З дапамогай некалькіх простых прынцыпаў, вы можаце лепш спаць ўначы. У якой - то момант у нашай жыцця, для любога ліку прычын, амаль усе з нас будуць адчуваць цяжкасці са сном і пакутуюць ад вострай бессані . Гэта можа прывесці да значных парушэнняў, але не мае ніякага страху. Ёсць простыя крокі, каб прыняць, што дапаможа вам лепш спаць ўначы.
Ўстаюць і адпраўлюся спаць у той жа час кожны дзень
Мэта ўставаць і класьціся спаць у той жа час кожны дзень, нават у выходныя дні.
Мы істоты звычкі, і наш сон не з'яўляецца выключэннем. Пасля таго, як вы вызначыце вашыя патрэбы сну , вы павінны зрабіць усё магчымае , каб задаволіць гэтыя патрэбы кожны дзень. Паслядоўна класціся спаць і ўставаць у той жа час, мы абумоўліваць наша цела, каб прытрымлівацца шаблоне рэгулярнага сну. Гэта дазваляе натуральныя гадзіны нашага арганізма, называецца циркадный рытм , каб дапамагчы ініцыяваць і падтрымліваць наш сон.
Стварэнне камфортнага асяроддзя сну
Пераканайцеся , што навакольнае асяроддзе сну ціхая, цёмная, прахалодная, і зручная. Даследаванні паказалі, што спаць у прахалоднай асяроддзі з'яўляецца найбольш спрыяльным для сну. За кошт ліквідацыі залішняга шуму і святла, мы можам звесці да мінімуму збоі, якія могуць абудзіць нас. Акрамя таго, у спальні павінна быць месца для адпачынку-не з'яўляецца крыніцай стрэсу.
Выкарыстоўвайце свой нумар для сну толькі
Спальні для сну і сэксу, а не глядзець тэлевізар, аддаючыся сваімі хатнімі жывёламі, ці рабіць працу. Так ці інакш, нам удалося зрабіць спальню шматфункцыянальны зала.
Уся электроніка павінна быць выдаленая. Тэлевізары, гульнявыя сістэмы, кампутары, тэлефоны, а таксама розныя іншыя прылады стымулююць і разбуральныя спаць. Не дапускаць іх у сваёй спальні і не выкарыстоўваць іх у кароткі перыяд перад сном. Нават невялікая колькасць святла ад экрана кампутара ў вячэрнія гадзіны можа стымуляваць ваш мозг думаць, што гэты час, каб прачнуцца.
Важна таксама, каб выдаліць хатніх жывёл з спальні, паколькі яны могуць парушыць ваш сон. І, нарэшце, не варта выкарыстоўваць спальню як месца для працы, так як гэтая дзейнасць таксама стымулюе і парушыць ваш сон.
Глядзіце, што вы спажываеце у Вячэры
Пазбягайце кафеін, алкаголь і нікацін 4 да 6 гадзін перад сном. Кафеін можна знайсці ў нечаканых месцах, такіх як кава, содавай, ці чай, але і ў самых нечаканых прадуктаў, як шакалад. Як стымулятар, ён будзе трымаць вас будзіць, нават калі выкарыстоўваць амаль шэсць гадзін перад сном. Акрамя таго, нікацін парушыць ваш сон. І насуперак звычайнай практыцы, алкаголік «каўпаку» на самай справе можа зрабіць ваш сон горш. Хоць гэта можа прычыніць вам стаць соннымі, алкаголь фрагменты стадыі сну і робіць яго больш парушаны.
ня Nap
Прапусціць ворс. Перыяд часу, калі вы бодрствуете дадае тое, што называецца «дыск сну.» Чым даўжэй мы не спаць, тым больш мы хочам, каб пайсці спаць. Па задрамаць, мы можам зменшыць гэта жаданне спаць, але мы таксама будзем мець больш цяжкі час засынання пазней. Дарослыя павінны мець зводны перыяд сну ў начны час без дадатковых дрымоты. Калі ёсць празмерная дрымотнасць ў дзённы час і жаданне задрамаць, нягледзячы на дастатковы час сну, гэта можа прапанаваць засмучэнне сну , якое патрабуе ў далейшай ацэнку.
Практыкаванне-Але ў патрэбны час
Старайцеся займацца кожны дзень, але не рабіць так, за 4 гадзіны да адыходу да сну. Застаючыся актыўным і фізічна прыдатным з'яўляецца выдатным спосабам, каб забяспечыць добры сон ноччу. Тым не менш, фізічныя практыкаванні занадта блізка да сном фактычна можа выклікаць цяжкасці ў атрыманні спаць, як ваша цела будзе па-ранейшаму бурчыць.
Развіццё сну Рытуалы
Распрацуйце рытуалы сну, якія ўключаюць у сябе спакойныя віды дзейнасці, такія як чытанне, за 15 хвілін да адыходу да сну. Падобна таму , як мы лічым , для дзяцей, дарослыя павінны штодня рытуалы сну перад адыходам да сну , каб дазволіць нам расслабіцца і ў думках падрыхтавацца да адыходу да сну. Гэтыя рытуалы павінны ўключаць у сябе спакойныя мерапрыемствы, такія як чытанне, праслухоўванне расслабляльнай музыкі, ці нават прымаючы добрую, гарачую ванну.
Не барацьба спаць у ложку
Калі ў вас узніклі праблемы з атрыманнем спаць, як гэта адбываецца з бессанню , не сплю, з усіх сіл у ложку-ваша цела можа пачаць думаць , што гэта месца для цяжкасцяў. Асобы, якія маюць цяжкасці пры засынанні часта варочацца ў ложку, спрабуючы прымусіць сон прыйсці. Калі гэта адбудзецца, ноч за ноччу, вы можаце пачаць асацыяваць вашу ложак з трывогай не ў стане сну. Калі вы не можаце заснуць на працягу 15 хвілін, каб класціся спаць, ісці ў іншае ціхае месца і прылегчы, пакуль вы не адчуеце, што гатовыя заснуць, а затым вярнуцца ў спальню, каб спаць.
Пазбягайце рэчы, якія могуць разбурыць сон
Ёсць шмат рэчаў , якія могуць разбурыць ваш сон , і вы павінны пазбягаць ёсць ці піць у працягу некалькіх гадзін перад сном, так як гэта можа прывесці да збояў вашага сну. Дыскамфорт з пякоткай або кіслотнага рэфлюксу, а таксама неабходнасці ўставаць некалькі разоў, каб мачыцца, можа быць вельмі разбуральным для добрага сну ноччу. Лепш за ўсё, каб пазбегнуць такіх сітуацый, ня ёсьць ці піць на працягу некалькіх гадзін перад сном.
Зрабіць Спячы прыярытэт
Ня ахвяруйце сном рабіць дзённыя мерапрыемствы. Самы важны савет паважаць, што ваша цела павінна спаць. Занадта часта мы робім у наш час сну, каб быць ушчэмлены, калі нашы дзённыя абавязацельствы заняць больш часу, чым чакалася. Акрамя таго, магчымасць удзельнічаць у прыемнай дзейнасці-наведваюць сябры, глядзець тэлевізар, гуляць у Інтэрнэце, грамадскае харчаванне, і любую колькасць іншых, хутка выразаная ў наш час сну, калі мы дазволім ім. Вельмі важна, каб запланаваць час сну і прытрымлівацца гэтага графіка, незалежна ад таго, што можа прыйсці на працягу дня.