Плюс парады, каб атрымаць Адпачываць лепш ноччу
Нягледзячы на тое, што гэта распаўсюджана мець выпадковыя бяссонную ноч, бессань з'яўляецца немагчымасць спаць або празмернае абуджэнне ў начны час, што пагаршае штодзённае функцыянаванне. З прыродных сродкаў, тры, як было паказана, каб быць карысным, і іншыя маюць некаторыя папярэднія, але вычарпальных доказаў. Паколькі хранічны недахоп сну можа быць звязана з шэрагам праблем са здароўем (напрыклад, дыябет, высокае крывяны ціск, дэпрэсія), важна пракансультавацца з лекарам і пазбягаць сябе апрацоўвае з альтэрнатыўнай медыцыны.
Вось 14 прыродных сродкаў, якія варта ўлічваць:
мелатонін
Мелатонін дабаўкі шырока рэкамендуюцца для розных умоў сну, але лепшым доказам з'яўляецца дапамога з праблемамі сну , выкліканыя пазменна працай або біярытмаў. Мелатонін з'яўляецца натуральным сустракаецца гармон, які рэгулюе цыкл сну і няспання ў мозгу. Ён вырабляецца з серотоніна, калі ўздзеянне святла памяншаецца ў начны час. Ён выкарыстоўваецца ва ўмовах , калі сон з'яўляецца неўпарадкаванай з - за нізкія ўзроўні мелатоніна ў начны час, такія як старэнне, афектыўныя засмучэнні (напрыклад , дэпрэсія), з затрымкай засмучэнні сну фаз, ці рэактыўнай затрымка .
могуць мелатоніна дабаўкі паляпшаюць якасць сну і ранішнюю бадзёрасць ў пажылых людзей з бессанню. Timed-рэліз мелатонін выкарыстоўваецца для лячэння першаснай бессані ў людзей ва ўзросце старэйшыя за 55 ў Еўрапейскім Саюзе і ў іншых месцах. У большасці даследаванняў мелатоніна для бессані ў пажылых людзей, мелатонін было прынята да двух гадзін перад сном на працягу 13 тыдняў.
Час важна, калі мелатонін прымаецца раніцай, ён затрымлівае циркадные рытмы, але прасоўвае іх, калі прынята ў другой палове дня або раннім вечарам.
святло экспазіцыі
Светлавая тэрапія выкарыстоўваецца як частка планаў лячэння сну. Калі ў вас ёсць праблемы з засынаннем ноччу або сіндрому затрымкі сну фазы, магчыма, спатрэбіцца больш святла раніцай.
Асветленасць гуляе ключавую ролю ў кажа цела, калі класціся спаць (за кошт павелічэння вытворчасці мелатоніна) і калі прачынацца. Шпацыр на адкрытым паветры першай справы раніцы або светотерапии на працягу 30 хвілін можа дапамагчы.
З іншага боку, калі вы выявіце, што вы прачынаецеся занадта рана раніцай ці вылучалі сіндром сну фазы, магчыма, спатрэбіцца больш святла позні вечар і можа паспрабаваць прагуляцца на свежым паветры або святлолячэння на працягу двух-трох гадзін у вечарам. Галоўная светлавыя адзінкі тэрапіі даступныя і могуць быць рэкамендаваныя вашым лекарам або спецыялістам сну выкарыстоўваць у спалучэнні з тэрапіяй сну.
Медытацыя і метады рэлаксацыі
Рэгулярная практыка медытацыі можа дапамагчы прасунуць сон, запавольваючы дыханне і зніжаючы ўзровень гармону стрэсу. Медытацыя гэта тэхніка, якая ўключае ў сябе свядома накіроўваючы сваю ўвагу на аб'ект увагі (напрыклад, як дыханне ці гук ці слова) у мэтах павышэння дасведчанасці, паслабіць цела і супакоіць розум. Некаторыя віды медытацыі ўключаюць медытацыі, Випассана, ёга нидра або сканаванне цела. Таксама паспрабуйце:
- Візуалізацыя: Мяркуе актыўны ўяўленне расслабляльнай сцэны. Вы можаце паспрабаваць яго ў ложку на працягу 20 хвілін перад сном. Прыцягваць ўсе вашы пачуцці. Калі вы ўявіць сябе на трапічным востраве, падумайце пра шлях цёплы вецер адчувае да скуры. Уявіце сабе, салодкі водар кветак, глядзець на ваду і слухаць хвалі. Чым ярчэй візуалізацыя і больш органаў пачуццяў вы залучаюць, тым больш эфектыўным яно будзе.
- Расслабленне Адказ: Адказ розум / цела, якое адбываецца пасля таго, як у адпаведнасці з канкрэтнымі інструкцыямі па ўзоры цесна пасля трансцэндэнтальнай медытацыі.
