Калі вы выпрабоўваеце празмерную дзённую дрымотнасць , вы не можаце атрымліваць дастатковую колькасць сну. Колькі гадзін сну дарослыя маюць патрэбу ў сярэднім ноччу, каб адчуваць сябе адпачылым? Даведайцеся, як патрэбнасці сну змяніць, паколькі мы становімся старэй, і ці з'яўляецца ці не вы атрымліваеце дастаткова, каб адчуваць сябе адпачылым. Нарэшце, разгледзім іншыя фактары, якія могуць паўплываць на якасць сну, нават калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць гадзін shuteye ў ложку.
Фактары, якія вызначаюць колькасць сну вам трэба
Колькасць сну , што вам трэба , верагодна , вызначаецца вашай генетыкі, ваш узрост, агульнае стан здароўя, розныя патрабаванні ў працягу дня, а таксама іншых фактараў. Некаторыя людзі патрабуюць больш сну і іншыя атрымліваюць ад меней. Калі мы становімся старэй, мы , магчыма, зніжэнне здольнасці спаць у начны час , у выніку чаго больш часу ў лёгкім сне і падвышанай бессані . Медыцынскія праблемы, у тым ліку хранічнай болю і іншых расстройстваў сну, як апноэ сну, можа паўплываць на здольнасць спаць па начах. Павелічэнне або зніжэнне фізічнай актыўнасці, у тым ліку фізічных практыкаванняў, могуць таксама паўплываць на патрэбы сну.
Калі вы атрымаеце агульная колькасць сну, што вам трэба, каб адчуваць сябе адпачылым, вы можаце пазбегнуць наступстваў дэпрывацыі сну і палепшыць функцыю ў дзённы час. Большасць людзі атрымліваюць большую частку сну зроблена ў начны час, але патрэба сну таксама можа быць дапоўненая стома. Можна вызначыць прыблізнае колькасць сну вам трэба, вынікаючы просты эксперымент .
Сярэдні сон Патрэба дарослых
У цэлым, сярэдні здаровы дарослы мае патрэбу 7 да 9 гадзін сну ў суткі. Эксперыменты паказалі, што сярэдняя колькасць сну неабходна, каб пазбегнуць шкоднага ўздзеяння на функцыю ў дзённы час складае каля 8 гадзін і 10 хвілін. Рэкамендуюцца дарослыя старэйшыя за 65, магчыма, спатрэбіцца менш сну, у сярэднім ад 7 да 8 гадзін замест.
Калі лішак часу траціцца ў ложку, прывядзе да бессані.
Гэта нармальная размеркаванне патрэбаў сну ў папуляцыі з'яўляецца колоколообразной крывой. Гэтак жа, як рост, вага, інтэлект і іншыя фактары: ёсць людзі ў крайнасці, і вы не можаце адпавядаць «сярэдняму». Некаторыя людзі, магчыма, спатрэбіцца толькі 6 гадзін сну, каб абудзіць пачуццё цалкам адпачылым без негатыўных наступстваў. Пашыранае час, праведзены ў ложку гэтых людзей можа прывесці да бессані. З іншага боку, некаторыя людзі , магчыма , спатрэбіцца 9 гадзін (ці нават больш), і атрыманне толькі 8 гадзін сну можа прывесці да пазбаўлення сну .
Калі вы адчуваеце сябе соннымі на працягу дня, вы не можаце атрымліваць дастатковую колькасць сну. Старайцеся трымаць рэгулярнае час сну і фіксаваны час абуджэння. Кладзецеся спаць, калі вы адчуваеце дрымотнасць, і імкнуцца, каб задаволіць вашыя індывідуальныя патрэбы сну, абараняючы ваш час сну ад іншых відаў дзейнасці. Пры абуджэнні раніцы, паспрабуйце атрымаць ад 15 да 30 хвілін ўздзеяння сонечных прамянёў або пасля абуджэння або на світанні.
Наступствы недастатковага сну
Калі вы атрымліваеце менш сну , чым вам трэба, вы, хутчэй за ўсё, пачне назапашваць доўг сну . Вы можаце мець пазбаўленне сну, што можа прывесці да фізічнаму , а таксама псіхалагічным эфектам. Калі вы пазбаўленыя хранічна сон, вы можаце пакутаваць ад неспрыяльных наступстваў для здароўя, як атлусценне.
У некаторых выпадках, гэта не толькі агульная колькасць гадзін, што мае важнае значэнне. Якасць сну можа быць сур'ёзна падарваныя ўмовамі , як абструктыўная апноэ сну і перыядычных руху канечнасцяў сну .
Калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць гадзін сну, але да гэтага часу не будзіць пачуццё адпачылым або ёсць дрымотнасць ў той жа дзень, вы павінны пагаварыць з лекарам з нагоды сну іншых фактараў, якія могуць быць якія ўплываюць на якасць вашага сну.
крыніцы:
Кругер, МН і інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». Elsevier, 6 - е выданне, 2016.
"Нацыянальны фонд сну рэкамендуе New Sleep Times."
Ван Донг, НРА і інш. «Сукупны кошт дадатковага няспання: эфекты дозы-адказ на нейроповеденческих функцыях і фізіялогіі сну ад хранічнага абмежаванні сну і агульнага пазбаўлення сну.» Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Веры, Т.А. і інш. «Захаванне фотопериода рэагуюць механізмаў у арганізме чалавека.» Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.