Калі вы калі-небудзь былі на доўгім палёце, вы можаце быць занадта добра знаёмыя з сімптомамі біярытму. Дрымотнасць, раздражняльнасць, нястраўнасць, млоснасць і нават дэзарыентацыі можа ўдарыць, калі вы з'явіцеся ў пункт прызначэння.
Біярытму выклікана ўнутранымі гадзінамі вашага цела (або циркадный рытм ), часова ня сінхранізаваны з мясцовым часам прызначэння пасля змены гадзінных паясоў.
Чым больш гадзінных паясоў вы перасякае, тым больш ён можа прыняць для вас, каб цалкам аднавіцца ад біярытму. Падарожжа на ўсход (напрыклад, з Паўночнай Амерыкі ў Еўропу) звычайна выклікае больш сур'ёзныя сімптомы, чым падарожжа на захад.
Нягледзячы на тое, рэактыўная затрымка носіць часовы характар, вы можаце шукаць спосабы, каб біць стомленасць і нармалізуюць свае спячыя ўзоры. Вось некаторыя сродкі і парады, якія могуць дапамагчы вам заставацца адпачылым.
1) Мелатонін
Гармон , які выдаткоўваецца шишковидной залозай у мозгу, мелатонін рэгулюе циркадный рытм арганізма (ўнутраныя гадзіны , які гуляе важную ролю ў тым, калі мы засынаем і калі мы прачынаемся).
Узровень мелатоніна падымаюцца ўвечары з надыходам цемры, а затым падаюць раніцай, калі вы падвяргаецца ўздзеянню святла. Калі мы перасякаем гадзінныя паясы і падвяргаюцца ўздзеянню святла падчас нашага нармальнага сну, нашы цыклы мелатоніна парушаецца, што прыводзіць да біярытму, пакуль наш циркадный рытм не трапляе ў сінхранізацыі з новым гадзінным поясам.
У некаторых даследаваннях, вызваленне мелатоніна было выяўлена, што парушаная паветраным транспартам, і даследчыкі мяркуюць, што прымаць мелатоніна могуць дапамагчы арганізму адаптавацца да новых гадзінным паясам.
Эксперты мяркуюць, найменшую дозу, звычайна 0,5 мг, пасля таго, як сцямнела, калі вы даедзеце да месца прызначэння падарожжа і прымаючы яго за мінімальны час, неабходнае (ад аднаго да трох дзён).
Не варта прымаць да або падчас авіяпералёт, паколькі ёсць некаторыя асцярогі, што гэта можа фактычна перашкаджаць акрыянню ад біярытму.
могуць Мелатонін дабаўкі ўзаемадзейнічаюць з лекавымі прэпаратамі (і бяспека рэгулярнага выкарыстання не вядома), таму вельмі важна пракансультавацца з пастаўшчыком медыцынскіх перш чым спрабаваць яго. Больш высокія дозы, больш верагодна, прывядзе да пабочным эфектам, такім як яркія сны і кашмары. Некаторыя мелатоніна дадаткі былі выяўленыя быць забруджаныя іншымі рэчывамі, такімі як серотонін.
2) Адаптацыя да гадзіннага пояса Перад Пакінуць
Прагназуючы змяненні і карэкціроўкі вашага адыходу да сну і час абуджэння ў свой час прызначэння , перш чым вы падарожнічаеце яшчэ адна стратэгія біць біярытму. Як правіла, ён уключае ў сябе прачынацца і класціся спаць адзін гадзіну прагрэсіўна раней ці пазней (у залежнасці ад кірунку руху) кожны дзень на працягу трох дзён да вылету.
Калі вы падарожнічаеце на ўсход, гэта значыць ісці спаць адзін гадзіну раней, чым звычайна на адзін дзень і прачынацца адзін гадзіну раней. На другі дзень, ваш час адыходу да сну будзе дзве гадзіны раней, і ваш час няспання было б на дзве гадзіны раней. На трэці дзень, ваш перад сном будзе тры гадзіны раней, і ваш час няспання будзе тры гадзіны раней.
Калі Вы падарожнічаеце на захад, ваш час адыходу да сну будзе адзін гадзіну пазней, чым звычайна, і ваш час няспання будзе адзін гадзіну пазней, чым звычайна, і гэта прывядзе да павелічэння паступова кожны дзень.
Калі гэта не ўяўляецца магчымым прытрымлівацца гэтага паступовай графіцы, некаторыя чытачы мяркуюць загадзя прыстасоўваючыся да новага гадзіннага пояса ў дзень, загадзя усталяваўшы гадзіны да часу прызначэння за дзень да паездкі. Калі праз шэсць гадзін у месцы прызначэння, гэта азначае, прачнуўшыся шэсць гадзін раней, дзень, калі вы падарожнічаеце, а затым ісці спаць, калі ён уначы да месца прызначэння. Калі вы павінны задрамаць, загартаваныя вандроўцы мяркуюць абмежаванне дрымоты не больш чым за гадзіну.
