Даведайцеся, што здарылася, паспрабуйце дома сродкі, і атрымаць дапамогу для Insomnia
Падобна на тое, што сон павінен прыйсці натуральным шляхам. Але калі гэта не так, вы можаце хутка знайсці сабе молячы, «Дапамажы мне спаць!» Гэта можа быць расчараванне, хвалюе вопыт бессань, характарызуецца цяжкасцю падзення або застацца заснуў. Вы можаце не спаць на працягу некалькіх гадзін у ложку ў начны час. Калі вы прачынаецеся, не адчуваючы сябе асвяжэння, гэтая праблема хутка становіцца тормазам для астатняй частцы вашай жыцця і здароўя.
Якія прычыны, чаму вы не можаце спаць? Існуюць правераныя і надзейныя спосабы, каб дапамагчы вам лепш спаць ўначы? Што трэба рабіць, калі вы паспрабавалі ўсе, у тым ліку і хатнія сродкі, і ён проста не працуе? Давайце разгледзім гэтыя пытанні і адкрыць вам дапамогу, каб спаць.
Што здарылася з маім сном?
У нас ёсць чаканне ідэальнага сну; што мы будзем паўзці ў ложак, заснуць на працягу некалькіх хвілін, спаць без перапынку і абуджае цалкам абнавіўся і гатовы пачаць наш дзень. Але гэта разумны стандарт?
Дзіця часта называюць як мадэль ідэальнага сну, таму што (па большай частцы), яны могуць рабіць толькі тое, што мы апісалі. Калі мы сталеем, нашы целы змяняюцца, і наш сон, здаецца, таксама асобай ідэалаў дзяцінства.
Жыццё, у пэўным сэнсе, становіцца больш складана. Ёсць новыя ціску часу, наш сон парушаюцца іншымі (у тым ліку партнёр ложка і нашы ўласныя дзіця) і іншыя праблемы са здароўем (напрыклад, никтурией , пякоткай і нават болю) скампраметаваць наш сон.
Калі мы становімся старэй, мы, магчыма, спатрэбіцца менш сну, з дарослымі старэйшыя за 65 гадоў патрабуе ўсяго 7 да 8 гадзін у сярэднім.
У выніку, мы не можам атрымліваць асалоду ад сном, мы ведалі ў нашай маладосці. Сапраўды, нават тэрміны нашага сну можа змяніцца. Тыя , хто ў прыцемках іх жыцці часта аказваюцца прачынацца рана , ня ў сілах заставацца спячым , як яны калі - то рабілі.
Некаторыя з нашых чаканняў адносна нашага сну могуць быць трохі памылковымі. У якасці прыкладу, думка, што мы заснулі амаль адразу ж пасля выхаду на пенсію ў нашу ложка можа быць няправільнай. Звычайна ён павінен адбывацца ў менш чым 15 да 20 хвілін, але гэта можа заняць да 30 хвілін, як мы становімся старэй. На самай справе, людзі, якія засынаюць менш чым за пяць хвілін могуць быць «паталагічны дрымотнасцю.» Гэта азначае, што яны настолькі сонныя, што яны засынаюць хутчэй, чым можа быць нармальнымі. У некаторых выпадках, гэтая здольнасць хутка заснуць, і ўвесці хуткае рух вачэй (REM) сон хутка-можна ўбачыць у празмернай дзённай дрымотнасці , якая можа адбыцца ў недасыпанні або наркалепсіяй .
Некаторыя даследчыкі сну лічаць, што гэта можа быць нармальным, каб не спаць некаторыя на працягу ночы. (Той факт, што вы спіце прама праз ноч без рухаючыся зноў можа быць прыкметай недастатковага часу, праведзенага сну і падвышаны ціск сну). Гэта з'ява няспання ў начны час, называецца "ціхім няспанне» і часта назіраецца, калі звычкі сну вывучаюцца незаходніх культуры. Калі людзі спяць у групе ва ўціску, ёсць яшчэ час, выдаткаванае прачынаюцца на працягу ночы. Гэта робіць сон паняцці больш вадкасці.
Час можа быць выдаткавана у чаце, перакусваюць або займацца іншымі вакол вас. У гісторыі, фрагментарны сон з перыядамі няспання ў сярэдзіне ночы былі распаўсюджаны, адлюстраваны ў поўнач прыгод бачылі ў п'есах Шэкспіра, напрыклад.
Гэта на самай справе можа быць нармальна прачынацца ноччу. Калі мы апыняемся прачнуўшыся ўначы, незалежна ад прычыны, мы можам зрабіць выснову, што нешта не так. Калі няма ніякіх наступстваў у дзённы час функцыі, аднак, гэта можа быць не так. Гэта нармальна, каб абудзіць пралангіраваць, наладзіць вечка, рэагаваць на шум, і, магчыма, нават ўставаць, каб памачыцца.
