Meet Your Sleep патрэбаў, Паслуга як мага пазней, Фікс празмернай дрымотнасці
Там няма нічога саладзей, чым глушыцелі адваротнага сігналу трывогі, націснуўшы задрамаць і збіраюся адразу спаць на працягу дзевяці хвілін, пакуль яна раве зноў, перарываючы сон.
Чаму гэта можа быць дрэннай ідэяй выкарыстоўваць кнопку паўтору вашай ахоўнай сігналізацыі? Калі вы павінны ўсталяваць будзільнік, каб атрымаць лепшы сон? Як вы можаце спаць лепш, усталяваўшы будзільнік на самы апошні момант?
Даведайцеся, як спыніць ўдары дрымоты і як аптымізаваць налады будзільніка, каб дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы сну.
Калі вы выкарыстоўваеце будзільнік?
У ідэальным свеце, вы б нават прачнуцца трывогі? Адказ, верагодна, няма. Ці ёсць у вас ўсталяваць будзільнік, каб сказаць вам, што пара перастаць ёсць? Канешне не. Вы звяртаеце ўвагу на сігналы вашага цела, каб паведаміць вам, калі вы адчуваеце сябе поўным і зьелі дастаткова.
Было б лепш, калі б мы маглі слухаць здольнасць нашага цела, каб рэгуляваць сон падобным чынам. Не было б лепш, калі б мы перасталі спаць, калі мы, натуральна, прачынаемся пасля сустрэчы нашых патрэбаў сну? Як гэта можна зрабіць?
Вызначце ваш сон патрэбы
Разгледзім у нядаўнім мінулым, колькі спаць, у сярэднім, вы мелі патрэбу адчуваць сябе адпачылым. Большасць дарослых неабходна сем-дзевяці гадзін агульнага часу сну , каб пазбегнуць наступстваў дэпрывацыі сну. За 65 гадоў, неабходную колькасць сну можа знізіцца да сямі да васьмі гадзін.
Наколькі магчыма, гэтая патрэба павінна выконвацца кожную ноч. Калі занадта мала сну атрымліваецца адна ноч, гэта можа быць неабходна, каб дагнаць больш працяглы перыяд у ложку ці дрымоты.
Калі занадта шмат часу правёў у ложку, бессань можа адбыцца. Гэтага варта пазбягаць, калі гэта магчыма. Прытрымлівацца марнаваць шмат часу ў ложку, вы павінны адчуваць сябе адпачылымі.
Трымаеце рэгулярны графік сну
Нашы цела лепш за ўсё рэагуюць на звычайныя ўзоры. Гэта адносіцца і да часу прыёму ежы (мы былі галодныя і ежу прыкладна ў той жа час кожны дзень), а таксама да звычак сну і няспання.
Калі вы кладзецеся спаць прыкладна ў той жа час кожную ноч, вы атрымаеце соннымі пра той час. Пасля вызначэння вашых патрэбаў сну, і ў які час вы хочаце, каб ўстаць, пераканайцеся, што вы спаць у патрэбны час.
Адпраўлюся спаць , калі вы адчувалі бадзёрым
Хутчэй за ўсё, што вы сядайце ёсць, калі вы адчуваеце голад. Падобным жа чынам, вы павінны класціся спаць, калі вы адчуваеце дрымотнасць. Не проста залезці ў ложак ў 10 гадзін вечара, таму што вы хочаце, каб заснуць. Калі вы не можаце задрамаць адразу ж, лежачы без сну можа спрыяць трывогі і бессані.
Замест гэтага, пачакайце , пакуль пачуццё дрымотнасці не прыходзіць і кладзецеся ў ложак тады. Гэты сігнал можа быць узмоцнены шляхам падтрымання рэгулярнага часу няспання.
Званок у тым жа час Daily і атрымаць ранішні сонечнае святло
Гэта асабліва важна, каб захаваць час няспання паслядоўныя, нават праз выходныя. Гэта дапамагае стабілізаваць нашы мадэлі сну.
Атрымліваючы ад 15 да 30 хвілін ранішняга сонца пасля абуджэння, можна рэгуляваць циркадный рытм , узмацняючы вашу здольнасць спаць у цёмны час сутак.
Падтрымліваючы гэты раз няспання па графіку, ён таксама становіцца лёгка легчы ў ложак і заснуць больш рэгулярна. У выпадку неабходнасці, асабліва калі вы павінны прачнуцца раней, чым вы, натуральна, будзе па сваім меркаванні, можа быць неабходна выкарыстоўваць сігналізацыю.
Як выкарыстоўваць будзільнік і Snooze Smarter
Ёсць шмат сітуацый, калі будзільнік аказваецца неабходным для падтрымання раскладу. Без яе, праспаць можа прывесці да сур'ёзных наступстваў, у тым ліку спазненні ў школу ці на працу. Калі рэцыдывавальны, гэта можа паставіць пад пагрозай бяспекі працы і прывесці да іншых прафесійным і фінансавых праблем. Калі вам трэба выкарыстоўваць сігналізацыю, вы ўсё яшчэ можаце выкарыстоўваць яго разумнейшыя.
Як было адзначана вышэй, абярыце паслядоўнае час абуджэння, якое можа быць прылеплена на кожны дзень, нават у выходныя дні. Падчас усталявання будзільніка, паспрабуйце ўсталяваць яго ў самы апошні момант, што вы можаце атрымаць і па-ранейшаму рабіць тое, што вам трэба зрабіць.
Калі вы павінны быць на працы на 8 гадзін раніцы і гэта зойме ў вас 90 хвілін, каб падрыхтавацца, снедае, і дыск зноў, вы хочаце ўсталяваць будзільнік на 6:30 Усталёўваючы трывогу да апошняй магчымасці часу, вы забяспечыць вам запрашэнне, а таксама абараніць бесперапынны сон.
