Павелічэнне агульнага часу сну часу і Naps можа быць добрым месцам, каб пачаць
Гэта не забава ў абавязку, асабліва калі вы працуеце доўг сну. Пазбаўленне сну можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя , так і дабрабыту. Больш падрабязна пра тое, што вы можаце пагасіць свой доўг сну і пазбегнуць негатыўных наступстваў становіцца занадта мала сну.
Чаму я пасплю доўг?
Калі вы адчуваеце сябе занадта сонным , вы можаце спытаць , чаму. Найбольш распаўсюджанай прычынай з'яўляецца тое, што вы проста атрымлівае недастатковае колькасць сну, каб адчуваць сябе адпачылым.
Без дастатковай колькасці гадзін shuteye, вы будзеце адчуваць сябе соннымі на працягу дня. Чаму гэта адбываецца?
Сон, па меншай меры часткова, працэс, у якім хімічныя рэчывы, якія выклікаюць дрымотнасць ачышчаюцца ад мозгу. Найбольш часта згадваны віноўнік называецца адэназін . Няспанне павялічвае ўзровень адэназін, які з'яўляецца пабочным прадуктам метабалізму (або выкарыстання энергіі) па ўсім целе. Чым даўжэй вы не спіце, тым больш назапашваецца адэназін, прымушаючы вас адчуваць сябе соннымі. Сон ачышчае яго і паступова павялічвае насцярожанасць.
Каб аптымізаваць гэты працэс, вы павінны забяспечыць дастатковы час для адэназін, які будзе выдалены. Карацей кажучы, вам трэба , каб задаволіць вашыя патрэбы сну . Гэтыя патрэбы залежаць ад узросту, генетычнай схільнасці, і іншых фактараў. Некаторыя людзі маюць патрэбу ў меншай колькасці сну, у той час як іншыя маюць патрэбу больш. патрэбы сну, як правіла, памяншаюцца, паколькі мы становімся старэй. Калі вам патрабуецца 8 гадзін сну, каб адчуваць сябе адпачылым, але вы атрымаеце толькі 6 гадзін, вы пачнеце будаваць доўг сну.
Памятаеце , што дрэнная якасць сну з - за абструктыўная апноэ сну і іншых расстройстваў сну можа таксама паўплываць на сон. Гэтыя ўмовы могуць ўнесці свой уклад у пачуццё дрымотнасці на працягу дня, нягледзячы на адэкватныя гадзін адпачынку ў начны час.
Эфекты дыстанцыйнага і Recent дэпрывацыі сну
Калі вы назапасілі доўг сну, вы можаце задацца пытаннем: Якія наступствы і яны могуць быць адменены?
Існуе добрая навіна і дрэнная навіна на гэтым фронце. Добрая навіна заключаецца ў тым, што аднаўленне сон, у якім адпаведныя гадзіны атрымліваюць сон, могуць быць вельмі эфектыўнымі ў пераадоленні кароткатэрміновых негатыўных наступстваў. Калі ў вас быў вялікі начны сон пасля таго, як у апошні час не атрымліваюць дастаткова, вы ведаеце, як выдатна гэта можа адчуваць. Многія з вострых фізічных эфектаў дэпрывацыі сну рэверс вельмі хутка з дапамогай ўсяго толькі некалькі начэй дастатковага сну.
Дрэнная навіна заключаецца ў тым, што вы не можаце зрабіць для сну вы страцілі месяцаў ці нават гадоў таму. На жаль, гэты карабель, верагодна, плавалі. Там могуць быць доўгатэрміновыя наступствы недастатковага сну, але гэта цяжка прадказаць, ці адбылося доўгачасовы шкоду і ў якой ступені змены вашыя шляхі можа дапамагчы. Неабходныя далейшыя даследаванні ў вялікіх папуляцыях, каб адказаць на гэтыя пытанні. Тым не менш, атрымаць сабе ўсё астатняе, што трэба, можа дапамагчы вам адчуваць сябе і працаваць лепш амаль адразу.
Як пагасіць доўг сну
Калі вы атрымліваеце неадэкватны сон да таго, што вы выпрабоўваеце наступствы дэпрывацыі сну, вы хочаце, каб разгледзець гэтыя простыя спосабы аплаты ўніз ваш назапашваючы доўг сну:
- Паспрабуйце падоўжыць час сну.
