Лепшыя і горшыя пазіцыі сну для здароўя ўмовы

Гэта можа здацца, што адбываецца без думкі, але вы ніколі не задумваліся, «Якую пазіцыю я павінен спаць?» Становішча цела можа мець значны ўплыў на сон. Гэта можа паўплываць на дыханне і выклікаць храп або апноэ сну , пагоршыць боль або прывесці да бессані . Якія лепшыя і горшыя пазіцыі сну? Як вы павінны спаць, каб палегчыць боль у спіне або шыі? Разгледзім найбольш агульныя пазіцыі сну , і якія маглі б быць лепш для розных умоў здароўя, уключаючы цяжарнасць .

1 -

Supine (Назад)

Апісанне: Supine сну адбываецца , калі чалавек ляжыць плазам на яго спіне. Ногі, як правіла, выцягнутыя ў нейтральным становішчы. Зброя можа ляжаць плоска па баках цела. Яны таксама могуць быць сагнутыя з рукамі па ўсім тулаве. Рукі таксама могуць быць паднятыя вышэй плячэй з рукамі, размешчаных асобай, зверху або ззаду галавы, або выцягнутыя ў бакі.

Плюсы: Калі вы можаце дыхаць добра падчас сну, гэта можа быць лепшым становішчам сну. Цела можа быць больш поўна падтрымліваецца матрацам і падушкай. З падтрымлівае падушкай або падушку змешчанай на калені, гэта можа прывесці да зніжэння ціску і касцёва-мышачнай болю. Supine сон можа быць карысным, калі вы выпрабоўваеце хранічную спіну, шыю, плячо, сцягно, або паяснічна-крыжавы радыкуліт болю. З ногі паднятыя вышэй сэрца, гэта можа палегчыць перыферычныя ацёкі (ацёкі ног і лодыжак) і зменшыць наступствы застойнай сардэчнай недастатковасці. Гэта таксама з'яўляецца пераважнай становішча для сну для немаўлятаў, каб паменшыць рызыка сіндрому раптоўнай дзіцячай смерці (СВДС).

Мінусы: Для многіх людзей, лежачы на спіне спаць лепш. Тым не менш, тыя, з абцяжараным дыханнем падчас сну могуць выявіць, што лежачы на ​​спіне робіць гэта горш. Гэта можа выяўляцца ў выглядзе гучнага храпу. Заложенность носа і рота дыханне можа таксама дазволіць ніжнюю сківіцу і мову, каб больш лёгка зрушыць назад і перашкаджаюць дыхальныя шляхі. Гэта можа прывесці да сімптомаў і наступстваў апноэ сну . Наступныя ўмовы могуць пагаршацца ў выніку апноэ сну, звязанае з ляжачым сном:

• Дрымотнасць / Стомленасць
• Бессань (Асабліва часта абуджэння)
• храп
• Сухасць у роце
• Мачавыпусканне ў начны час ( Nocturia )
• Зубы шліфавальныя або сцісканне ( Бруксизм )
• Кароткачасовая страта памяці
• ADD / ADHD
• Засмучэнні настрою (трывогі або дэпрэсіі)
• страта слыху
• глаўкома
• Хранічны сінусіт / пост-насавой кропельнага
• Пякотка / ГЭРБ
• сэрцабіцце
• Мігацельная арытмія
• падвышаны крывяны ціск
• гіперліпідемія
• дыябет
• рызыка сардэчнага прыступу
• Рызыка Сардэчная недастатковасць
• інсульт рызыка

2 -

левы бок

Апісанне: Таксама вядомы як бакавое становішча, цела размешчана з галавы і тулава , лежачы на левым баку. Рычаг можа быць пад целам або можа быць трохі наперад або пашыраны, з некаторым ціскам у левым плячы. Ногі могуць быць складзеныя, з левай нагой пад або злёгку пахіснуліся. У позе эмбрыёна, ногі сагнутыя і калені цягнуцца да верхняй часткі цела.