Калі вы ўсталюеце будзільнік на 5:45, але затым выдаткаваць 45 хвілін, націснуўшы кнопку паўтору, вашы апошнія 45 хвілін сну будуць моцна фрагментаваныя па трывогі. Нават калі вы адразу ж вярнуліся ў сон, гэта падрывае якасць сну. Гэта можа перапыніць хуткае рух вачэй (REM) сон , стан сну , якое адбываецца на працягу апошніх некалькіх гадзін да раніцы і мае важнае значэнне для вырашэння задач і апрацоўкі памяці.
Ёсць новыя прылады і прыкладанні, якія кантралююць рух у сне. Гэтыя сігналы могуць гучаць, калі яны выяўляюць, што вы ўжо пачалі перамяшчацца вакол. Гэта можа дапамагчы вам у поўнай меры выканаць свае цыклы сну. Вы таксама можаце прачынацца лягчэй, чым калі б сігнал быў гук і абудзіць вас ад больш глыбокага сну.
Такім чынам, ніколі не націснуў на кнопку паўтору. Усталюйце будзільнік па ўсім пакоі, так што вы павінны ўстаць з ложка, каб выключыць яго, і не вяртаюцца ў ложак, як толькі вы да. Хутчэй за ўсё, у пакоі крыху халаднавата раніцай, і калі вы галаву прама да душы, вы не заснуць. Калі ў вас узніклі праблемы прачнуўшыся раніцай, нават патрабуюць некалькіх сігналаў трывогі, гэта можа азначаць , што што - то іншае выклікае вас быць занадта соннымі .
Што гэта азначае, што калі вы прачынаецеся Пачуццё Празмерна Sleepy
Ёсць некалькі ўмоў, якія могуць прывесці да празмернай ранішняй дрымотнасці. Найбольш распаўсюджаным становіцца занадта мала спаць.
Калі вы не ў стане задаволіць вашыя патрэбы сну, ваша цела будзе спрабаваць трымаць вас у сьне, калі наступіць ранак. Адзінае рашэнне заключаецца ў спробе пашырыць агульны час у ложку, каб больш адэкватна задаволіць вашыя патрэбы сну.
Сон інэрцыі , ці жаданне спаць, можа быць мацней ва ўмовах іншых расстройстваў сну. Напрыклад, абструктыўная апноэ сну можа падарваць якасць сну. Нават нягледзячы на дастатковую колькасць гадзін сну атрымліваюць, гэта не асвяжае. Гэта можа прывесці да дрымотнасці ў дзённы час.
Сутачнае парушэнне рытму, як фазавы сіндром отсроченного сну , таксама можа зрабіць гэта цяжка прачынацца па раніцах. Бессань адбываецца ў начны час, калі раней перад сном спроба, і гэта цяжка абудзіць раніцай (асабліва пасля таго, як недастаткова гадзін сну атрыманы).
Калі лекі, алкаголь ці іншыя прэпараты выкарыстоўваюцца для паляпшэння сну, эфекты пахмелля могуць таксама зрабіць яго цяжка абудзіць раніцай. У прыватнасці, снатворнае не можа цалкам сцірацца да раніцы , і гэта можа зрабіць гэта цяжка абудзіць своечасова.
Шляхі павышэння якасці сну
Якасць сну можа быць павышана за кошт прыліпання да ўзгодненага графіку, прачнуўшыся ў той жа час кожны дзень, кладучыся спаць, калі хочацца спаць, і атрымаць дастаткова часу ў ложку, каб задаволіць вашыя патрэбы сну. Ёсць некалькі іншых паказальнікаў, якія могуць быць карысныя таксама:
- Не быць занадта аптымістычнымі ў выбары часу няспання. Лепш усталяваць сігналізацыю да атрымоўванаму мэты.
- У выпадку неабходнасці, дапамагчы сабе ўстаць своечасова, усталяваўшы некалькі будзільнікаў, маючы каго-то патэлефанаваць вам па тэлефоне, прыцягваючы іншыя фізічна абудзіць вас, ці нават з дапамогай тэхналогіі пракладкі, якія падкажуць вам, каб выйсці з ложка, каб выключыць сігнал трывогі.
- ўздзеянне Ранішні сонечнае святло мае вырашальнае значэнне, але яно таксама можа быць прыемна прачынацца з прыемнымі гукамі або благоприятствуемой музыкі.
- Дайце сабе нешта з нецярпеннем чакае, калі ўставаць, з'яўляецца яна прыемным дзейнасцю, любімы кава, ці нават спецыяльны сняданак.
- Нават калі вы на пенсіі і не трэба ўставаць ў пэўны час, паспрабуйце захаваць фіксаваны час абуджэння і не марнаваць занадта шмат часу ў ложку , каб пазбегнуць бяссонніцы.
- Не дазваляйце сабе спаць занадта шмат па выхадных, так як гэта можа спрыяць нядзелю ўначы бессань .
- Калі вы выявілі, правяраючы гадзіны занадта шмат у начны час, усталяваць будзільнік, уключыць або вечка гадзін, а не глядзець на яго на працягу ночы. Калі прыйшоў час, каб прачнуцца, сігнал трывогі будзе гучаць, у адваротным выпадку проста перавярнуцца і пайсці спаць.
Будзільнік можа быць неабходнай часткай абуджэння раніцай, але пазбегнуць ўдару дрымоты, вынікаючы гэтыя рэкамендацыі. Калі вам патрэбна дадатковая дапамогу абуджэння пачуцця адпачылым, не саромейцеся звярнуцца па дапамогу да сертыфікаваным медыцыны сну лекара.
> Крыніца:
> Кругер МН, і інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». Elsevier, 6 - е выданне, 2016.