Бессань павышае з Стымул кантролю зарэзерваваць Ложак для сну
Гэта ён. У працягу 30 дзён заняткаў па паляпшэнню вашага сну, гэта адзін раздрукаваць і павесіць над працоўным сталом. Гэта адзін вы па электроннай пошце для вашай сям'і і долі сярод вашых сацыяльных сетак. Гэта ўрок, які, авалодаўшы, будзе гарантаваць вам лепш спаць на ўсё астатняе жыццё. Гэта проста здаровы сэнс, і сэрца яго ўсё: Не спіць ноччу ў ложку.
Даведайцеся, як бессань можа палепшыць, пазбягаючы часу, затрачвае лежачы без сну ў ложку ў начны час.
Бессань прагрэсуе з цягам часу знаходжання Awake ў ложку
Бессань з'яўляецца цяжкасць падзення або падтрымання сну ці дастатковую колькасць сну , што ня асвяжае, пры адсутнасці іншага засмучэнні сну. Яна характарызуецца пачуццё «стомленыя, але правадная,» пачуццё стомленасці ці знясіленні з немагчымасцю спаць, асабліва ў дзённы час дрымоты. Ён можа працаваць у сем'ях. Гэта можа быць выклікана перыядамі стрэсу, але ён можа кіпець пад паверхню на працягу многіх гадоў, чакаючы, каб падняць сваю выродлівую галаву. Аднойчы пачаўшыся, могуць адбыцца змены, якія ўвекавечваюць эфекты. Незалежна ад таго, як яна выяўляецца, гэта амаль заўсёды ўключае ў сябе, лежачы без сну ў ложку ў начны час.
Што адбываецца, калі бессань не спіць па начах у ложку? Гэты час, якое не траціцца сну, які з'яўляецца крыніцай бясконцага абвастрэння. Непазбежна, сон становіцца ў цэнтры ўвагі і крыніца напружанасці.
Пытанні паводка гоначнага розуму: «? Чаму я не магу спаць Што са мной Чаму я не магу адключыць мой розум» Неспакой непазбежна стварае праблемы, як звярнуцца да ўздзеяння на наступны дзень. Калі сон перасьледуецца, гэта становіцца барацьбой. Сон унікліва, мімалётна ў пагоню. Вы не можаце імкнуцца спаць. Вы павінны адмовіцца ад барацьбы.
Кантроль бессані, абмежаваўшы час знаходжання Прачнецеся ў ложку
Калі вы не можаце заснуць на працягу 15 да 20 хвілін, вы павінны пакінуць свой ложак. Гэта называецца кантролем стымулу . Перамясціць у іншае месца , дзе вы можаце ляжаць і ўдзельнічаць у расслабляльных дзейнасці ў чаканні дрымотнасці прыйсці. Гэтыя мерапрыемствы не павінны быць што стымулююць або карыснымі. Пазбягайце кампутары і тэлебачанне, і замест таго, каб выбраць, каб чытаць сумную кнігу ці стары часопіс. Вы можаце расцягнуць ці дыхаць павольна, дазваляючы любое напружанне рассейвацца. Толькі тады , калі вы адчуваеце дрымотнасць ці сонны -Ваш павекі становяцца цяжкім, якія захоўваюцца ў закрыцці толькі тады вы вяртаецеся ў ложак. Вы павінны ісці толькі ў ложку, калі вы адчуваеце дрымотнасць і перыяды няспання павінны быць ссечаны.
Што адбудзецца, калі мы застанемся ў пасцелі падчас няспання? Мы вучымся асацыяваць нашы ложкі з няспаннем і, магчыма, нават напружанасці або трывогі. Тыя з бессанню павінны разарваць адмоўную сувязь з ложка: «Гэта жудаснае месца, дзе я змагаюся спаць.» Паўлаў быў вядомы сваімі сабакамі. Ён тэлефануе ў званочак падчас кармлення іх, ежа першапачаткова якое прапануе слінаадлучэнне. З часам, звон у адзіночку, без ежы, прывяло б да слінаадлучэнне. Гэта ўмоўны рэфлекс. Акрамя таго, тыя з бессанню можа развіцца негатыўныя асацыяцыі з ложка.
Гэта павінна быць кампенсавана, і на яго месцы, то неабходна зноўку ўсталяваць сувязь з ложка сну.
Занадта шмат часу ў ложку Пагаршаецца Бессань
Многія людзі, якія пакутуюць бессанню будзе спрабаваць атрымаць як мага больш спаць, як яны могуць кіраваць. Калі цяжкасці падзення або падтрымання сну пачынае разбурацца прэч агульная колькасць сну чалавек атрымлівае, натуральна, пашырыць магчымасць спаць. Чаму б не пайсці спаць рана ці спаць, каб дагнаць? Калі вы праводзіце гадзіны без сну ў начны час, гэта мае сэнс, каб паспрабаваць збалансаваць гэта шляхам марнаваць больш часу ў ложку. На жаль, гэта процілегла таго, што павінна быць зроблена. Кладучыся спаць рана прывядзе да большага колькасці часу , выдаткаванага прачынаюцца перад сном , як вы будзеце паменшыць ваша жаданне сну і парушыць ваш циркадный рытм .
Застаючыся ў ложку даўжэй ў раніцай, вы будзеце марнаваць частку гэтага часу сну, што зробіць яго цяжэй заснуць наступнай ноччу па тых жа прычынах. кансалідацыя сну працуе утаймоўваць сваю здольнасць спаць, і, лежачы без сну ў ложку ў начны час падрывае яго.
Для тых, хто з бессанню, лячэнне вы імкнецеся цалкам у межах вашай дасяжнасці: Не хлусі прачынаюцца ноччу ў ложку. Там можа быць перашкоды для асваення гэтага простага савета, аднак. Часам неабходна ўключаць дадатковыя ўрокі для палягчэння змены, у тым ліку кіравання думак, паводзін, адносін і эмоцый, звязаных з спаць. Гэта можа быць асабліва карысна мець гіда ў гэтым падарожжы, як лекар сну ці навучаным кагнітыўнай - паводніцкай тэрапеўт , які спецыялізуецца на бессань. У вас ёсць магчымасць вярнуць сабе свой сон; мы можам дапамагчы.