Адкрыйце для сябе спосабы лепш спаць
Гэта быў выдатны ўік-энд, і зараз прыйшоў час, каб асвоіцца ў ложак, каб атрымаць добры начны сон перад напружанай тыдня наперад. Пасля чакання на працягу некалькіх хвілін, вы пачнеце атрымліваць трохі трывожацца: Вы ня засынаеце. Вы пачынаеце турбавацца аб сваёй функцыі на наступны дзень. Тады вы разумееце, што праблемы з засынаннем, здаецца, адбываецца кожную нядзелю ўначы.
Прадбачачы тыдзень наперад можа выклікаць непакой
Што робіць нядзелю ўначы такім асаблівым?
Гэта, як уяўляецца, найбольш часта асацыююцца з цяжкасцю засынае. Бессань вызначаецца як трывога падзення або застацца заснуў. Калі ён займае больш за 20 да 30 хвілін, каб дрэйфаваць, гэта можа быць прыкметай праблемы.
Ёсць шмат патэнцыйных прычын бессані. Калі гэта адбываецца, трывога можа зрабіць яго горш. Ціск, каб заснуць, або нават самы нязначны ўвагу на яго, робіць яго практычна немагчыма драмаць. Нядзелю ўначы можа быць час, калі вы пачынаеце думаць пра тое, на тыдзень наперад.
Калі вы ненавідзіце сваю працу, або калі гэта стрэс, вы можаце падысці да тыдня з жахам. Вы маглі б думаць аб калегах, якія водзяць вас з розумам. Вы маглі б паразважаць над праектамі, якія здаюцца пераважнай. Вы маглі б падумаць самыя вялікія стрэсары, якія стаяць перад вамі на тыдзень наперад. Ні адна з гэтых думак не будзе спрыяць засынання.
Гэта можа быць карысна выкарыстоўваць запланаваны час турботы або рэлаксацыйныя тэхнік , як дыханне , каб паменшыць гэта напружанне.
Вы можаце быць у стане адцягнуць сябе ад гэтых думак і засынаюць больш лёгка. Калі ў вас ёсць пастаяннае неспакой, вам можа спатрэбіцца дадатковая дапамогу з прымяненнем лекаў або псіхатэрапіі ад кансультанта.
Сон Выходных Узоры могуць пагаршаць сон Ініцыяванне
Існуе пераканаўчыя доказы таго, што змены ў характары сну ў выходныя дні можа зрабіць гэта цяжэй заснуць у ноч на нядзелю.
Вельмі часта, каб быць пазбаўленых сну на працягу тыдня. Вы можаце легчы спаць занадта позна, ці вы, магчыма, прыйдзецца прачынацца рана. Як дзеці ў школу, або робячы ездзіць на працу, можа падказаць больш ранні час няспання. Вы можаце легчы спаць да канца з-за праекты, якія затрымліваюць ваш адыход да сну.
У выніку, вы не можаце задаволіць вашыя індывідуальныя патрэбы сну ў працягу тыдня. Кожная ноч, вы можаце кароткі сабе няшмат. Ноч за ноччу, ваша жаданне спаць становіцца мацней. Калі суботу раніцай катаецца, вы можаце спаць. Вы «даганяць» на страчаным сне і пагасіць назапашаны доўг сну . Калі вы не ўставаць рана раніцай у нядзелю, той жа паблажлівасць можа паўтарыцца. Як гэта паўплывае на сон?
Наш сон ўзмацняецца за кошт двух працэсаў: гомеастатычнага прывада сну і циркадного рытму . Прывад сну з'яўляецца жаданне сну, які будуе даўжэй мы не спаць. Калі Вы павінны былі спаць на працягу 30 гадзін, у канцы 30 гадзін вы будзеце вельмі соннымі і засынаеце вельмі хутка. Вы, верагодна, спаць даўжэй і глыбей, чым звычайна. Усе няспанне будуе гэта жаданне спаць.
І наадварот, калі вы спіце, вы паменшыць дыск сну. Па спаць у, ёсць затрымка ў старце будаваць жаданне спаць.
Гэта амаль як легчы спаць рана. Калі вы спіце ў два ці тры гадзіны, у выхадныя дні, гэта як легчы спаць, што значна раней. Калі перад сном, як правіла, у 11 гадзін вечара, але залезці ў ложак у 8 вечара, гэта не дзіўна, што вы не можаце заснуць?
Яшчэ адзін ўклад у дрэнны сон у ноч на нядзелю наш циркадный рытм. У нас ёсць натуральная тэндэнцыя да сну, які сінхранізуецца з кругласутачнымі ўзорамі святла і цемры. Гэта падмацоўваецца нашай генетыкай, а таксама ўздзеяннямі ранішняга святла . Адкладаючы час няспання, і світаць ў наш супрахиазматическое ядро ў галаўным мозгу крыху пазней, карціна ссоўваецца.
Гэта робіць яго больш цяжкім для нас, каб прачнуцца і цяжэй для нас, каб заснуць.
Нашы цела лепш за ўсё рэагуюць на рэгулярныя ўзоры, і гэта ўключае ў сябе структуру сну і няспання. Трымаеце рэгулярнае час абуджэння (з трывогай, калі гэта неабходна), нават па выхадных. Кладзецеся спаць, калі вы адчуваеце дрымотнасць, але паспрабаваць атрымаць ад 7 да 8 гадзін сну на працягу тыдня, каб задаволіць вашыя патрэбы сну. Старайцеся пазбягаць даганяе на сон у выходныя дні; высыпацца кожную ноч, каб адчуваць сябе адпачылым.
