Харчаванне Needs, што змяненне падчас менопаузы

1 -

час пераходаў

Менопауза з'яўляецца важным пераходным часам, фізічна і эмацыйна - нават вашыя патрэбы ў прадуктах харчавання крыху змяніць. Вы ўсё яшчэ павінны з'есці збалансаваную дыету, багатую садавінай, гароднінай, суцэльнага збожжа і здаровых бялкоў і кальцыя крыніц, але ёсць некалькі пажыўных змены рэкамендацый для жанчын, якія пачынаюцца прама вакол менапаўзы.

2 -

Меншая колькасць калорый

Як вы старэй, ваша цягліцавая маса памяншаецца, і ваш метабалізм запавольваецца, так што гэта азначае, што вам не трэба больш калорый, калі вы былі маладзей. Вось чаму жанчыны часта набіраюць вагу падчас менопаузы гадоў.

На самай справе, ваш метабалізм пачынае запавольвацца ва ўзросце каля 40 гадоў, так што калі вы не карэктаваць спажыванне калорый ўніз, вы, верагодна, каб набраць вагу. Але, калі вы павялічваеце свае практыкаванні і нарошчвання мышачнай масы, вы можаце павялічыць вашыя штодзённыя выдаткі калорый і пазбегнуць менопаузы павелічэнне вагі .

3 -

больш кальцыя

Кальцый неабходны для здароўя костак і зубоў, а таксама з нармальнай мышачнай і нервовай функцыі. Акрамя таго, вы маеце патрэбу ў кальцыі для вашай крыві згушчацца належным чынам. Дэфіцыт кальцыя можа прывесці да астэапарозу або остеопении, асабліва , калі вы становіцеся старэй (ён павінен рабіць з гармонамі).

Таму што ваш рызыка развіцця астэапарозу павышаецца пасля менопаузы, вы будзеце мець патрэбу ў большай колькасці кальцыя. Маладыя жанчыны маюць патрэбу каля 1000 мг у дзень, але пасля 50 гадоў, які ідзе да 1200 мг у дзень. Малочныя прадукты з высокім утрыманнем кальцыя, але так жа зеляніна, некаторыя віды рыбы, арэхі і насенне. Кальцый таксама з'яўляецца адным з самых папулярных харчовых дабавак.

4 -

менш Жалеза

Ваша цела мае патрэбу ў жалезе, каб пабудаваць здаровыя чырвоныя крывяныя клеткі, каб яны маглі несці вялікая колькасць кіслароду да ўсіх частках цела. Мышцы трэба жалеза, а таксама. Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці жалеза, вы можаце прывесці да адчування слабым і стомленым з-за жалезадэфіцытнай анеміі.

Большасць маладых жанчын неабходна каля 18 мг жалеза ў дзень. Там няма рэальнай неабходнасці скараціць Ваша спажыванне жалеза, калі вы ідзяце праз менопаузу, але як толькі вы перастанеце якія маюць менструальные перыяды, вам трэба ўсяго толькі каля васьмі міліграмаў у дзень. Багатыя жалезам прадукты ўключаюць чырвонае мяса, вустрыцы, мяса органа, бабовыя, арэхі і зеляніна. Жалеза таксама даступныя ў выглядзе дадатку.

5 -

Больш падрабязна Вітамін D

Вітамін D мае важнае значэнне для паглынання і выкарыстання кальцыя. Такім чынам, гэта мае сэнс, што калі вам трэба больш кальцыя, вам таксама трэба больш вітаміна D. Справа ў тым, вітамін D з'яўляецца тое, што вы не знойдзеце ў ім шмат выдатных абагачаных прадуктаў харчавання, як малако і крупы, ласось, яечны жаўток прадукты, і некаторыя грыбы.

Калі вы выходзіце на вуліцу і атрымаць некалькі хвілін знаходжання на сонца на твары і руках або нагах некалькі дзён кожны тыдзень, ваша цела павінна зрабіць дастаткова вітаміна D. Больш маладыя жанчыны, якія не атрымліваюць дастатковага ўздзеяння сонца неабходна каля 200 міжнародных адзінак вітаміну D кожны дзень. Гэта ідзе да 400 МА, калі вы ўключаеце 50.

Большасць дабавак кальцыя ўключаюць вітамін D, але вы можаце прымаць вітамін D дабаўкі без кальцыя. Але, пагаворыце з вашым лекарам першым.

6 -

менш валакна

Я ледзь замарудзіўся, каб уключыць гэтую, таму што многія жанчыны не атрымліваюць дастатковую колькасць абалоніны ў любым узросце, і вам не трэба, каб паменшыць спажыванне току, вы проста тэхнічна не патрэбныя столькі, колькі, калі вы былі маладзей. Такім чынам, маладыя жанчыны маюць патрэбу каля 25 грамаў клятчаткі у дзень, але пасля пяцідзесяці гадоў, рэкамендацыя падае да 21 грамаў клятчаткі.

Валакно мае важнае значэнне для здаровага стрававальнага гасцінца і ядуць багатыя клятчаткай дыета дапаможа вам кантраляваць узровень халестэрыну ў крыві. Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ставяцца бабовыя (марскія бабы, фасоля Пінта, соевыя бабы, сачавіца і г.д.), садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, аўсяныя шматкі, карычневы рыс, папкорн і арэхі.

7 -

Больш падрабязна Вітамін B-6

Вітамін B-6, або пірыдаксін, неабходны для бялку і метабалізму глюкозы, і неабходны вітамін B-6, каб зрабіць гемаглабін, які з'яўляецца кампанентам чырвоных крывяных цельцаў, які пераносіць кісларод да ўсіх частках цела.

Дастатковую колькасць вітаміна B-6 неабходны для нармальнага функцыянавання імуннай сістэмы, паколькі яна дапамагае падтрымліваць здароўе вашых тымусу, селязёнкі і лімфатычных вузлоў. Вітамін B-6 таксама неабходны для нармальнай функцыі нервовай сістэмы.

Маладыя жанчыны маюць патрэбу каля 1,3 мг у дзень, а жанчыны ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў неабходна каля 1,5 мг у дзень. Вітамін B-6 змяшчаецца ў прадуктах як расліннага і жывёльнага паходжання, уключаючы рыбу, мяса, садавіна, бабовыя, і многія гародніна.

Да таго часу, як вы ясьце збалансаваную дыету, вы павінны атрымаць вялікую колькасць вітаміна B-6 і харчовыя дадаткі не патрэбныя.

_{крыніцы:}

_{Gropper С.С., Сміт JL, Грофф JL. «Advanced Nutrition і абмену рэчываў} у _{чалавека.» Шостае выданне. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Здароўе і медыцына Аддзел нацыянальных акадэмій навук, інжынерыі і медыцыны. «Дыетычныя Спажывання Спасылкі Табліца і дадатку.» http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}