Кафеін і сон Абодва Impact адэназін, Паменшыць дрымотнасці
Магчыма , вы чулі што - то называецца «кафеін ворс» або «кава задрамаць.» Гэта можа быць рэкламавалі як спосаб максымізаваць эфектыўнасць як порцый кафеіну і задрамаць , каб палепшыць дзённую дрымотнасць . Як гэта можа працаваць? Калі гэта лепшы час, каб паспрабаваць зрабіць гэта на працягу дня? Колькі кафеіну і як доўга ворс з'яўляецца аптымальным? Даведайцеся больш пра кафеіну дрымоты і ці ёсць яны могуць быць толькі тое, што вам трэба, каб адчуваць сябе лепш у канцы дня.
Што такое Кафеін Nap?
Кафеін ворс кароткі перыяд сну, што адбываецца на працягу дня, наступнага за спажываннем кафеіну. Ворс павінен быць 15-20 хвілін, і гэта можа быць важна, каб усталяваць сігнал, каб прадухіліць праспаць. Як правіла, адзін ці дзве порцыі кафеіну карыстаюцца, і большасць даследаванняў, якія паказваюць перавага пратэставалі ад 150 да 200 мг кафеіну. (Для даведкі, кубак зваранага кавы мае 163 мг кафеіну.) Крыніца гэтага кафеіну не мае значэння, з вялікай колькасцю варыянтаў існуючых, у тым ліку кава, чай, содавая, энергетычныя напоі, шакалад, кафеін таблеткі і г.д. У залежнасці ад што вы спажываеце, колькасць кафеіну можа вар'іравацца і колькі вы рэгулярна піць (ці ёсць) таксама могуць уплываць на адчувальнасць да яго.
Якім Кафеін Nap працуе?
Наша жаданне сну залежыць ад двух працэсаў: гомеастатычнага прывада сну і циркадного сігналу аварыйнага абвесткі. Спячы прывад ставіцца да таго, што чым даўжэй вы не спаць, то сонным вы станеце.
Гэта звязана з назапашваннем хімічнага рэчыва ў мозгу пад назвай адэназін . Адэназін з'яўляецца нармальным пабочным прадуктам метабалізму. Клеткі ў корпус выкарыстанне аденозинтрифосфата (АТФ) у якасці асноўнай крыніцы энергіі. Пакінуты кампанент гэтага выкарыстання энергіі з'яўляецца адэназін. Чым даўжэй мы чуваем, тым больш энергіі мы выкарыстоўваем, і тым больш адэназін назапашваецца ў галаўным мозгу.
Гэта адзін з асноўных рэчываў, якія прымушаюць нас адчуваць сябе соннымі.
Сон, па меншай меры часткова, працэс ачысткі ад назапашанага адэназін. Да раніцы, пасля добрага начнога сну, узроўні зніжаюцца, а затым пачынаюць павялічвацца пры доўгім няспанні. Калі вы атрымаеце толькі 4 гадзіны сну на адну ноч, вы прачынаецеся сонным, таму што ў вас не было дастаткова часу, каб зачысціць адэназін. Важна прызнаць, што нават кароткія перыяды сну могуць эфектыўна паменшыць адэназін ўзроўні. Такім чынам, сон можа паменшыць дрымотнасць і павысіць пільнасць.
Калі кафеін у спалучэнні з ворсам, гэтыя эфекты ўзмацняюцца. Кафеін самастойна працуе, каб блакаваць адэназін, сігнал да дрымотнасці. Гэта, як ён дзейнічае як стымулятар і працуе, каб прымусіць нас адчуваць сябе больш прачынаюцца, нават калі мы не спім. У выніку, пары кафеіну ворсавыя два ўмяшання, якія, як вядома, зніжаюць дрымотнасць. Даследаванні паказваюць, камбінацыя больш эфектыўная, чым альбо сам па сабе ў удасканаленні мер пільнасці.
Калі вы павінны прыняць Кафеін Nap?
Увогуле, вы павінны разгледзець пытанне аб прыняцці кафеіну задрамаць, калі вы адчуваеце дадатковую дрымотнасць на працягу дня. Для большасці людзей гэта можа адпавядаць натуральнаму падзення ў циркадном сігнале аварыйнага абвесткі, якое адбываецца ў другой палове дня, як правіла, паміж 1 вечарам і 3 ўвечары.
Дарэчы, менавіта таму грамадства ў цэлым замерыць час сіесты ў пачатку дня (які часта з'яўляецца самай гарачай часткай дня для іх).
Каб пазбегнуць бяссонніцы , гэта, верагодна , лепш пазбягаць кафеіну задрамаць пазней у той жа дзень або перад сном. Кафеін метаболізіруется ў печані, і прыкладна палова з іх будзе ліквідаваны ў 5 да 6 гадзін, так што вы можаце захацець, каб пазбегнуць яго за другой палове дня, калі вы адчувальныя або схільныя да бессані.
Іншыя спосабы, каб пазбегнуць дзённай дрымотнасці
Калі вы празмерна дрымотнасць на працягу дня, то, хутчэй за ўсё, з-за недастатковае якасць сну ці колькасць. Пазбаўленне сну часта сустракаецца ў дарослых , калі звычайна атрымлівае менш , чым 7-8 гадзін сну.
Паспрабуйце , каб атрымаць дастатковыя гадзіны сну ў начны час , захаваць свой графік сну рэгулярным, і атрымаць 15-30 хвілін ранішняга сонца пасля абуджэння. Ёсць і іншыя спосабы вы можаце палепшыць ваш сон .
Акрамя таго, парушэнне сну , такія як абструктыўная апноэ сну можа падарваць якасць сну ў начны час . Гэта прыводзіць да частых абуджэнне ад сну, каб аднавіць дыханне, што можа прывесці да Неосвежающему сну, празмернай дрымотнасці ў дзённы час, і частыя дрымоты. Калі вы выпрабоўваеце храп, устаючы да мачавыпускання ў начны час, і скрыгатанне зубоў, вам варта звярнуцца за далейшую ацэнку.
Памятаеце, што кафеін не з'яўляецца заменай для сну. Хоць гэта можа маскіраваць сімптомы дрымотнасці, эфекты носяць часовы характар. Ніколі не ездзіце, калі вы адчуваеце сябе занадта сонным. Калі вы звычайна адчуваеце занадта дрымотнасць на працягу дня, звярніцеся да лекара сну, каб даведацца, як ваш сон можа быць палепшаны.
> Крыніцы:
> Bonnet, MH. «Выкарыстанне прафілактычных дрымоты і кафеіну для падтрымання прадукцыйнасці падчас бесперапыннай працы.» Эрганоміка. 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> «Утрыманне кафеіну напояў." Caffeineinformer.
> Hayashi, М. і інш. «У папярэджваючы эфекты кафеіну, яркае святло і твар мыцця пасля кароткага дзённага сну.» Клінічная нейрафізіялогіі. 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Хорн, JA і соавт. «Супрацьдзеянне дрымотнасці кіроўцы :. Эфекты драмаць, кафеін і плацебо» псіхафізіялогіі. Мая адна тысяча дзевяцьсот дзевяноста шэсьць; 33 (3): 306-309.
> Рейнер, LA і інш. «Падаўленне дрымотнасці у кіроўцаў: спалучэнне кафеіну з кароткім ворсам.» Псіхафізіялогія. Лістапад 1997; 34 (6): 721-725.