Перапынак Цыкл кандыцыянавання Заснуць Лягчэй
Бессань можа быць цяжка мець справу, і не кожны хоча прыняць снатворнае , так якія іншыя варыянты? Складанасць падзення або падтрымання сну можна пераадолець з дапамогай паводніцкіх метадаў лячэння, у тым ліку тое, што называецца кантрольнай стымул тэрапіі. Што такое кантроль тэрапіі раздражняльнік? Як гэта суадносіцца з агульнымі кіруючымі прынцыпамі, каб палепшыць сон звычкі гігіены сну называюць і псіхалагічную падрыхтоўку?
Каб адказаць на гэтыя пытанні, давайце разгледзім ўрывак з UpToDate -a давераных электроннага медыцынскага даведніка , які выкарыстоўваецца пастаўшчыкамі медыцынскіх паслуг і пацыентамі. Тады чытайце далей для атрымання дадатковай інфармацыі аб тым, што ўсё гэта азначае для вас.
«Кантроль Стымул тэрапія заснавана на ідэі аб тым, што некаторыя людзі з бессанню навучыліся асацыяваць спальню з не спаць, а не спаць.
- Вы не павінны марнаваць не больш за 20 хвілін, лежачы ў ложку, спрабуючы заснуць.
- Калі вы не можаце заснуць на працягу 20 хвілін, ўстаць, пайсці ў іншы пакой і прачытаць або знайсці іншую расслабляльную дзейнасць, пакуль не адчуе дрымотнасць зноў. Такія мерапрыемствы, як ёсць, баланс сваёй чэкавай кніжкі, рабіць працу па хаце, глядзець тэлевізар, або вывучэнне для тэсту, які «ўзнагароджанне» ты за няспанне, варта пазбягаць.
- Калі вы пачынаеце адчуваць сябе соннымі, вы можаце вярнуцца ў ложак. Калі вы не можаце заснуць на працягу яшчэ 20 хвілін, паўторыце працэс.
- Усталюйце будзільнік і ўставаць у адно і тое ж час кожны дзень, уключаючы выходныя.
- Ня задрамаць на працягу дня.
«Вы не можаце шмат спаць у першую ноч. Аднак, сон, хутчэй за ўсё, на наступныя ночы, таму што сон не дапускаецца.»
Гэты ўрывак падкрэслівае некалькі важных паняццяў, звязаных са здаровым сном. Ва- першае, нельга недаацэньваць важнасць вашай асяроддзя сну . Ваша спальня прызначана быць месцам спакойнага адпачынку. Калі ў вас ёсць праблемы са сном, вы павінны ўважліва паглядзець на тое, дзе вы спрабуеце спаць. Адцягненне і парушэнні павінны быць ачышчаны ад вашага тэлевізара для вашых хатніх жывёл.
Калі ваш партнёр ложак мае засмучэнне сну і зрыве вашу здольнасць спаць, гэта варта разглядаць як добра.
Ролю кандыцыянавання ў Бессань
Адна з праблем, якая ўзнікае пры хранічнай бессані ставіцца да псіхалагічнай канцэпцыі пад назвай «кандыцыянаванне», які першыя некалькі пунктаў вышэй спрабуе вырашыць. Кандыцыянер, мабыць, найбольш знакам ў гісторыі сабакі Паўлава. Іван Паўлаў, навуковец, неаднаразова карміў сваіх сабак, тэлефануючы у званочак. З часам, раты сабак аўтаматычна слінацёк ў чаканні ежы на гук званы, нават калі яны не сілкаваліся. Гэта стала вядома як Паўлоўскі адказ. У тым жа духу, калі вы ўвесь час варочацца ў ложку на працягу некалькіх гадзін запар, ваша цела будзе ў канчатковым выніку навучыцца асацыяваць ложак са стрэсам і няспання. У выніку, ваша спальня будзе на самой справе прымусіць вас не спаць.
Абмяжоўваючы колькасць часу, якое вы дазволіць сабе быць у ложку прачынаецца, гэты цыкл парушаецца. Калі вы не можаце заснуць на працягу 20 хвілін, вы пакідаеце ложак. Вы ідзяце ў іншае месца , дзе вы можаце ўдзельнічаць у розных « рытуалах сну » дзейнасць, якія могуць зрабіць вас дрымотнасць , такімі як чытанне або маліцца. Як апісана вышэй, важна, каб не ўдзельнічаць у стымуляванні дзейнасці, якія могуць зрабіць яго цяжкім для вас, каб заснуць.
Вы таксама можаце абмежаваць ўздзеянне на свет ад экрана , так як гэта можа паўплываць на циркадный рытм .
Пасля таго, як вы зноў адчуваеце дрымотнасць, вы вяртаецеся да вашай ложка. Надзея складаецца ў тым, што перыяд рэлаксацыі і дадатковы час няспання прапануе вам заснуць больш лёгка. Акрамя таго, вы будзеце разарваць сувязь вашай ложка з не ў стане сну.
Прывітальнае слова
Акрамя гэтага змены паводзін, таксама важна , каб прытрымлівацца іншым рэкамендацый , каб палепшыць свае звычкі сну. Вы павінны класціся спаць і прачынацца ў той жа кожны дзень, што дазваляе ваша цела, каб даведацца, калі чакаць быць прачынаюцца і заснуў.
Выключыўшы задрамаць на працягу дня, вы таксама умацуйце ваш сон у начны час. Гэта можа быць паскорана з апрацоўкай пад назвай абмежаванне сну .
Жадаеце даведацца больш? См тэму UpToDate «s," Бессань лячэнне, "для дадатковай паглыбленай медыцынскай інфармацыі.
крыніца:
Bonnet, Майкл і інш. «Бессань лячэння.» Сучасны.