Плюсы: Гэтая пазіцыя дазваляе пазбегнуць неспрыяльных наступстваў ляжачага сну і можа быць асабліва важна , каб выправіць становішча ў залежнасці ад храпу і апноэ сну. Дыханне можа быць аптымальным шляхам спаць на левым баку. Цяжарныя жанчыны могуць змясціць падушку пад страўнікам або паміж іх каленамі і знайсці гэтае становішча памяншае ціск на мачавая бурбалка і болі ў спіне. Калі правабаковы сустаў (часта плячо або сцягно) прычыняе боль, яна можа быць аслаблена ў гэтым становішчы. Сон на баку можа таксама спрыяць заляцаючыся (лежачы цесна бок аб бок) з партнёрам ложку.

Мінусы: На жаль, левае бакавое становішча не для ўсіх. Калі спаць на левым баку, унутраныя органы ў грудной клетцы можа мяняцца. Лёгкія могуць важыць цяжка на сэрцы. Гэта падвышаны ціск можа паўплываць на функцыю сэрца, патэнцыйна пагаршаючы напружанне сэрца пры сардэчнай недастатковасці. Сэрца можа рэагаваць на падвышаны ціск, актывуючы ныркі, павелічэнне мачавыпусканне ў начны час. Ціск на нервах ў межах левай рукі ці ногі можа выклікаць іншыя праблемы. Хранічны бакавой сон можа спрыяць да пляча, ніжняй часткі спіны (з-за зруху ў скрыўленне хрыбетніка) і болі ў тазасцегнавым суставе.

3 -

правая бок

Апісанне: У гэтым бакавым становішчы, цела размешчана з галавы і тулава , лежачы на правым баку. Як і раней, рычаг можа быць пад целам або можа быць трохі наперад або пашыраны, з некаторым ціскам на правым плячы. Ногі могуць быць складзеныя, з правай нагі ўнізе, або злёгку хістаючыся. У позе эмбрыёна ногі сагнутыя і калені цягнуцца да верхняй часткі цела.

Плюсы: Як і з левым бакавым сном, спаць на правай баку дазваляюць пазбегнуць неспрыяльных наступстваў ляжачага сну. Калі левы сустаў (часта плячо або сцягно) прычыняе боль, яна можа быць аслаблена ў гэтым становішчы. Правая бок таксама дае магчымасць для партнёраў ложкі з лыжачкі, калі яны сутыкаюцца з іх правам.

Мінусы: Пры цяжару зрушэння ўнутраных органаў направа, сэрца зрушыцца міжсцення ў бок правага лёгкага. Гэта дазволіць паменшыць аб'ём лёгкіх, і гэта можа быць важным у некаторых лёгачных захворванняў. Памяншэнне аб'ёму можа паставіць пад пагрозай ўзроўню кіслароду ў крыві і напружваць сардэчна-судзінкавую сістэму ў людзей са звязаным са станам здароўя. Ціск на нервы правай рукі ці ногі можа прывесці да траўмаў сціску або нейропатии. Як і з левым бакавым сном, спіш на правай баку хранічна можа выклікаць правае плячо, ніжняя частка спіны, а правая боль сцягна.

4 -

Схільны (Жалудок)

Апісанне: лежачы на жываце найменшае агульнае становішча сну. Твар, як правіла, звярнуўся да адной ці іншай баку, каб палегчыць дыханне. Рукі і рукі могуць быць запраўленыя пад, размешчаныя на сваю баку, або выступаюць вонкі па баках. Ногі, як правіла, распаўсюджваюцца і ня сагнутыя.

Плюсы: Як і з бакавым сном, схільным пазіцыянаванне можа дапамагчы пазбегнуць негатыўных наступстваў ляжачага сну. Яно таксама прадухіляе зрухі органаў, якія адбываюцца з грудной клеткай. Калі паверхня час сышоў не асабліва камфортна, лежачы на ​​мяккай часткі цела (у прыватнасці, грудзей і жывата) можа быць пераважнай. Паклаўшы рукі блізка да цела можа забяспечыць псіхалагічны камфорт і захаванне цяпла. Схільны сну таксама можа быць пераважнай, каб палегчыць хранічную шкілетна-мышачную боль.