- Ўважлівасць: тып медытацыі, які па сутнасці ўключае ў сябе факусіроўка на розуме на дадзены момант.
Раннія дадзеныя сведчаць аб тым, што метады медытацыі можа палепшыць сон. Нацыянальны цэнтр камплементарнай і інтэгратыўнасці здароўя кажа метады рэлаксацыі ёсць дастаткова доказаў, каб сказаць, што яны могуць быць карысныя пры бессані. Але далейшыя даследаванні па-ранейшаму неабходна.
ёга
Сістэма рэлаксацыі, дыхання, фізічных практыкаванняў і вылячэння з каранямі ў індыйскай філасофіі, ёга была апісана як аб'яднанне розуму, цела і духу.
Папярэднія даследаванні паказваюць, што можа быць карысна пры бессані, па дадзеных Нацыянальнага цэнтра камплементарнай і інтэгратыўнасці аховы здароўя.
гіпноз
Гіпноз гэты стан, у якім людзі больш арыентаваны, у курсе, і адкрыты для прапаноў. Нягледзячы на тое, як ён працуе не зразумеў, гіпноз можа прывесці да фізіялагічных змен у арганізме, такія як зніжэнне частоты сардэчных скарачэнняў, крывяны ціск і мазгавых узораў альфа-хвалі, падобныя медытацыі і іншых відаў глыбокай рэлаксацыі. Гіпноз можа быць карысным у павышэнні эфектыўнасці кагнітыўнай-паводніцкай тэрапіі і рэлаксацыі метадаў. Але даследаванні, праведзеныя да гэтага часу не вельмі добра распрацаваны.
іглаўколванне
Акупунктура і акупрессура можа дапамагчы пры бессані. Даследаванні паказалі, доказ таго, што гэта можа дапамагчы, але даследаванні нізкага навуковага якасці.
ароматэрапія
2011 аналіз не выявіў ніякіх даследаванняў, якія з'яўляюцца дастаткова строгімі, каб забяспечыць добрае доказ для ароматэрапіі для аказання дапамогі сну. Пах ангельскай лаванды ароматэрапіі алей здаўна выкарыстоўваецца як народны сродак , каб дапамагчы людзям заснуць. Гэта адзін з самых заспакаяльных эфірных алеяў. Паспрабуйце пакласці лаванды Сашы пад падушкай або паставіць адзін на дзве кроплі лавандового эфірнага алею ў насоўку. Або дадайце некалькі кропель лавандового масла ў лазні падзенне тэмпературы цела пасля цёплай ванны таксама дапамагае спаць. Іншыя араматычныя масла мяркуюць, дапамагчы са сном з'яўляюцца рамонак і іланг-іланг .
Харчаванне і дыеты
Тое, што вы ясьце і што вы не можаце мець уплыў на вашу здольнасць заснуць і спаць.
- Абмяжуйце спажыванне кафеіну, алкаголю і нікаціну: Кафеін і нікацін можа мець выражаны эфект на сон, выклікаючы бессань і непакой. У дадатак да кавы, чай і ахаладжальныя напоі, шукаць схаваныя крыніцы кафеіну, такіх як шакалад, кашаль і халоднай медыцыны, а таксама іншыя больш-пазабіржавым медыцыны. Ўжыванне алкаголю можа прывесці да начным няспання.
- Скароціце Цукар: Хоць цукар можа даць прыліў энергіі, гэта нядоўга і можа прывесці да нераўнамернага ўзроўню цукру ў крыві. Гэта можа парушыць сон у сярэдзіне ночы, як узровень цукру ў крыві падае.
- Ешце прадукты , якія дапамагаюць вам спаць: Трыптафан з'яўляецца натуральна амінакіслата, якая з'яўляецца папярэднікам серотоніна, які затым пераўтворыцца ў мелатонін. Ешце вугляводы закускі, такія як суцэльныя збожжа крекеров перад сном. Акрамя таго, ўключаць прадукты, багатыя вітамінам B6, знойдзены ў парастках пшаніцы, насення сланечніка, а таксама бананы, павышаючага пераўтварэнні ў арганізме трыптафану. Звярніце ўвагу, што L-трыптафан дадаткі не рэкамендуюцца, паколькі яны былі звязаны з сіндромам эозінофілов-міалгія.
- Ешце Магній багатыя прадукты: мінеральная магнію з'яўляецца натуральным заспакойлівы. Дэфіцыт магнію можа прывесці да бессань, завалы, цягліцавы трэмор ці курчы, трывога, раздражняльнасць і болю. Прадукты, багатыя магніем з'яўляюцца бабовыя і насенне, цёмныя зялёныя ліставыя гародніна, пшанічныя вотруб'е, міндаль, кешью, патака, піўныя дрожджы і суцэльныя збожжа. У дадатак да ўключэння гэтых цэлыя прадукты ў вашым рацыёне, вы таксама можаце паспрабаваць соку цёмныя зялёныя ліставыя гародніна.
