Тыдзень 3 Спіць Хутчэй праграмы восенню
Гэта тры тыдні з засынаюць Faster праграмы. Дайце навык апісаны ніжэй спробаў на працягу аднаго тыдня. Разгледзім гэта адзін-тыднёвы эксперымент. Вазьміце на сябе абавязацельства прытрымлівацца гэтым простым крокам, кожны дзень тыдня.
ўвядзенне
Што вы будзеце рабіць: Некаторыя рэчы выслізгваюць ваш сон. Яны робяць гэта цяжка для вас, каб заснуць і абудзіць вас у сярэдзіне ночы.
Гэта Злодзеі сну: кафеін, алкаголь і непакой. На гэтым тыдні вы навучыцеся пазбягаць іх у вячэрні час, каб палепшыць ваш сон і заснуць хутка. (Заўвага: Нікацін таксама галоўны злодзей сну Мы апрацоўваем, што асобна з Адмовай ад курэння інструментаў.).
Як гэта працуе: Кафеін, які з'яўляецца стымулятарам, захоўвае трывогу цела і напружанне. Гэта выдатна на працягу дня, але перыяд паўраспаду кафеіну ў вашым арганізме складае шэсць гадзін. Гэта азначае, што ў вас ёсць 100 мг кафеіну ў 4 гадзіны дня, вы да гэтага часу 50мг ў вашым целе ў 10 гадзін вечара Выкарыстанне алкаголю заснуць будзе трымаць вас ад глыбокіх цыклаў сну сну, што робіць яго больш лёгкім для вас, каб прачнуцца ў час ноч. І, нарэшце, стрэс будзе перашкаджаць нашай здольнасці засыпаць, даслаўшы паведамленне на ваш мозг, што ёсць нешта важнае, каб рабіць, акрамя сну. Каб пазбегнуць гэтых Злодзеі сну ўвечары ўтрымлівае іх ад дзеючых на нашы мазгі і цела і перашкаджае спаць.
Атрымаць матываваным: Устараненне гэтых трох Злодзеяў сну дапаможа вам заснуць хутка, як і сон больш абгрунтавана. Гэта дапаможа вам лепш спаць усю ноч і адчуваць сябе больш свежым раніцай.
крокі
- Няма Кафеін: Ваша цела можа апрацоўваць 50% ад кубкі кавы ў шэсць гадзін. На гэтым тыдні, не мае ніякага кафеіну на працягу шасці гадзін, перш чым класціся спаць. Гэта ўключае ў сябе шакалад і гарбату. Ідэя заключаецца ў тым, каб даць сабе лепшы шанец магчымае, каб заснуць кожную ноч. Пасля таго, як вы ў звычку засыпаць хутка, вы можаце паўторна ўвесці трохі шакаладу ў вячэрні час.
- Няма Алкаголь: На гэтым тыдні, ня ня піць алкаголь у вячэрні час. Шклянку віна з абедам добра, калі вы збіраецеся быць на некалькі больш гадзін. Ваша цела займае каля гадзіны за напой, каб апрацаваць спіртам. Гэта азначае, што калі вы хочаце выпіць два келіхі віна, вы павінны быць завершаны па крайняй меры за два гадзіны перад сном.
- Стрэс: занадта шмат думаць аб вашым дне і іншыя віды турботы можа ўмешвацца ў вашу здольнасць заснуць хутка. Неспакой і трывога выклікаюць стрэс. Стрэс вызваляе гармоны ў арганізме, якія інгібіруе сон. На гэтым тыдні пазбегнуць стрэсараў перад сном. Калі ў вячэрніх навінах часам хвалюе вас, не глядзець. Пазбягайце стрэсавыя тэлефонныя званкі і абмяркоўваць стрэсавыя тэмы з вашым мужам або партнёрам. Падумайце, праз дзень, перш чым улегчыся, каб прадухіліць неабходнасць апрацоўваць яго ў той час як вы спрабуеце спаць.
Абавязацельства: На гэтым тыдні я буду пазбягаць кафеіну, алкаголю і стрэсу ў вячэрні час.
чаявыя
- Як пазбегнуць кафеіну ў другой палове дня можа быць праблемай. Як мінімум, скараціць спажыванне кафеіну ў два разы. Проста выпіць паўшклянкі кавы ці гарбаты ў дзень. Гэта змяненне павінна мець значэнне, калі вы спрабуеце заснуць.
- Калі вы прапусціце, якія маюць гарачы напой вечара, паспрабуйце травяной чай. Рамонак добра вядомы сваімі расслабляльнае ўласцівасцямі.
- На самай справе быць пільнымі аб сыходзе шакаладу ўвечары. Шакалад праяўляецца ва ўсім, ад тартоў да марозіва. Проста пазбегнуць гэтага на працягу гэтага тыдня. Вы будзеце ў стане мець гэта зноў, як толькі вы засынаеце хутка.
- Спіртазмяшчальнай «начны каўпак», які часта выкарыстоўваецца для засынання дасць вам ноч неглыбокай, нездавальняючая сну. Замест таго, каб знайсці іншы спосаб, каб атрымаць сабе гатовыя да сну. Мы будзем даследаваць начныя рытуалы больш на наступным тыдні.
- Калі Вы падкрэслены ў начны час або ляжаць без сну, думаючы пра працу, паспрабуйце запісаць свае праблемы на паперы на працягу некалькіх начэй, перш чым лежачы. Гэта дапаможа атрымаць іх з галавы і вызваліць месца для спакойнага сну.
Калі вы ўжо пазбегнуць кафеін, стрэс і алкаголь, а затым вывучыць ваш вечар за ўсё астатняе, што можа замінаць сну. Харчаванне позна ўначы, да прыкладу, можа змяніць структуру сну. Стымулюючае тэлевізар можа змяніць стан вашага цела ў вячэрні час. Паспрабуйце зрабіць усё ціха і спакойна, каб пабудаваць да засынае кожную ноч.
Памятаеце, паспрабуйце гэты навык на цэлы тыдзень, перш чым рухацца далей. Важна, каб вы асвоіце гэты навык, каб дасягнуць сваёй мэты.
Вось і ўся праграма. Дайце кожнаму з іх салідны аднатыднёвую паспрабаваць, а затым вярнуцца і зрабіць наступны.
Засынаюць хутчэй Праграма
- Засынаюць хутчэй Агляд праграмы
- Толькі Sleep (Тыдзень Адзін)
- Дзённае святло, Ноч Dark (тыдзень другая)
- Пазбягайце Злодзеі сну (Тыдзень трэцяя)
- Nightly Ritual (Тыдзень чацвёртая)