Топ 6 саветаў для эфектыўнага Mid-Day Магутнасць Naps
Дрымота можа быць выдатным спосабам, каб абнавіць свой розум і цела, павысіць прадукцыйнасць працы і павысіць свой творчы патэнцыял. Дрымота ставіць цела ў паслабленым стане, якое процідзейнічае наступствы штодзённага стрэсу. Даследаванні паказалі, што нават дрэмле на самай справе можа знізіць рызыка сур'ёзных праблем са здароўем, як рызыка смерці ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Але эфектыўнае дрэмле з'яўляецца такім жа мастацтвам, як гэта навука.
Не проста ў сярэдзіне дня задрамаць забяспечвае мноства пераваг для здароўя вы ўвесь час чуеце пра.
Дрымоты і 5 стадый сну
Не ўсе спяць створаны роўнымі. Гэта асабліва дакладна , так як з пяці стадый сну , кожны з якіх характарызуецца рознымі фізіялагічнымі зменамі. Калі справа даходзіць да атрымання выгады ад драмаць, гэта ўсё аб перажывае правільныя стадыі сну. Напрыклад, калі ваш сон бярэ вас ад стадыі 1 сну (проста засынае) на стадыі 2 (калі актыўнасць мозгу запавольваецца), вы будзеце прачынацца пачуццё узбуджаны і больш пільнымі. Калі ваш сон перанясе вас у стадыі 3 і 4 ( глыбокі сон ), аднак, вы не будзеце прачынацца лёгка і, хутчэй за ўсё , адчуваць нетрывалы і стомленым. Сон 1-й ступені, як правіла, доўжыцца каля 10 хвілін, у той час як 2-й этап доўжыцца яшчэ 10 хвілін. Гэта робіць 20-хвілінную «ўлада задрамаць» ідэальную практыку для тых, хто хоча павышэнне пільнасці і навучання рухальных навыкаў. Але як вы павінны падрыхтавацца да 20-хвіліннай магутнасці задрамаць?
Як эфектыўна Nap
Існуюць некаторыя спрэчкі вакол саветаў па лепшым спосабу, каб задрамаць. Што гэта зводзіцца да таго, што ўсе людзі розныя. Напрыклад, у той час як сярэдняя працягласць стадыі 1 і 2 сну каля 20 хвілін, не кожны лёгка слізгае ад адной стадыі да іншай у тым жа колькасці часу.
Акрамя таго, існуюць і іншыя фактары, якія могуць паўплываць на рэакцыю вашага арганізма да сярэдзіны дня задрамаць, як вы хранічна пазбаўлены сну або калі вы адпачылі поўнай ночы напярэдадні вечарам.
Топ 6 Магутнасць Nap Саветы
Лепшы сон з'яўляецца той, у якім вы хутка заснуць і спаць за кароткі прамежак часу, у той жа час няспання абнаўляецца. Вы можаце эксперыментаваць з метадамі дрэмле ніжэй, каб убачыць, што працуе для вас. Вось шэсць спосабаў, каб стаць паспяховым Нэппер магутнасці:
- Абярыце лепшы час для Nap: Калі выказаць здагадку , што вы будзеце прытрымлівацца даволі нармальны начны сон графіка, просты час для харчавання дрымоты , як правіла , у сярэдзіне дня ад каля 1:00 вечара да 3:00 вечара , калі ваш энергетычны ўзровень правалаў з - за павышэнне гармона мелатоніна . Паспрабуйце запланаваць вылучыць час задрамаць на працягу гэтых гадзін.
- Пазбягайце дрымота Перад сну: Вы не маглі б заўсёды быць у стане атрымаць магутнасць задрамаць на працягу аптымальных гадзін у сярэдзіне дня, і гэта нармальна. Але калі вы прапусціце акно часу прэм'ера-ворса, пераканайцеся, што не зойме ў вас задрамаць на працягу трох гадзін перад сном, як гэта можа перашкодзіць важным начным сну.