(Прачнуўшыся, каб пайсці ў ванную так часта, як мы становімся старэй, што вы б цяжка назваць гэта «ненармальна».) Многія людзі атрымліваюць назад спаць спакойна і не змяняюцца. Праблема пачынаецца тады, калі наш дрэнны сон падрывае наша жыццё. Калі цяжкасці падзення або заставацца спячым ў начны час пачынае мець наступствы, ёсць матывацыя, каб шукаць прычыну.
Агульныя прычыны бессані і бессань
Калі мы апыняемся лежачы без сну, назіраючы за хвіліны ціка мінулага ў чырвоным святле нашых будзільнікаў, Адчай хутка спаць абвастраецца. Ёсць шмат прычын, гэта можа адбыцца, і дабрацца да ніжняй часткі гэтага можа спатрэбіцца некаторы адлюстраванне на вашай сітуацыі.
Найбольш распаўсюджаная прычына, чаму вы не можаце спаць таксама самае відавочнае: вы не стаміліся. Ваша жаданне спаць будзе значна менш, калі вы спрабуеце спаць у непадыходны час. Уявіце сабе, лежачы тры гадзіны да нармальнага сну. Верагоднасць таго, вы можаце быць у стане ўпасці права спаць даволі тонкая. Гэта звязана з сутачным рытмам нашага цела. Гэтая сістэма дапамагае каардынаваць сваю дзейнасць, у тым ліку і наша жаданне ежы і сон, да знешняй асяроддзі. Праблемы з часам сну могуць адбывацца ў циркадных парушэннях рытму сну, а таксама ў часовых умовах, такіх як біярытм.
Калі вы праводзіце больш часу ў ложку, чым патрабуецца вашых патрэбаў сну, вы таксама будзеце схільныя працяглыя перыяды няспання. Пажылыя людзі маюць патрэбу ў меншай колькасці сну, таму праверце, колькі сну вам трэба, і колькі часу вы праводзіце ў ложку. Яшчэ адна прычына, вы маглі б быць меншае ваша жаданне спаць па начах з-за дрымоты вы прымаеце на працягу дня.
Вельмі часта прычына цяжкасці сну звязана са стрэсам і ўварваннем стымулюючых рэчываў і дзейнасць. Вы можаце мець праблемы з засынаннем ноччу перад вялікім выпрабаваннем або прэзентацыі. У перыяды эмацыйнага стрэсу, напрыклад, пасля смерці блізкага чалавека, вы таксама можаце мець праблемы са сном. Гэта называецца вострай бессанню . Яна звычайна праходзіць, калі гэтыя стрэсары вырашыць. Акрамя таго , стымулятары , такія як кафеін і нават нікацін можа парушыць ваш сон.
Вы можаце быць здзіўлены, даведаўшыся , што ўздзеянне святла ў начны час -such як з тэлевізара або камп'ютэрнага экрана можа зрабіць яго цяжкім для некаторых людзей , каб заснуць. Акрамя таго, позна ўначы аэробныя практыкаванні могуць павялічыць хуткасць вас і справакаваць бессань.
Для тых, хто мае хранічную бессань, спальня прастора можа стаць пускавым механізмам для бессані праз кандыцыянер. Серада сну прызначаецца , каб быць зручным і палегчыць сон. Гэта павінна быць халаднавата, ціха, і без адцягваюць фактараў. У ідэале, вы б не дазволіць тэлевізар ці хатніх жывёл у вашай спальні. Партнёры Ложкі могуць быць разбуральнымі і некаторыя людзі аддаюць перавагу падтрымліваць асобныя памяшканні сну па гэтай прычыне.
Іншы распаўсюджанай прычынай цяжкасцяў засынання з'яўляецца дзейнасць, якія папярэднічаюць ваш час класціся спаць. Калі вы ясьце або п'яце занадта позна, вы можаце пакутаваць ад пякоткі або частых начных паездак у ваннай пакоі. Ёсць агульныя рэкамендацыі па паляпшэнню сну. Многія з іх прызначаны для ўзмацнення станоўчых звычак сну. Вы павінны класціся спаць і ўставаць у той жа час кожны дзень. Нерэгулярнае расклад сну можа ўсталяваць вас парушэнне сну. Вы павінны прытрымлівацца перад сном руцінай , у тым ліку спакойнага, расслабляльныя дзейнасці , каб дапамагчы пераходзе спаць. Калі вы не ў стане расслабіцца перад сном, вы можаце знайсці сабе з усіх сіл, каб дрэйфаваць ў сон.
Нарэшце, ёсць медыцынскія ўмовы, якія могуць быць трымаць вас спаць па начах. Гэта могуць быць агульныя праблемы , такія як пякотка або болю, але ёсць таксама некалькі парушэнняў сну , якія могуць выклікаць праблемы са сном. Некаторыя з іх ўключаюць у сябе:
Ці вы не пакутуеце ад аднаго з гэтых умоў, вы можаце быць зацікаўлены ў вывучэнні некаторых варыянтаў лячэння, калі вы змагаецеся, каб спаць па начах.