У другой палове дня дрымоты можа паменшыць вашу здольнасць засынае
Выхадныя , калі мы можам найбольш лёгка ўпадаць у сон . Хоць яны звычайна не адбываюцца раніцай, яны могуць часта перарываюць ў другой палове дня. Уявіце сабе, як часта вы бачылі каго-то драмаў на гультаяватага нядзелю днём! Спорт, кіно і чытанне здаецца цалкам спаравацца для драмалі па выходных. На жаль, сон можа паменшыць прывад для сну.
Старайцеся пазбягаць працяглых дрымоты, асабліва калі ў вас ёсць цяжкасці з засынаннем ноччу. Дрымоты працягласцю два гадзіны ці больш асабліва праблематычна. (Гэтыя дрымоты можа таксама быць прыкметай засмучэнні сну, такія як апноэ сну.) Максімальна лімітавымі дрымоты на больш кароткія перыяды, магчыма, ад 15 да 20 хвілін. Гэта можа быць асвяжальным, не ўплываючы на сон у начны час. Акрамя таго, старайцеся час НПД да сярэдзіны дня, і ня спаць у другой палове дня або вечарам. Засынаючы на працягу некалькіх гадзін перад сном будзе рабіць гэта асабліва цяжка заснуць.
Калі ваша бессань асабліва ўмацавалася, выразаць дрымоты цалкам, пакуль ваш сон не палепшыцца.
Выбар Bedtime і укладванне ў ложак Sleepy
Як было адзначана вышэй, старайцеся трымаць рэгулярны графік сну, у тым ліку тыдзень ночы і выхадныя ночы. Ідучы спаць у той жа час кожную ноч, вы засне больш лёгка. Важна таксама, каб слухаць сваё цела і легчы спаць, калі вы адчуваеце дрымотнасць.
Дрымотнасць ці дрымотнасць адрозніваецца ад стомленасці , стомы ці знясіленні. Можна адчуваць сябе вычарпала і не заснуць. Дрымотнасць з'яўляецца моцным жаданнем сну, які непасрэдна папярэднічае яго пачатак. Гэта можа быць звязана з цяжкімі стагоддзямі, адчуванне цяпла ў целе, і страты фокусу ў бачанні.
Кладзецеся спаць, калі вы адчуваеце дрымотнасць, у тым ліку па выхадных. Не выбірайце аптымістычны перад сном на аснове таго, калі вы хацелі б, каб заснуць. Калі вам неабходна наладзіць расклад, гэта на самай справе прасцей змяніць час будзільніка з трывогай. Затым наладзіць перад сном раней, каб адпавядаць, калі вы адчуваеце дрымотнасць. Бессань, больш верагодна, адбудзецца, калі вы поўзаць ў ложку занадта рана, каб атрымаць дастатковую колькасць сну, каб пачаць тыдзень.
Калі вы не засынаючы, назіраць кантроль стымулу . Уставайце праз 15 хвілін, зрабіць што-то яшчэ адпачывае, і вярнуцца ў ложак, калі вы адчуваеце сябе больш соннымі.
Зніжэнне фізічнай актыўнасці і спажыванне алкаголю і кафеіну
Ёсць і іншыя рэчы, якія могуць паўплываць на вашу здольнасць заснуць. Да іх ставяцца змены ў фізічнай актыўнасці і зменлівае спажыванне алкаголю і кафеіну.
Некаторыя людзі маюць вельмі фізічныя працы. Выходныя дні можа быць іх магчымасць аднавіцца і адпачыць. Зніжэнне фізічнай актыўнасці, у тым ліку фізічных практыкаванняў, у выхадныя дні можа зрабіць гэта цяжка заснуць. Наколькі гэта магчыма, паспрабуйце падтрымліваць аднолькавы ўзровень практыкаванняў на выходныя (ці нават павялічыць іх, калі гэта магчыма).
Алкаголь можа ўзмацняць адэназін ўзроўні і павялічыць жаданне спаць. На жаль, ён метаболізіруется вельмі хутка. Ўзроўні выпусціць і жаданне спаць знікае. Пазбягайце ўжыванне алкаголю на працягу некалькіх гадзін перад сном. Важна адзначыць, што не варта выкарыстоўваць спірт у якасці каўпака.
Спажыванне кафеіну таксама можа пагоршыць нашу здольнасць спаць. Некаторыя людзі вельмі адчувальныя, і кафеін змяшчаецца ў каву, чаі, газіроўкі, энергетычных напояў або шакаладу варта пазбягаць пасля поўдня. У іншых, скарачэнне спажывання пасля сярэдзіны дня можа быць дастаткова. Калі ў вас бессань, паспрабуйце ліквідацыю позняга спажывання кафеіну, каб даведацца, калі гэта ўплывае вас.
Заключныя меркаванні па нядзелю Night Бессань
Калі цяжкасць засынання захоўваецца, разгледзець іншыя магчымыя прычыны нядзелю ўначы бессані. Вы неахвотна ісці спаць, таму што гэта азначае заканчэнне выходных? Вы пазбегнуць стрэсу працоўнага тыдня? Гэты час, каб зрабіць сур'ёзныя змены ў вашай жыцця, каб зняць стрэс?
Калі ваша бессань захоўваецца, разгледзець размову са спецыялістам сну пра магчымыя варыянты лячэння , якія могуць быць карысныя, у тым ліку кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі бессані (CBTI) . У рэдкіх выпадках, выкарыстоўвайце снатворнае ў нядзелю ўвечары можа быць карысным.
Вы можаце нармальна спаць, нават у нядзелю ўвечары.
> Крыніца:
> Кругер MH і соавт. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». Elsevier, 6 - е выданне, 2016.