Якасць сну паляпшаецца, Бессань Памяншаецца, як Sleep Efficiency Павялічвае
Бессань характарызуецца цяжкасцю падзення або вяртання спаць. Як пагаршаецца, больш часу, які траціцца лежачы ў ложку траціцца прачынаюцца. Гэта можа быць карысна, каб зразумець праблемы са сном, даследуючы эфектыўнасць сну. Гэта вымярэнне можа таксама запытваць змены ў звычках сну, якія могуць узмацніць глыбіню і якасць сну. Даведайцеся, як палепшыць сон праз вызначэнне і разлік эфектыўнасці сну.
Што такое вызначэнне і разлік эфектыўнасці сну?
Эфектыўнасць сну ўяўляе сабой стаўленне агульнага часу, праведзенага спіць (агульны час сну) у суткі ў параўнанні з агульнай колькасцю часу, праведзенага ў ложку. Напрыклад, калі чалавек марнуе 8 гадзін у ложку на дадзенай ноччу, але толькі на самай справе спіць чатыры з гэтых гадзін, яго эфектыўнасць сну ў гэты вечар будзе 50% (чатыры падзяліць на восем, памножанае на 100 адсоткаў). У якасці іншага прыкладу, жанчына, якая спіць шэсць з 8 гадзін, праведзеных у ложку будзе мець эфектыўнасць сну на 75% (шэсць падзяліць на восем, памножанае на 100 адсоткаў).
Калі чалавек марнуе вялікую частку часу, калі яны знаходзяцца ў ложку на самай справе спіць, чым яны лічацца эфектыўным сном (або мець высокую эфектыўнасць сну). Тым не менш, калі чалавек марнуе шмат агульнага час, што яны знаходзяцца ў ложку прачынаецца, чым не лічацца эфектыўным сном (ці чалавек мае нізкую эфектыўнасць спячай).
Эфектыўны сон прыводзіць да больш глыбокага сну больш высокай якасці з меншай колькасцю прыпынкаў. Гэта можа прывесці да пачуцця энергіі і быўшы добра адпачылым пасля абуджэння, у той час як неэфектыўны сон можа прывесці да ўзнікнення пачуцця стомленасці і турботы. Для дасягнення добрай эфектыўнасці сну, рэкамендуецца дадатковы час ня варта праводзіць у ложку.
Значэнне розных хуткасцяў сну Эфектыўнасць
Эфектыўнасць сну 85% або вышэй, лічыцца нармальным, у той час як эфектыўнасць сну ў любым месцы вышэй за 90% лічыцца вельмі добрым. ККД сну ніжэй 85% лічыцца бедным, і з'яўляецца прыкметай таго, што чалавек павінен атрымаць больш эфектыўны сон. Бессань часта прыводзіць да эфектыўнасці сну, што складае 75% ці ніжэй. Калі эфектыўнасць сну блізкая да 100%, гэта можа азначаць , што чалавек не атрымлівае дастатковую колькасць гадзін сну з - за недастатковае час у ложку , каб задаволіць іх патрэбы сну .
Шляхі паляпшэння сну эфектыўнасці
Існуе мноства спосабаў павышэння эфектыўнасці сну. Многія з гэтых прапаноў могуць быць уключаны ў асноўны савет для паляпшэння сну (завецца гігіена сну ) або як частка структураванага лячэння называецца кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі бессані (CBTI) .
Стварэнне Sleep Sanctuary
Першае, што трэба зрабіць, каб палепшыць эфектыўнасць сну з'яўляецца рэзерваваць ложак і спальню як месца для сну. Гэта можа ўключаць у сябе ліквідацыю ўсіх магчымых адцягваюць падчас сну. Там не павінна быць ніякага тэлебачання, і не гуляе музыка. Калі вы прывыклі да таго, тэлевізар ці музыку, вы павінны працаваць, каб разарваць гэтыя звычкі і класціся спаць у ціхай, цёмнай і спакойнай атмасферы.
Усе агні павінны быць выключаныя, асабліва міргае, міргае, або асабліва яркае святло. Сотавыя тэлефоны не варта разглядаць у ложку, так як агні экрана могуць працаваць так стымуляваць мозг і трымаць яго няспанне. Патэнцыйныя гукі сотавага тэлефона таксама павінны быць адключаныя, і лепшым варыянтам, каб пакінуць тэлефон для зарадкі ў іншым пакоі (напрыклад, кухня).
Павышэнне асацыяцыі паміж ложкам і сном
Ложак не павінна выкарыстоўвацца для іншых, чым сон ці сэкс дзейнасці. Гэта таксама павінна спрыяць павышэнню эфектыўнасці сну. Удзел у іншых, чым спаць у ложку, напрыклад, чытаць кнігу ці глядзець тэлевізар дзейнасці, навучае вас, каб звязаць ложак з прачынаецца час дзейнасці.
Лежачы без сну і чытання на працягу 2-х гадзін дадае да агульнага часу ў ложку, што значна зніжае разліковую эфектыўнасць сну. Ложак павінна быць звязаная з сну ці засынання толькі, і, такім чынам, усе іншыя віды дзейнасці павінны быць выключаны з ложку.
Назірайце Стымул кіравання і Get Up If Прачнецеся
У адпаведнасці з правіламі кантролю стымулу , калі вы не спіце даўжэй , чым 15 да 20 хвілін, рэкамендуецца , каб вы ўстаяце, пакінуць спальню, і зрабіць што - то расслабляльнае. Як толькі вы пачынаеце адчуваць сябе сонным зноў вярнуцца ў спальню, каб спаць. Гэта дапамагае перавучыць вам лепш спаць у ложку.
Будзьце актыўныя на працягу дня і практыкаванні
Практыкаванне таксама прапануецца ў якасці метаду павышэння эфектыўнасці сну. Гімнастыка на працягу дня могуць працаваць, каб загнаць цела, і такім чынам, калі прыйдзе час для сну ў канцы дня, цела будзе гатова і чакае.
Абараніць час перад сном і расслабіцца перад сном
Расслабляльная актыўнасць таксама часта рэкамендуецца перад сном. Гэта можа ўключаць у сябе, прымаючы душ або ванну, або чытаць кнігу (дзе-то іншае, чым у ложку). Спакойная, расслабляльная дзейнасць можа дапамагчы падрыхтаваць цела для сну і палепшыць агульную эфектыўнасць сну.
Разгледзім сну кансалідацыі для павышэння вашага сну
Нарэшце, калі ўсё астатняе трывае няўдачу, сон можа быць палепшаны шляхам назірання абмежаванні сну ці замацавання сну. Памяншаючы час у ложку, каб лепш адлюстроўваць вашыя патрэбы сну, вы будзеце марнаваць больш часу ў ложку на самай справе спіць. Гэта можа быць дасягнута шляхам назірання фіксаванага часу абуджэння і затрымкі перад сном. Часта карысна абмежаваць агульны час у ложку да 6 ці 7 гадзін. Гэта можа заняць некалькі дзён, перш чым выгады ад гэтага змены становяцца відавочнымі. Калі ўзнікае санлівасць у дзённы час, агульны час у ложку можа быць паступова пашыралася, пакуль патрэба сну не будуць поўнасцю задаволены. Гэта можа быць лепш, каб зрабіць гэтыя змены пад кіраўніцтвам спецыяліста медыцыны сну.