- Commit да 30-Minute Максімум: Калі задрамаць даўжэй , чым 30 хвілін, вы рызыкуеце адправіцца ў глыбокі сон, які можа пакінуць вас пачуццё стомленасці і нетрывалы. Большасць людзей лічаць, што іх аптымальная ворс магутнасць дасягаецца дзесьці паміж 20-30 хвілін. Некаторыя людзі нават знайсці дрымоты, як кароткія, як 1 да 2 хвілін, каб быць эфектыўнымі. Эксперымент з уладнымі дрымоты рознай працягласці, каб знайсці тое, што лепш працуе для вас.
- Ўстаноўка будзільніка: Калі вы стаміліся, гэта можа быць лёгка спаць міма вашага 30 хвілін максімум. Для таго, каб пазбегнуць праспаць (і хісткасць, якія могуць прытрымлівацца), усталяваць будзільнік, каб абудзіць вас. Хаця многія спецыялізаваныя nappers харчавання сцвярджаюць, што яны навучылі сябе задрамаць толькі колькасць часу, яны ўсталявалі ў бок, гэта заўсёды лепш мець запасны план.
- Выбірае Darkness: У большасці раёнаў свету, у сярэдзіне дня дрымота адбываецца падчас сонечнага святла гадзін, што не з'яўляецца найбольш спрыяльнай атмасферай для эфектыўнага сну. Для таго, каб забяспечыць аптымальную цемру ў дзённы час, выкарыстоўваць маску або падушку вачэй. Opting цемры можа не толькі дапамагчы вам заснуць хутчэй, але гэта можа зрабіць ваш сон больш эфектыўным.
- Знайсці ціхае месца: Гэтак жа як цемра можа зрабіць для больш эфектыўнага дзённага сну, ціхае дрэмле прастору таксама з'яўляецца абавязковым. Некаторыя людзі лічаць, што ім трэба скончыць ціха, каб эфектыўна драмаць, у той час як іншыя атрымліваюць асалоду ад гул белага шуму, які можа быць не толькі супакойвае, але і можа дапамагчы блакаваць іншыя парушэнні. Гэта таксама лепш, каб пераканацца, што вы не будзеце патурбаваны на час вашага сну.
Паспрабуйце Кафеін Магутнасць Nap
У той час як большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванне, што эфектыўныя дрымоты могуць быць здаровым варыянтам, чым спадзявацца на іншую кубак кавы, некаторыя людзі клянуцца, выкарыстоўваючы сілу хуткага паўтору і кафеін разам. А «кафеін ворс», або, як некаторыя ласкава называюць «nappuccino,» цягне за сабой атрыманне хуткага штуршка кафеіну з наступным задрамаць харчавання непасрэдна пасля. Тэорыя ззаду кафеін дрымоты з'яўляецца тое, што насцярожанасць павышэння эфекту кафеіну пінкоў ў дзесьці паміж 10 і 20 хвілін пасля таго, як яго заглынанне пакінуўшы толькі патрэбную колькасць часу для харчавання ворса.
Прыхільнікі кафеін дрымоты кажуць, што яны адчуваюць дадатковую энергію як ад дрымоты і кафеіну з кавы. Даследчыкі ў Японіі выявілі, што падыспытныя з выкарыстаннем кафеіну задрамаць намінальны самы высокі ў зніжанай дрымотнасці і павышэнне прадукцыйнасці ў параўнанні з суб'ектамі задрамаць і мыюць твар або задрамаць і падвяргаючыся яркіх агнёў.
Для таго, каб паспрабаваць харчаванне задрамаць кафеін, дадаць хуткі напой з кафеінам кавы ці эспрэса (пажадана той, які мае мала без дадання цукру) у верхніх парады харчавання ворсавых вышэй перад тым, як пасяліліся ў для дрымоты. У той час як вы можаце выявіць, што кафеін імпульс будзіць вас, мы па-ранейшаму прапануем ўстаноўкі будзільніка для вашага аптымальнага часу дрымоты.
крыніцы:
Naska A, E Oikonomou, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Сіеста ў здаровых дарослых і каранарнай смяротнасці ў агульнай папуляцыі. Arch Intern Med. 2007 12 лютага; 167 (3): 296-301.
Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя; Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві інстытут. Ваша кіраўніцтва па здароваму сну . Публікацыя NIH No. 06-5271.
Hayashi М, Масуд А, Хоры Т. папярэджваючы эфекты кафеіну, яркага святла і твар мыцця пасля кароткага дзённага сну. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.