Занадта шмат часу ў ложку можа паменшыць эфектыўнасць сну
Абмежаванне сну, паводніцкая тэрапія, можа быць толькі лячэнне вам неабходна выправіць вашу бессань . Гэта можа здацца дзіўным, але марнуе занадта шмат часу ў ложку можа выклікаць у вас паўстануць цяжкасці са сном. Ёсць простыя крокі, якія можна зрабіць, каб вырашыць гэтую праблему, хоць.
Як час у ложку выклікае бессань
Бессань вызначаецца як немагчымасць атрымання дастатковай колькасці сну , каб адчуваць сябе адпачылым і часта характарызуецца па складанасці падзення або застацца заснуў.
Гэта непазбежна прыводзіць да праблем з дзённай працы. Важна адзначыць, што гэтыя цяжкасці павінны ўзнікаць, нягледзячы на адэкватную магчымасць для сну. Тым не менш, можа занадта шмат часу ў ложку на самай справе пагоршыць бессань?
У рамках паляпшэння прынцыпаў сну , калі вы пакутуеце ад бессані , ён паведаміў , што не ляжыць у ложку варочаецца. Хутчэй за ўсё, калі вы не можаце заснуць на працягу 15 хвілін, то лепш пакінуць свой ложак. Вы павінны знайсці іншае ціхае месца, каб прылегчы, пакуль вы не адчуеце, што гатовыя заснуць, а затым вярнуцца ў сваю спальню, каб спаць. Гэта рэкамендуецца, так як у адваротным выпадку вы будзеце вучыцца звязваць сваю ложак з трывогай не ў стане сну.
Калі ў вас ёсць праблемы са сном, вы можаце пераканаць сябе, што вы павінны заставацца ў ложку на працягу больш доўгага перыяду часу, каб зрабіць для яго. Гэта можа быць памылкай. Пазней у тую раніцу, калі вы застаяцеся ў ложку наладзіць Вас, каб мець праблемы са сном, што ў наступную ноч.
Вы выклічаце зрух вашага цела циркадного рытму і паменшыць дыск , каб спаць. Такім чынам, вы можаце атрымаць некаторыя дадатковыя астатняе, але за конт не адчувае сябе дастаткова стомленым пазней.
Замацаванне сну , можа спатрэбіцца Sleep Restriction
Марнаваць ноч варочаецца можа ўсталяваць вас фрагментаваны сон.
Натуральна, нашы цыклы цела праз стадыю сну . Калі па якой-небудзь прычыне, вы ўвесь час прачынаецеся, гэта не будзе адбывацца належным чынам, і вы не будзеце адчуваць сябе адпачылымі.
Людзі з бессанню часта сцвярджаюць , што яны толькі атрымаць некалькі гадзін « добрага сну ». Астатняя частка ночы траціцца пырхаюць ў і няспанне, гледзячы на будзільнік , і спрабуе ў адчаі , каб вярнуцца ў сон. Гэта прыводзіць да зніжэння эфектыўнасці сну . Эфектыўнасць сну з'яўляецца колькасць часу, якое вы праводзіце спячым падзеленае на час вы праводзіце ў ложку. Калі вы спіце шэсць-й гадзіне з васьмі вы праводзіце ў ложку, ваша эфектыўнасць сну будзе 75 адсоткаў. У ідэале, эфектыўнасць сну наблізіцца да 100 працэнтаў.
Абмежаванне сну з'яўляецца паводніцкіх лячэннем бессані. Ён працуе, каб палепшыць сваю эфектыўнасць сну, абмяжоўваючы колькасць часу, якое вы дазволіць сабе спаць у ложку. Уявіце сабе, калі вы не спалі ўсю ноч, і заўтра вечарам вы толькі дазволілі сабе спаць дзве гадзіны. Хутчэй за ўсё, вы б вельмі стаміўся, і што час будзе выдаткавана спаць глыбока. Сон абмежаванне працуе на менш гранічны ўзровень , каб павялічыць жаданне спаць ( так званы дыск сну). Гэта прыводзіць да кансалідацыі вашага сну, менш перарывісты сон, а таксама паляпшэнне эфектыўнасці сну.
Як лячыць вашу Бессань з Sleep Restriction
Па-першае, вы можаце выявіць, што карысна адсочваць рэжым сну з бервяном сну. Гэта будзе запісваць перад сном, час, якое вы праводзіце спіць, час, якое вы праводзіце ў ложку, і час, якое вы атрымаеце на штодзённай аснове. Вы можаце захаваць гэтыя запісы на працягу некалькіх тыдняў, каб стварыць свой шаблон. На падставе гэтых вынікаў, высветліць сярэдняя колькасць часу , якое вы адчуваеце , як вы на самай справе сон кожную ноч.
Вы будзеце выкарыстоўваць колькасць часу, якое вы марнуеце спячым, каб вызначыць колькасць часу, якое вы праведзяце ў ложку. Напрыклад, калі вы толькі спаць пяць гадзін на суткі ў сярэднім на падставе вашага часопіса сну , вы будзеце толькі дазволіць сабе быць у ложку ў працягу пяці гадзін.
Не марнаваць менш, чым чатыры гадзіны ў ложку, нават калі вы адчуваеце, што вы спіце менш. Пачніце абмяжоўваць сябе ў гэты прамежак часу ў ложку.
Кожны дзень вы будзеце разлічыць эфектыўнасць сну. Пасля таго, як вы спіце па меншай меры 85 адсоткаў часу вы марнуеце ў ложку, вы павялічыце час у ложку на 15 хвілін. Вы будзеце працягваць павялічваць час у ложку, выкарыстоўваючы гэтую эфектыўнасць сну ў якасці мэты да часу ў ложку, пакуль не стабілізуецца. Важна адзначыць, што вы не можаце задрамаць ў працягу дня , і вы таксама павінны прытрымлівацца рэкамендацый гігіены сну .
Калі вы старэйшыя за 65 гадоў, вашыя правілы трохі адрозніваюцца. Ваша мэта эфектыўнасці сну складае 80 працэнтаў, і вы маеце права на 30 хвілін паспаць на працягу дня.
Спадзяюся , з простым працэсам абмежаванні сну вы зможаце выправіць змены ў вашай мадэлі сну і ліквідаваць бессань.
крыніцы:
Хок, CC і інш. «Абарона якасці сну ў далейшым жыцці: пілотнае даследаванне абмежаванні ложка і гігіене сну.» J Gerontol У Psychol Навукова Soc Sci. 2001; 56: 52.
МакКарри, С. М. і інш. «Доказная псіхалагічныя метады лячэння бессані ў пажылых людзей.» Psychol Старэнне. 2007; 22: 18.
Шпильман, А. і інш. «Лячэнне хранічнай бяссонніцы абмежавання часу ў ложку.» Сон. 1987; 10: 45.