Запланаваныя Worry Час і метады рэлаксацыі Можа Вызваліць Бессань
Многія людзі, якія пакутуюць бессанню маюць агульную скаргу: «Я проста не магу адключыць свой розум у начны час » У цішыні ночы, калі сон мімалётнае жаданне, розум , здаецца, маслабойку і спрыяць няспанне ў некаторых. Што выклікае скокі думкі ў начны час, і як гэта можа быць вызвалена? Даведайцеся пра тое, каб супакоіць свой розум, як паменшыць скокі думкі, звесці да мінімуму ўздзеянне стрэсу ці трывогі, і атрымаць назад спаць і вырашыць бессань з некаторымі эфектыўнымі метадамі рэлаксацыі.
Прычыны скокі думак і бессані
Бессань можа адбыцца ў любым, улічваючы правільныя акалічнасці. У прыватнасці, у перыяды стрэсу ці трывогі, цяжкасці падзення ці сон можа выявіцца. Сон адбываецца лепш за ўсё, калі стрэсары і клопату ня засмечваць думкі. Гэтыя асцярогі актывізуюць і зрабіць гэта цяжка заснуць. Гэта можа здацца чымсьці, што знаходзіцца за межамі вашага кантролю, але гэта не так.
Па-першае, зразумець, што гоначныя думкі могуць выяўляцца ў розных формах. Некаторыя людзі апісваюць яго як фільм, які гуляе ў іх свядомасці ў начны час, выявы хутка міргаць мінулае ў сваёй свядомасці, пакуль яны не спяць з зачыненымі вачыма. Часам гэта ўспрымаецца як частка жуйкі.
Для таго, каб зразумець, жаванне, уявіце сабе карову, якая павольна і ўпарта жуе на яго жуйкі: ежа выплюнуў з яго жывата, каб быць паўторна пажаваў і праглынуў. Калі гэта не правільна клапаціцца, ён прыходзіць зноў.
Акрамя таго, крыніцы стрэсу ці трывогі могуць прыйсці на розум, каб быць перагледжана, летняй і апрацоўваецца зноў. Магчыма, няма відавочных рашэнняў, і пасля таго, як задушана часова, ён вяртаецца на першы план вашых думак, асабліва ў спакойныя часы ў начны час.
Хоць скокі думак могуць быць як мяркуюць, адбываецца толькі ў людзей з трывожнымі засмучэннямі , гэта не абавязкова так.
Зноў жа, улічваючы права сітуацыі, стрэс можа спрыяць яго ўзнікнення нават сярод тых, хто не ідэнтыфікуюць сябе як пачуццё трывогі ці нават хвалююся. Гэта можа быць павышана ў перыяд выключных узроўняў стрэсу: страта працы, развод, перасоўванне, або цяжкай страты пасля смерці каханага чалавека. Змест гэтых думак можа быць звязана з прафесійнай, фінансавай, сям'і, адносін, здароўя і іншых фактараў стрэсу. Незалежна ад прычыны, гэтыя думкі могуць быць вельмі разбуральнымі і патрабуюць наўмысных зьменаў, каб іх дазволу.
Як Вызваліць Гонкі Думкі ў начны час
Для таго, каб выключыць гоначны розум, вы павінны адмаўляць гэта паліва ён павінен пачаць круціцца ў цемры. Гэта можа быць дасягнута шляхам кіравання стрэсам, правёўшы некаторы час размоткі перад сном, а таксама з дапамогай адцягнення і рэлаксацыі тэхнікі.
Гэта можа быць вельмі карысна, каб вылучыць нейкі час на працягу дня для вырашэння вашых стрэсараў. Гэта часам называюць «запланаванае часам турботы.» Кожны дзень, спатрэбіцца некаторы час, каб вызначыць, спіс, і працаваць, каб вырашыць, што выклікае ў вас стрэс, неспакой, напружанасць або непакой. Гэта можа быць зроблена шляхам марнаваць некаторы час кожны другой палове дня стварэння або папярэдняга прагляду спісу рэчаў, якія спрыяюць стрэсу ў вашым жыцці. Запішыце іх.
Затым, у другой калонцы, забяспечваюць некалькі пунктаў дзеянняў, якія дазволяць стрэс вырашаць і палёгку.