Vitex Agnus Castus
Травы Вітэкс Agnus Castus (Абрагамавае дрэва) , можа дапамагчы бессань падчас менструацыі або бессані , якая з'яўляецца пабочным эфектам предменструального сіндрому (PMS). У адным даследаванні ў жанчын з ўмеранай да цяжкай предменструального сіндрому былі апрацаваны альбо Каста экстракта Вітэкс Agnus або плацебо на працягу трох менструальных цыклаў. Удзельнікі былі прапанавана дакументаваць свае сімптомы з PMS дзённікам з штодзённай рэйтынгавай шкалой 17 сімптомаў. Яны паведамлялі пра меншай колькасці сімптомаў, асабліва менш бессані і негатыўны ўплыў, але іх сутаргі не палепшыліся. Аднак Chasteberry не павінны выкарыстоўвацца кім-небудзь на супрацьзачаткавыя таблеткі, гарманальнай замяшчальнай тэрапіі, або допаміна, звязаных з лекамі, паводле дадзеных Нацыянальнага цэнтра камплементарнай і інтэгратыўнасці аховы здароўя.
валяр'яна
Валяр'яна (Valeriana лекавая) з'яўляецца травяным хатнім сродкам, заварваюць як чай ці прымаць у якасці дадатку, які звычайна выкарыстоўваецца , каб паменшыць неспакой, палепшыць якасць сну, а таксама выступаць у якасці заспакаяльнага сродкі. Клінічныя выпрабаванні валяр'яны мелі супярэчлівыя вынікі для бессані. Даследаванні вымярэння якасці сну не выявілі ніякай розніцы паміж людзьмі, прымаючы валяр'янку і тыя, хто прымаў плацебо. Тым не менш, значная колькасць людзей, у даследаваннях Займальна паведамілі, што іх якасць сну палепшылася з валяр'яну.
Валяр'яны, як мяркуюць, уплывае на ўзровень аднаго з заспакаяльных нейратрансмітэраў ў арганізме, гама-аминомасляной кіслаты (GABA). Ён таксама здымае цягліцавыя спазмы і, як мяркуюць, каб дапамагчы аблегчыць менструальные перыяд болю. Валяр'яны звычайна прымаецца за гадзіну перад сном. Стандартная доза складае 450 мг. Калі прымаць на працягу дня, валяр'яна можа прывесці да дрымотнасці-то часта прымаецца на працягу двух-трох доз 300 мг падчас ежы.
мелісы
Меліса лекавая ( Цытрынавы бальзам ) з'яўляецца чай і травяныя дабаўкі , якія , як кажуць , каб паменшыць неспакой і супакоіць нервы. Гэта можна ўбачыць у дадатку, якія таксама ўключаюць у сябе валяр'яну. У той час як адно даследаванне паказала, што гэта будзе карысна, агляды даследаванняў не знайшлі якіх-небудзь доказаў для мелісы ці іншай травы «формула сну» дадаткаў.
Традыцыйная кітайская медыцына
У традыцыйнай кітайскай медыцыне , бессань часта вынікае з слабасці энергіі нырак . Гэты сіндром не абавязкова звязаны з захворваннем нырак у заходняй медыцыне. Некалькі прыкмет слабасці энергіі ныркі з'яўляюцца нізкая боль у спіне, стомленасць і стомленасць, і прыліў энергіі прыкладна ў 11 гадзін вечара. Жанчыны ў перыяд менопаузы часта адчуваюць гэты тып бессані. Людзі , якія прымаюць анты-эстрогенные прэпараты , такія як тамоксифен , таксама адчуваюць гэты тып бессані, аднак, яны не павінны прымаць травяныя камбінацыі , такія як травяная формула Ліу вэй ды Хуан , што можа павялічыць ўзровень эстрагену.
Аюрведа
У аюрведической медыцыне, бессань часта асацыюецца з Вата дысбалансам. Вата рэгулюе дыханне і кровазварот. Людзі з Вата дысбалансам часта заўважаюць раздражняльнасць, неспакой і страх з бессанню. Адзін з аюрведического лячэння з'яўляецца прымяненне алею на галаве і нагах. Для тыпу питы, выкарыстоўваецца пры пакаёвай тэмпературы какосавага алею, для тыпу Ваты, наносіцца цёплае кунжутное алей, а для тыпу Капха, цёплы гарчычнае алей часта ўжываецца.