Хатнія сродкі Калі вы не можаце спаць
Першая задача лепш спаць ўначы , каб палепшыць вашу гігіену сну , які адносіцца да наступных рэкамендацый для паляпшэння сну. Гэтыя крокі могуць першапачаткова здацца простым, але таму, што яны ўключаюць у сябе змяненне вашага паводзінаў у адносінах да вашага сну, яны могуць быць складанай задачай. Калі вы асвоіце гэтыя змены, вы можаце быць вымушаны шукаць іншыя варыянты.
Для тых, хто адчувае цяжкасці з бессанню, ёсць некалькі варыянтаў, каб дапамагчы вам спаць. Адным з варыянтаў лячэння з'яўляецца абмежаваннем сну . Гэта прадугледжвае абмежаванне колькасці часу, якое вы праводзіце ў ложку (часта да 7-8 гадзін), так што часам у вас ёсць у вас больш шанцаў правесці сплю. Яна таксама можа быць карысна назіраць змены паводзін пад назвай кантроль стымулу . Кантроль Стымул дапамагае разарваць сувязь паміж вашай спальні і не ў стане сну.
Ёсць іншыя варыянты немедикаментозные, якія могуць быць карысныя. Некаторыя людзі знаходзяць выгаду пры выкарыстанні ароматэрапіі , хоць навуковыя даследаванні не могуць падтрымаць яго выкарыстанне. Розныя метады рэлаксацыі, у тым ліку з выкарыстаннем біялагічнай зваротнай сувязі і дыхальныя тэхнікі , таксама могуць усталяваць сувязь паміж вашым розумам і целам. Гэта можа быць уключана ў вашы рытуалы перад сном і зрабіць яго лягчэй расслабіцца і перайсці ў сон.
Нарэшце, вы можаце знайсці сабе перайсці да больш рэцэпту лекі, каб дапамагчы вашаму сну. Адным з найбольш распаўсюджаных з'яўляецца натуральным гармон мелатонін . Яна прадаецца ў многіх аптэках і травяныя дапаўненні крамах. Гэта можа быць вельмі эфектыўным, калі ў вас бессань, звязаныя з дрэнна прымеркаваны циркадного рытму. Як ён мае нізкі рызыка сур'ёзных пабочных эфектаў (найбольш часта з'яўляецца дрымотнасць), гэта можа быць варыянт, каб разгледзець. Іншыя травяныя дабаўкі (такія як корань валяр'яны) не маюць шмат даследаванняў, якія пацвярджаюць іх эфектыўнасць.
Калі вы па-ранейшаму з усіх сіл, каб спаць, вы можаце быць вымушаны шукаць іншыя варыянты, у тым ліку да спецыяліста сну.
Сур'ёзная Прафесійная дапамогу для бессані
Для тых, хто ўсё яшчэ патрэбна дапамога спаць пасля знясільваючых змены ў руціну сну і на хаце сродкі прававой абароны, можа ўзнікнуць неабходнасць звярнуцца да прафесіянала сну. Вы можаце пачаць з абмеркавання гэтага пытання з вашым асноўным пастаўшчыком медыцынскіх, але вы можаце таксама выбраць лекара сну .
Існуюць дыягнастычныя тэсты , якія могуць быць карысныя для ацэнкі вашых праблем са сном, з дапамогай спецыяльных тэстаў для бессані. Гэта можа быць карысна , каб захаваць часопіс сну або выкарыстоўваць актиграф (напрыклад , фітнес - трэкер) для адсочвання сну. Далейшае тэставанне з вывучэннем начнога сну называецца полисомнография таксама можа быць карыснай для выяўлення апноэ сну ці сіндрому клапатлівых ног , як патэнцыйныя ўдзельнікі да бессані.
Іншая перавага гаварыць з які лечыць лекарам, што вы можаце абмеркаваць выкарыстанне снатворных . Ёсць два асноўных класа адпускаюцца па рэцэпце лекаў , якія могуць дапамагчы вам спаць: бензодыазепанаў і nonbenzodiazepines. Спіс снатворнага доўгі і ўключае ў сябе прэпараты, такія як Ambien, Lunesta, санаты, тразодона, Belsomra і іншыя. Яны не павінны выкарыстоўвацца даўжэй, чым на некалькі тыдняў, і калі бессань захоўваецца, вы можаце шукаць іншае лячэнне. У прыватнасці, вы можаце папрасіць кірунак да псіхолага , які мог бы быць у стане навучыць вас кагнітыўнай - паводніцкай тэрапіі бессані (CBTI) метадаў.
Прывітальнае слова
Гэта вельмі сур'ёзнае пытанне, так як наступствы дрэннага сну могуць падарваць ваша здароўе і пазбаўленне сну можа нават прывесці да вашай смерці . Ёсць сур'ёзныя сімптомы і фізічныя эфекты пазбаўлення сну, уключаючы галюцынацыі . Па ўсіх гэтых прычынах і нават больш-гэта абсалютна варта, каб атрымаць дапамогу, што вам трэба для таго, каб добра спаць і прачынацца абнавілася.
крыніца:
Кругер, МН і інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». Elsevier, 6 - е выданне, 2017.