Адцягненне Дае выгляд фокус і расслабляе цела
Цяжка заснуць, калі вы напружаныя. Калі ваш розум гудзе думка або ваша цела абцяжарана напругай, гэта можа быць немагчыма драмаць. Бессань часта пагаршаецца неспакой , але як можа проста дыхальныя практыкаванні дапамагаюць? Даведайцеся аб адным з самых папулярных метадаў рэлаксацыі, каб палегчыць вашы праблемы са сном.
Простыя практыкаванні, каб засяродзіцца на дыханні і скіньце Бессань
Дыханне вельмі шмат, як сон: ён павінен прыйсці, натуральна, і вы не павінны думаць пра гэта.
Калі вы павінны засяродзіцца на ім, вы ведаеце, вы ў бядзе. Дыхальныя практыкаванні могуць дапамагчы вам заснуць , калі ў вас ёсць бессань . Многае , як кіраванае ўяўленне і прагрэсіўнае расслабленне цягліц , дыхальныя практыкаванні з'яўляюцца карысным інструментам , каб мець , што можа палегчыць ваш розум і пераход вы спаць.
Пачнем з асвойтацца. Калі вы сядзіце ў крэсле, пераканайцеся, што вашыя ногі высаджваюць на полі. Хай паслабіць рукі на каленях або на вашым боку, і дазволіць сабе рэзка падаць назад у паслабленым стане (гэта можна лёгка зрабіць, калі вы ляжыце). Пасля таго, як вам зручна, зачыніце вочы.
Далей, звярніце ўвагу на сваё дыханне. Удыхніце і павольна праз нос. (Калі ваш нос занадта перагружаны, вы можаце змяніць гэтую тэхніку і дыхаць праз рот.) Засяродзьце ўвагу на кончыку носа. Адчуйце рух паветра міма ноздры. Вы можаце заўважыць, што ён адчувае сябе крута, як вы дыхаеце, і цяплей, як вы выдыхае.
Звярніце ўвагу на адчуванне, як рух паветра казыча валасінкі ў носе. Вазьміце некалькі дадатковых удыхаў ў і, магчыма, 10 за ўсё.
Цяпер прыцягнуць увагу вашага розуму да руху паветра ў верхняй частцы носа; вы ўсё роўна можаце адчуць розніцу тэмператур, і вы таксама можаце адчуць супраціў паветра, як яна праходзіць праз насавыя праходы да задняй часткі носа.
Працягваць прымаць павольныя ўдыхі, у і, у агульнай складанасці 10.
Затым зменіце сваю ўвагу зноў на шляху паветранага патоку. Сканцэнтруйцеся на рух паветра ў задняй частцы горла, міма падставы мовы. Вы можаце заўважыць менш дысперсіі тэмпературы, і вы можаце адчуваць паветра казыча горла і мова, як яна праходзіць. Дыхаеце глыбока ўнутры і па-за, прымаючы 10 поўных дыханне, адчуваючы паветраны рух, як яна ідзе ў лёгкія і назад.
Нарэшце, перанясіце увагу на саміх лёгкіх. Адчуйце адчуванне паветра, як яна налівае і напаўняе вашы лёгкія, якія пашыраюць, каб прыстасаваць паветра, сягаючы больш паветра напаўняе іх. Вы можаце заўважыць , ваша грудная клетка трохі паднімаюцца або ваш страўнік выпхнуць як паветра ўваходзіць. Калі вы паслабіць дыяфрагму ў канцы дыхання, паветра накіроўваецца. Канцэнтрат на гэтай схеме: рух паветра, і выхад. Гэта называецца дыхальным аб'ёмам. Гэтак жа, як хвалі збою на пляжы, пераходзячыя ў і выбегшы, ваша дыханне пастаяннага патоку і рух паветра. Цэнтр сябе на гэтым натуральным працэсе на працягу 10 удыхаў.
Паспрабуйце практыкаванне, каб падзяліць вашыя ўдыхі на роўнай Thirds
Затым вы можаце пачаць канцэнтравацца на аб'ём гэтага паветра. Паспрабуйце падзяліць дыханне на роўныя траціны.
Удыхніце ўвесь шлях, спусташаючы свае лёгкія. Нічыя ў адной траціны дыханне, і паўза на працягу секунды. Затым вазьміце ў другой траціны, напаўняючы лёгкія, і паўзы зноў на секунду. І, нарэшце, прыцягнуць у апошняй трэці, напаўняючы лёгкія цалкам. Вы можаце выявіць, што канчатковыя трэці не зусім роўна папярэднія частковыя ўдыхі. Хай усё паветра, выгнаўшы яго цалкам, і паспрабуйце ізноў. Рабіце ўсё магчымае, каб падзяліць удыхаў на роўныя траціны.
Дыхальныя практыкаванні могуць дапамагчы паменшыць неспакой і дапамогу краінам Расслабленне
Вы можаце паўтарыць гэтыя практыкаванні так часта, як патрэба, пакуль вы не адчуваеце сябе больш спакойна.
Гэтыя дыхальныя практыкаванні могуць дапамагчы вам расслабіцца, што можа быць асабліва карысна, калі ў вас ёсць цяжкасці з засынаннем ноччу, ці вы прачынаецеся і не можаце вярнуцца ў сон. Бессань часта абумоўлена падсцілаючым стрэсам або трывогамі , і гэтыя простыя практыкаванні могуць дапамагчы разрадзіць гэтую напружанасць. Вы можаце выкарыстоўваць іх, каб дапамагчы вам перайсці ў спячы рэжым або для зняцця стрэсу на працягу дня. Усё, што вам трэба, гэта зручнае месца, каб сядзець або ляжаць - то, проста зачыніце вочы і дыхайце.