рамонкавы чай
Клінічныя выпрабаванні не даказалі рамонак, каб быць карыснымі для бессані. Рамонак гэта расліна традыцыйна выкарыстоўваецца, каб паменшыць напружанне цягліц, супакойваюць страваванне, і паменшыць неспакой, якія могуць дапамагчы выклікаць сон. Выпіце кубак гарачага Ромашкова гарбаты пасля абеду, але не піць яго занадта блізка да ложка або вы, магчыма, прыйдзецца ўстаць у сярэдзіне ночы, каб схадзіць у туалет. Хмель , пассифлора і ашваганда іншыя травы, якія часта выкарыстоўваюцца пры бессані. Як з рамонкам, яны не даказалі сваю эфектыўнасць у даследаваннях.
Іншыя Прыродныя сродкі прававой абароны
- Для гарачых выбліскаў, тонкая, плоская падушка пены ўстаўкі, называецца Chillow, можа дапамагчы астудзіць галаву на працягу ўсёй ночы.
- Пяшчотная, павольная музыка з'яўляецца яшчэ адным сродкам, якое можа дапамагчы палепшыць сон. Музычная тэрапія была ўсталяваная, палепшыць якасць сну, памяншэнне начных абуджэнняў, надтачыць час сну, і павысіць задаволенасць сну.
- Хоць кава часам рэкамендуецца для турботы, звязаных з бессанню, харчовых прадуктаў і медыкаментаў ЗША (FDA) выдала кансультатыўнае спажыўцам пра патэнцыйную небяспеку сур'ёзных пашкоджанняў печані ў выніку прымянення харчовых дабавак, якія змяшчаюць каву.
- Недахоп фізічных практыкаванняў можа спрыяць дрэннаму сну. Напружанне цягліц і стрэс пабудаваць у арганізме. Фізічныя практыкаванні могуць спрыяць глыбокі сон у тую ноч. Тым не менш, інтэнсіўныя практыкаванні занадта блізка да ложка можа павысіць ўзровень адрэналіну, што прыводзіць да бессані.
Паляпшэнне вашай спальні Фэн-шуй
Фэн-шуй, якая бярэ свой пачатак у кітайскай філасофіі даасізму, інструктуе пра тое, як арганізаваць пакоя, мэбля, офісы, дома і іншыя меры, каб максімальна спрыяльны паток энергіі на працягу жыццёвага прасторы. Вы можаце выкарыстоўваць фэн-шуй парады для вашай спальні.
Прывітальнае слова
Перад пачаткам якіх-небудзь прыродныя сродкі, звярніцеся да лекара. Хранічная бессань можа быць сімптомам іншага захворвання, такія як дэпрэсія, хваробы сэрца, апноэ сну, хваробы лёгкіх, гарачыя ўспышкі, або дыябет. Падумайце аб бессані як "трывожны званок" і пераканайцеся, што вы атрымліваеце ранняе лячэнне патэнцыйна сур'ёзныя захворванні.
Адмова ад адказнасці: Інфармацыя , якая змяшчаецца на гэтым сайце, прызначана толькі для адукацыйных мэтаў і не з'яўляецца заменай кансультацыі, дыягностыкі або лячэння ліцэнзаваных лекарам. Гэта не азначае , каб ахапіць усе магчымыя меры засцярогі, наркотыкаў узаемадзеянняў, абставінаў або неспрыяльных наступстваў. Вам варта звярнуцца за неадкладнай медыцынскай дапамогі для якіх - небудзь праблем са здароўем і пракансультавацца з урачом перад выкарыстаннем альтэрнатыўнай медыцыны або ўнясення змяненняў у свой рэжым.
> Крыніцы:
> Brasure М, Макдональд R, Fuchs E. і інш. Кіраванне Бессань засмучэнні [Інтэрнэт]. Rockville (MD): Агенцтва па ахове здароўя і якасці даследаванняў (ЗША); 2015 Dec. (параўнальная эфектыўнасць Агляды, № 159.) Дадатак F, Тумбы: Эфектыўнасць камплементарнай і альтэрнатыўнай медыцыны Ўмяшання для Бессань засмучэнні. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson К.А .. Мелатонін пралангаванага вызвалення. Лекі і старэнне. 2012; 29 (11): 911-923. DOI: 10.1007 / s40266-012-0018-г.
> Онг JC, Manber R, Z Segal і інш. Рандомізірованное кантраляванае даследаванне медытацыі ўважлівасці для хранічнай бяссонніцы. Сон. 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Сарриса Дж, Бірн Гдж. Сістэматычны агляд бессані і камплементарнай медыцыны. Sleep Medicine агляды. 2011; 15 (2): 99-106. DOI: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Парушэнне сну: у глыбіні. Нацыянальны цэнтр камплементарнай і інтэгратыўнасці аховы здароўя. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.