Як выкарыстоўваць «Прызначаны Worry Time»
Напрыклад, калі ў вас ёсць буйны праект з-за працу ў 2-х тыднях, гэта можа прывесці да вас мець павышаны стрэс. Можа здацца непераадольнымі. Там няма ніякага спосабу, вы можаце атрымаць усё гэта зроблена. Вы нават не ведаеце, з чаго пачаць. Гэта напружанне можа быць инкапаситирующим. Замест таго, каб быць пабітым, разбіць яго на кіраваныя кавалкі, а потым прыступіць да працы. Зрабіце гэтыя рэчы кампаненты плана дзеянняў: прагледзець файлы, пагаварыць з вашым калегам, запланаваць сустрэчу, праект прапановы і завяршыць прэзентацыю.
Як вы дасягаеце дзень задачы на дзень, вы перасякае іх. У рэшце рэшт сам стрессор можа быць выдалены з спісу.
Там могуць быць некаторыя элементы ў спісе, якія не маюць відавочнага дазволу. Гэта можа выклікаць дадатковую трывогу і зап сваю энергію на працягу дня. Скажыце сабе, што вы павінны дазволіць ёй пайсці. Вярніцеся да яго заўтра. Магчыма, сітуацыя зменіцца і тады вы будзеце мець план, які дапаможа вам рухацца наперад. У той жа час, засяродзіць свае намаганні на тое, што вы можаце змяніць.
Запісваючы свае стрэсары, вы паставіце імя крыніц стрэсу для вас. Гэта таксама дапаможа вам вызваліць іх ад вашага розуму. Вам не трэба думаць пра іх або пастаянна нагадваць сабе, каб не забыцца. Ствараючы план дзеянняў, вы знойдзеце спосабы, што стрэс можа быць вызвалены.
Як вырашаць задачы, разглядаць іх на штодзённай аснове, вы атрымліваеце асалоду ад пачуццём выкананага доўгу, у пераадоленні гэтай праблемы. Калі думкі , звязаныя з напругай прадставіць сябе ў начны час , вы адкажаце, проста кажаце сабе, мне не трэба думаць пра гэта прама цяпер. Я падумаю пра гэта заўтра падчас майго запланаванага часу турбот. Я магу адрасаваць яго потым. Гэта можа зачыніць струмень думак і дазваляе атрымаць (ці назад у) сне.
Выключэнне перад сном і выкарыстанне метады рэлаксацыі
Для таго, каб зрабіць ноч спакойнага часу, ён таксама можа быць карысна, каб расслабіцца перад сном. Правесці па меншай меры 30 хвілін, і, магчыма, да таго часу, як 1 ці 2 гадзіны, размоткі і распакаванне перад сном. Адкладзеце сваю працу. Выключыце кампутар. Заставайцеся з тэлефона і ад сацыяльных медыя, такіх як Facebook або Twitter. Там заўсёды будзе больш рабіць, але вы зрабілі дастаткова на сёння. Цяпер прыйшоў час, каб расслабіцца і падрыхтавацца да сну. Напоўніце час з расслабляльнай дзейнасцю. Вы можаце чытаць, слухаць музыку, паглядзець тэлевізар, расцягваць, прыняць душ або ванну, медытаваць ці маліцца. Ease сябе ў ноч, аслабляючы, перш чым спрабаваць заснуць.
Падчас перад сном, або калі вы апынецеся без сну ў начны час , вы можаце дадаткова ўключаць іншыя метады рэлаксацыі . Гэта можа ўключаць у сябе дыханне , прагрэсіўнай мышачнай рэлаксацыі, або кіраванае ўяўленне. Гэтыя мерапрыемствы будуць адцягваць вас ад намаганняў, звязаных з сном, паменшыць скокі думак, і дапамогуць вам заснуць. Гэтыя простыя метады могуць быць вынятыя з кніг або іншых інтэрнэт-рэсурсаў.
Прывітальнае слова
Можна адключыць свой розум у начны час. Дазваляючы сабе час для вырашэння стрэсу на працягу дня і праводзіць час адпачынку перад сном, вы прыслабіце сябе ў сон лепшай ноччу. Выкарыстанне адцягваюць метадаў рэлаксацыі можа таксама дапамагчы ў працягу ночы. Вы можаце гэта зрабіць: Скароціце свае гоначныя думкі і пакласці бессанню спаць назаўжды.
Калі вы будзеце працягваць змагацца, пагаварыць з лекарам аб дадатковых варыянтах лячэння, уключаючы кагнітыўнай - паводніцкіх тэрапію бессані (CBTI) і лекі , каб паменшыць неспакой або снатворныя ад бессані.
> Крыніца:
> Крыніца: Кругер, MH і інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». ExpertConsult, 6 - е выданне, 2017.