Гэта можа быць дасягнута шляхам ісці спаць раней ці затрымліваючы час няспання.
Лепш за ўсё, каб дадаць час таму паступова, пакуль вы не атрымаеце адэкватны адпачынак. Адмова ад выкарыстання ў будзільніку дазволіць вам сон , што вам трэба , каб адчуваць сябе адпачылым. Пераканайцеся ў тым, каб не перанапружваць колькасць часу, якое вы праводзіце ў ложку, ці вы можаце пачаць адчуваць бессань. У якасці прыкладу, калі вам трэба 8 гадзін сну, каб адчуваць сябе адпачылым і вы пачынаеце марнаваць 10 гадзін кожную ноч у ложку, з часам вы, несумненна, будзе марнаваць 2 гадзіны без сну кожную ноч. Трымаеце свой графік сну рэгулярным і атрымаць ранішні сонечнае святло , каб узмацніць гэтыя перавагі.
- Задрамаць.
Калі перыяд сну ў працягу ночы гэта свята, сон , як закускі сну.
Гэта магчыма для вас, каб нагнаць упушчанае час з сном у іншы час сутак па драмаць. Большасць людзей будуць драмаць лягчэй за ўсё ў пачатку дня. Кароткія дрымоты могуць быць асвяжальным, але больш за дрымоты можа спатрэбіцца, каб кампенсаваць значнае пазбаўленне сну. Кафеін сон можа быць карысным, павялічваючы засмечаных і натуральнае выдаленне адэназін, сігнал для сну.
- Сон у на выходныя.
Шматлікія людзі выкарыстоўваюць гэтую тэхніку: у суботу і нядзелю раніцай дазваляюць дадатковы сон. Калі вы павінны прачынацца рана ў буднія дні, вы можаце выявіць, што вы паступова назапашвае доўг сну. Да таго часу, выходныя катаецца, вы можаце аплаціць гэта ад пераспаўшы. Гэта амаль як калі вы націснеце кнопку скіду на вашай запазычанасці кожны тыдзень. Гэта лепш, чым ўвекавечыць яго, але гэта не можа быць пераважным, так як вы можаце пакутаваць ад пазбаўлення сну эфектаў на працягу тыдня.
- Выкарыстоўвайце кафеін у абмежаваных спосабаў.
Кафеін блакуе сігнал адэназін. У выніку, пасля таго, як карыстаюцца некаторыя кава, чай ці газіроўку, гэта натуральна адчуваць сябе больш прачынаюцца. Гэтыя эфекты адносна нядоўгім. У выніку, вы, магчыма, прыйдзецца перыядычна мець іншы на карысць. Кафеін не можа перадужаць глыбокае пазбаўленне сну, так што гэта можа мець абмежаваную ролю ў доўг сну расце.
- Пазбягайце соннае кіраванне.
Калі ёсць адна рэч, якую вы павінны зрабіць у кантэксце пазбаўлення сну, то гэта: Ці не ездзіце сонны. Калі вы занадта сонным, каб вадзіць машыну, проста не сесці за руль. Калі вы ўжо за рулём, цягнуць бяспечна ад дарогі і адпачынку. даўгі сну можа спрыяць дрымотнасці з кіраванне, і гэта з'яўляецца адной з асноўных прычын дарожна-транспартных здарэнняў. Ўключэнне рацыі і коцяцца вокны не дапамагаюць; пазбаўленага сон людзі ваджэння трэнажораў ўсё яшчэ ўрэзацца сваімі аўтамабілямі. Гэта не варта рызыкі.
- Калі вы па- ранейшаму змагацца, атрымаць дапамогу ад эксперта.
Для тых , хто працягвае змагацца з наступстваў недасыпання, гаварыць з сертыфікаваным спецыялістам сну . Існуюць і іншыя магчымыя прычыны дрэннага сну, уключаючы бессань і апноэ сну. Калі вы не адчуваеце сябе адпачылым, нягледзячы на ўсе намаганні, атрымаць дыягностыку і лячэнне вам неабходна. Вы будзеце рады, што вы зрабілі.
крыніца:
Кругер, МН і інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». ExpertConsult, 5 - е выданне, 2011.