3) Святло экспазіцыі
Так як наш циркадный рытм знаходзіцца пад моцным уплывам святла, падвяргаючы сябе ўздзеянню яркага святла ў пэўны час на працягу дня з'яўляецца магутным сродкам, каб перамясціць вашыя ўнутраныя гадзіны.
Людзі часта лётаюць на ўсходзе вопыт брую лаг дні пасля таго, як яны прыбываюць да месца прызначэння. Яркае святло экспазіцыя ў пачатку дня можа дапамагчы атрымаць вашыя ўнутраныя гадзіны ў сінхранізацыі з новым гадзінным поясам. Паспрабуйце ісці на шпацыр на сонца, адкрываючы шторы і жалюзі або ўключэнне лямпы.
Вы хочаце, каб пазбегнуць яркага ўздзеяння святла за тры гадзіны да патрэбнага часу сну, у прыватнасці, ад мелатоніна падаўлення сіняга святла (знаходзіцца ў святлодыёдных лямпачках, яркіх экранах і электронных прыладах). Разгледзіце магчымасць ўстаноўкі прыкладання, якое фільтруе блакітную хвалю ў начны час (або паспрабаваць сіні святло блакаванне акуляры).
Калі вы падарожнічаеце на захад, паспрабуйце атрымаць асветленасць ў канцы дня, пасля прыбыцця ў пункт прызначэння.
4) Эфірны алей лаванды
Пах эфірнага алею лаванды вядомы сваімі заспакаяльнымі ўласцівасцямі , якія могуць дапамагчы аблегчыць бессань. Хоць даследаванні не даследаваліся выкарыстанне алею лаванды для біярытму, некаторыя папярэднія даследаванні паказваюць, што водар алею, то можа дапамагчы палепшыць якасць сну.
У даследаванні , апублікаваным у часопісе альтэрнатыўнай і камплементарнай медыцыны, напрыклад, удыханне лаванды (разам з рэкамендацыямі гігіены сну , такіх як падтрыманне рэгулярнага рэжыму сну, пазбягаючы кавы і алкаголь, не значыць у канцы дня, а таксама пазбягаць экранаў і тэкставых паведамленняў у ложак) паляпшэнне якасці сну ў людзей, якія выпрабоўваюць цяжкасці са сном, у большай ступені, чым гігіена сну ў адзіночку.
Для таго, каб выкарыстоўваць алей лаванды, паспрабуйце дадаць некалькі кропель у ванну, або пасыпаць кроплі на тканіну і асцярожна ўдыхаць на працягу некалькіх хвілін, дзякуючы чаму водар, каб супакоіць і паслабіць Вас.
Takeaway
Правіла заключаецца ў тым, што яна забірае дзень, каб цалкам прыстасавацца да кожнай часовай зоне вы перасякае. Так лётае з Лос-Анджэлеса ў Нью-Ёрк можа прыняць вас у дзень, каб прыстасавацца.
Калі ў вас ёсць маючы адбыцца рэйс, вы можаце звесці да мінімуму час прастою, выкарыстоўваючы сродкі, каб апярэдзіць біярытму. У той час як большасць людзей могуць паспрабаваць метады, як прыстасавацца да вашай часовай зоне перад паездкай ці атрымаць сонечнае святло, гэта добрая ідэя, каб пагаварыць з вашым лекарам, перш чым спрабаваць мелатоніна (ці любы іншы дабаўкі), каб пераканацца, што гэта правільна для вас.
> Крыніца:
> Лиллхей AS, Halcón LL, Савік K, Reis Р. Уплыў інгаляцыйнай лаванды і сну гігіены па самасправаздачы пытаннях сну: рандомізірованное кантраляванае даследаванне. J Altern камлементу Med. 2015 ліпеня; 21 (7): 430-8.
> Адмова ад адказнасці: Інфармацыя , якая змяшчаецца на гэтым сайце, прызначана толькі для адукацыйных мэтаў і не з'яўляецца заменай кансультацыі, дыягностыкі або лячэння ліцэнзаваных лекарам. Гэта не азначае , каб ахапіць усе магчымыя меры засцярогі, наркотыкаў узаемадзеянняў, абставінаў або неспрыяльных наступстваў. Вам варта звярнуцца за неадкладнай медыцынскай дапамогі для якіх - небудзь праблем са здароўем і пракансультавацца з урачом перад выкарыстаннем альтэрнатыўнай медыцыны або ўнясення змяненняў у свой рэжым.