Мінусы: Гэта палажэнне можа прывесці да болю ў шыі. Ён можа таксама напружвае звязаныя мышцы пляча або верхняй часткі спіны. Ціск на нервы ў межах рук ці рук можа выклікаць праблемы. Дыханне можа быць некалькі парушаная з-за вагі цела памяншэння аб'ёму лёгкіх шляхам абмежавання руху грудной клеткі і дыяфрагмы.

5 -

вертыкальны

Апісанне: Нарэшце, можна спаць з паднятай галавой у адносінах да цела. Гэта можа быць дасягнута шляхам спаць у крэсле, напрыклад. Спаць клін падушку можа таксама падняць галаву падчас сну. Рэгуляваныя ложка, у тым ліку спецыялізаваных матрацаў, таксама могуць быць выкарыстаны, каб падняць галава над целам падчас сну. Ступень павышэння галоўкі можа вар'іравацца, але найбольшая выгада ад павышэння галавы ад 20 да 30 градусаў.

Плюсы: Узняцце галавы падчас сну можа паменшыць калапс дыхальных шляхоў , і гэта можа паменшыць рызыка ўзнікнення храпу і праблемы , звязаныя з апноэ сну. Калі ўсталяваны правільна, ён таксама можа быць магчымым, каб паменшыць боль.

Мінусы: Гэта амаль немагчыма змяніць пазіцыі падчас сну. Цяжка спаць па баках з галавой, паднятай дастатковай ступені ў начны час. У выніку, перавага спаць на левай ці правай баку не можа быць рэалізавана. Гэта таксама не возможно спаць у становішчы лежачы. У мінусах ляжачага сну ўсё яшчэ могуць прысутнічаць, асабліва калі адбываецца дыханне праз рот.

6 -

іншыя пытанні

Пры разглядзе найлепшае становішча для сну, важна прызнаць свае ўласныя патрэбы. Разгледзім ролю болю, сну, парушэнні дыхання, як храп або апноэ сну, і шматлікія медыцынскія ўмовы, апісаныя. За становішчам цела, разгледзім аптымальнае размяшчэнне галавы і шыі: а злёгку выцягнутая шыя можа палепшыць дыханне.

Спаць лепш за ўсё, гэта можа быць на самой справе важна, каб дазволіць некаторую гнуткасць. Гэта нармальна , каб абудзіць ад сну , каб змяніць становішча. Гэта адбываецца часта і можа ісці забытымі. Магчыма, падсвядома стала вядома пра дыскамфорт і выправіць гэта шляхам перамяшчэння ў начны час. У ідэале, гэтыя рухі дазволяць звесці да мінімуму доўгатэрміновых праблем, звязаныя з кепскім сном пазіцыяй.

Прывітальнае слова

Калі вы змагаецеся знайсці зручнае становішча для сну ў начны час , перш чым атрымаць новы матрац, разгледзець кажучы з сертыфікаваным лекарам сну . Неспакойны сон можа быць выкліканы неапрацаваным засмучэннем сну. Тэставанне і лячэнне можа даць вам палепшаны сон, незалежна ад таго, як вы сябе спаць.

> Крыніцы:

> Ichijo H, Акіта М. "Гендэрныя адрозненні і латэральнай становішча сну.» Auris Nasus гартань. 2017 Жнівень 29. PII: S0385-8146 (17) 30317-6. DOI: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM і інш. «Уплыў паставы сну на верхняй ўстойлівасці дыхальных шляхоў ў хворых з абструктыўная апноэ ць сне.» Амерыканскі часопіс Рэспіраторныя і рэаніматалогіі. Студзень 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno Е. С. і соавт. «Пазіцыя сну і начныя руху цела , заснаваныя на вольнай жыццё запісах акселерометра :. Асацыяцыя з дэмаграфіяй, ладам жыцця, і сімптомамі бессані» Nat Sci сном. 1 лістапада 2017; 9: 267-275. DOI: 10,2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ і соавт. «Становішча пацыента прадказанага сну па параўнанні з дадзенымі HST: тэндэнцыя недаацэньваць ляжачым сон.» Сон дыханне. 2017 Лістапада 17. DOI: 10.1007 / s113250-017-1589-Z.