Трымайцеся далей ад Jet Lag з гэтымі лёгкімі Саветы
Падарожжа ў іншы гадзінны пояс можа быць захапляльным - і гэта можа заняць некаторы час, каб прывыкнуць. У залежнасці ад таго, як далёка вы падарожнічаеце, розніца ў тым, як ваша цела рэагуе літаральна можа быць днём і ноччу. Менавіта таму частыя вандроўцы часта даводзіцца мець справу з біярытму. Найбольш распаўсюджаныя сімптомы біярытмаў з'яўляюцца дрымотнасць ў працягу дня і няспання, часта з бессанню , у начны час , галаўны боль і засмучэнне страўніка.
Ні адзін з іх не асабліва прыемна, нават калі вы дома. Уявіце справу з пачуццём стомленасці і дрэнныя падчас адпачынку? На шчасце, ёсць спосабы, каб падрыхтавацца да пераходаў гадзінных паясоў. Калі ў вас ёсць паездка прыдумляюць або вы часта падарожнічаеце, але да гэтага часу не асвоілі выяўленчае мастацтва прыстасоўвацца да іншай часовай зоне, разгледзім наступныя парады, перш чым забраніраваць наступны рэйс.
Падарожжы і святло
Святло, то ці то ад сонца або лямпаў , аказвае моцны ўплыў на цела циркадных рытмаў , што з'яўляецца адным з фактараў , якія вызначаюць , калі мы пільныя і няспанне , і калі мы стаміліся і павінны спаць. Калі вы путешествуете ў іншы гадзінны пояс, ёсць істотны зрух у сваім уздзеянні святла і перакос сэнсе вашага цела днём і ноччу.
Раптоўнае парушэнне вашых циркадных рытмаў, што адбываецца з біярытму можа быць неспакой, асабліва чым далей вы падарожнічаеце. Калі вы ляціце з, скажам, на ўсходнім узбярэжжы Злучаных Штатаў на заходняе ўзбярэжжа, вы будзеце перасячэння толькі некалькі гадзінных паясоў і рэгулявальным будзе адносна лёгка.
Але калі вы перасякае акіяны і кантыненты, гэта будзе больш складаным. Увогуле, гэта можа заняць адзін дзень у часавым поясе зменены для циркадных рытмаў і сну, каб атрымаць у сінхранізацыі.
Як хутка вы перамыкаецца пытанні гадзінных паясоў, а таксама. Так кіравання або паездкі на аўтобусе ці нават на цягніку займае больш часу, чым палёт, ваша цела мае магчымасць прыстасавацца да гадзінны пояс паступова змяняецца.
Напрыклад, калі ён займае 10 гадзін, каб прайсці праз гадзінны пояс падчас руху, то вы, па сутнасці ёсць палова дня, каб прыстасаваць для зруху.
Нарэшце, кірунак руху уздзеянняў циркадные рытмы. Магчыма, вы чулі часты падарожнік сказаць, «Усход звер, на захад лепш.» Тое, што ён азначае, што падарожжа ў заходнім кірунку, часта лягчэй цярпець, таму што лягчэй перакласці циркадный рытм на больш позні час. Для таго, каб думаць пра гэта інакш, разгледзім, як лёгка застацца на некалькі гадзін пазней ноччу і, як складана можа быць, каб прачнуцца, што значна раней раніцай.
Адаптацыя да гадзіннага пояса Новага
Калі вы плануеце падарожжа, што прызямліцца вас у іншым часавым поясе, цяжкая рэактыўная затрымка не з'яўляецца непазбежнай. Гэтыя парады дапамогуць вам падрыхтаваць ваша цела для змены, так што вы можаце атрымліваць асалоду ад паездкай з мінімальным шкодай для сну, як гэта магчыма.
Плануйце загадзя. Перад паездкай, высветліць, колькі вам трэба перанесці ваш сон і абуджэння раз, каб быць сінхранізаваныя пасля прыбыцця. Улічваючы дастаткова часу, каб зрабіць гэта паступова, пачынае класціся спаць раней і ўставаць раней, ці наадварот у залежнасці ад кірунку вы будзеце падарожнічаць у, каб атрымаць ваша цела прывыкае да новага гадзіннага пояса, перш чым вы павінны жыць у гэта.
Адчувайце сябе не спаць. Гэта створыць вельмі надзейны прывад сну і можа процідзейнічаць некаторыя з пытанняў, звязаных з зрушаным циркадным рытмам. Многае, як выцягваць усю ноч, ваша жаданне спаць будзе выключна моцным, калі вы не спаць на працягу доўгага перыяду часу, незалежна ад таго, у якім часавым поясе вы ў адзін са спосабаў зрабіць гэта :. Не спаць на самалёце і калі вы прыбывае, змагацца з жаданнем задрамаць, і паспрабаваць заснуць, пакуль ваш нармальны класціся спаць не на падставе мясцовага часу.
Убачыць святло. Найбольш важны фактар пры скідзе вашага цела гадзін святла. Калі вы можаце, атрымаць ад 15 да 30 хвілін прамога сонечнага святла, як толькі вы прачнецеся.
Пайду гуляць, снедаць на вуліцы, ці проста сядзець на сонца і чытаць. Вы ўбачыце, што падтрыманне рэгулярнага часу сну і няспання часу з уздзеяннем святла раніцай дапаможа многаму.
Адхіліць дрымотнасці. Калі мы маем справу з рэактыўным затрымкі , звязаныя з дзённай дрымотнасцю, то ж перайсці да сродкаў прававой абароны , якія вы выкарыстоўваеце ў хатніх умовах можа дапамагчы: кубак кавы ці гарбаты, скажам, ці стратэгічна прымеркавана ворсам (паспрабуйце не спаць даўжэй , чым 20 хвілін, хоць, ці вы можаце скончыць groggier, чым калі вы кладзе галаву на падушку). Не сядайце за руль, калі вы сонны, асабліва калі вы будзеце ў арандавалі (і незнаёмым) аўтамабіля і манеўраванне праз незнаёмую тэрыторыю. Вазьміце грамадскі транспарт або выклікаць таксі, пакуль вы не будзеце дастаткова ўважлівыя да чалавека бяспечна колы.
Разгледзім лекі. Нізкая доза мелатоніна некалькі гадзін да патрэбнага часу сну можа дапамагчы выраўнаваць циркадный рытм да новага гадзіннага пояса, і больш высокія дозы могуць дапамагчы вам спаць , калі браць пад час сну. Ваш лекар можа прапанаваць снатворны, калі вы ведаеце, на самай справе, цяжка прыстасавацца да новых гадзінным паясам ў больш натуральных і арганічных спосабах.
Перамотка ў падрыхтоўцы да ісці дадому. Як ваша падарожжа падыходзіць да канца, палегчыць сабе ў змяненне прыходзіць паступова рэгулюючы перад сном і няспання часу ў 30- з крокам 60 хвілін да новай ўсталёўцы гадзін. Калі гэта не ўяўляецца магчымым, прытрымлівацца тым самым Саветам вышэй, каб прыстасавацца да новага гадзіннага пояса дома.
> Крыніца:
> Кругер, МН і інш. Прынцыпы і практыка медыцыны сну. Elsevier, 5 - е выданне, 2011.