Комплексныя рэкамендацыі і план па паляпшэнні вашага сну
Вы, нарэшце, дасягнулі свайго мяжы. Пасля чарговай ночы, праведзенай варочаецца, а раніцай, калі вы змагаецеся, каб устаць з ложка, і ў дзень барацьбы з дрымотнасцю і стомленасцю, вы адданыя спрабуе спаць лепш і фіксуючы бессані. Гэта можа быць важнай і лёсавызначальнай мэтай, і яна таксама можа быць трохі палохалай без плана.
Дзе вы павінны пачаць? На шчасце, існуе шэраг канкрэтных зменаў, якія вы можаце зрабіць, што дапаможа вам лепш спаць. Адкладзеце наступныя 30 дзён, каб засяродзіцца на тым, як прыступіць да рэалізацыі гэтай рэкамендацыі вы выявіце, што вы можаце атрымліваць асалоду ад сном вашай мары.
Прысвячаючы сябе, каб лепш спаць
Перад тым як адправіцца на гэтым шляху асабістага ўдасканалення, вы павінны сумленна ацаніць ўзровень абавязацельстваў. Вы гатовыя зрабіць некаторыя цяжкія рашэнні? Гэта добры час у вашым жыцці, каб засяродзіцца на сне і ўсталяваць неабходныя мяжы? Вы можаце ўбачыць гэты працэс да канца? Калі ваша жыццё ў шуме, у цяперашні час не можа быць выдатная магчымасць засяродзіцца на сне. Але калі вы гатовыя і палепшыць свой сон, няма лепшага часу, чым цяперашні, каб зрабіць некаторыя змены.
Ня аблічваць сябе ў гэтым працэсе, не ў стане зрабіць некаторыя з напружанай працы. Ваша ўзнагарода прыйдзе ў свой час, і паляпшэнне сну будзе каштаваць вашага зацятасці і прыхільнасці.
Як лепш спаць у 30 дзён
Наступныя крокі арганізаваны, каб даць вам кіраўніцтва і падтрымку ў вашых намаганнях, каб спаць лепш. Ён можа быць рэалізаваны на працягу месяца, з рознымі задачамі прысвоены кожны з 30 дзён. Асноўныя змены расцягнутыя ў раскладзе, каб дазволіць прыярытэтным задачам часу, неабходнае для ўступіў у сілу.
Большую частку першага тыдня, напрыклад, факусуюць на паляпшэнні вашай асяроддзя сну пасля рэкамендацыі выправіць Чувальны час на месцы, але некаторыя з напрацовак пракладзена самарэфлексіі на гэтым тыдні будзе служыць асновай ў далейшым. Сапраўды гэтак жа, як пазней рэкамендуецца, ствараючы расслабляльную буферную зону і легчы спаць, калі вы адчуваеце дрымотнасць спатрэбіцца некаторы высілак, адначасова перастаўляючы выкарыстанне рэчываў можа прыйсці лягчэй.
Ёсць рэкамендацыі, якія будуць плённымі і карэктуючымі ў розных сітуацыях для розных людзей. Некаторыя тэмы не будуць мець адносіны да вашай сітуацыі (напрыклад, кінуць паліць, калі вы ўжо не паляць.)
Апошняя частка гэтага плана закліканы прывесці ў парадак некаторыя з свабодных рэшт, у тым ліку ўмовы, якія могуць падарваць сон. Калі раннія змены не апынуліся эфектыўнымі або актуальнымі, гэта можа быць таму, што іншыя пытанні ў гульні. У рэшце рэшт, калі вашы намаганні не ўзнагароджваюцца ў рэшце рэшт, гэта можа быць карысна пагаварыць з лекарам сну , які можа даць вам персанальную дапамогу, неабходную для пераадолення любых якія застаюцца праблем. Гэтая рада, як правіла, добра для ўсіх, але старанна апрацоўваючы яго для ўдзелу ў вашых індывідуальных патрэбаў можа зрабіць яго неацэнным.
Рэалізацыя Плана лепш спаць
Вы можаце зрабіць адзін крок у дзень, каб палепшыць ваш сон. Ніжэй прыведзены прапановы для таго, што працаваць на кожны дзень на працягу 30 дзён. Гэта не трэба ўсё гэта, каб разгарнуць у упорядоченно: вы можаце выявіць, што вам трэба заняць больш часу на адной канкрэтнай задачы, і, наадварот, вы можаце быць у стане веяць рэкамендацыямі, якія не маюць дачынення да вас. Персаналізаванай план, каб адпавядаць вашым патрэбам і сітуацыі, як лепш, як вы можаце, і дазваляе гнуткасць у працэсе.
Што б вы ні рабілі, прытрымвайцеся яго. Ваша ўзнагарода будзе не толькі лепш спаць ўначы , але і паляпшэнне жыццяздольнасці і функцыі ў працягу дня.
Мэта вельмі годна вашых намаганняў, і вы павінны рэкамендаваць для здзяйснення сябе да гэтага працэсу.
- Дзень 1: Прачынайцеся ў той жа час кожны дзень . Пачніце са стварэннем рэгулярнага графіка сну. Гэты час абуджэння будзе такім жа у буднія дні, у выходныя дні, і вашы выходныя дні, таму абярыце час, што з'яўляецца лепшым для вас.
- Дзень 2: Выдаліць электроніку з спальні . Гэта ўключае ў сябе тэлебачанне, кампутары, сотавыя тэлефоны, і нават электронныя чытач.
- Дзень 3: Блакаванне хатніх жывёл з спальні. У той час як вашы хатнія жывёлы могуць любіць спаць з вамі, яны могуць зрабіць свой унёсак спаць праблемы з іх паводзінамі і іх перхаццю.
- Дзень 4: Разлік патрэбнасці сну . Вам можа спатрэбіцца традыцыйныя восем гадзін сну, ці рабіць лепш з больш ці менш. Даведайцеся, што вам сапраўды трэба.
- Дзень 5: Сон у патрэбнае для вас час . Некаторыя людзі лепш «рана класціся, рана ўставаць," у той час як іншыя з'яўляюцца натуральнымі паўночнікаў. Вы будзеце рабіць лепш працаваць з прыроднымі рытмамі.
- Дзень 6: Пагасіць доўг сну . Калі вы не высыпаецеся, то цяпер самы час, каб дагнаць па вашай запазычанасці сну. Вы можаце падоўжыць ваш час сну, задрамаць, і навучыцца выкарыстоўваць кафеін мудра.
- Дзень 7: Даведайцеся розніцу паміж дрымотнасцю і стомленасцю . Вы не можаце зразумець, што ёсць істотныя адрозненні, якія могуць дапамагчы ідэнтыфікаваць і лячыць прычыны бессані.
- Дзень 8: Кладзіцеся спаць толькі тады , калі сонны . Вы заснеце больш лёгка і лепш спаць усю ноч, калі вы кладзецеся спаць, калі ваша цела гатова і не тады, калі гадзіны кажуць, каб зрабіць гэта.
- Дзень 9: Стварэнне расслабляльнай буфернай зоны з рытуаламі сну . Атрымаеце ваша цела гатова для сну, яго выканання ўдару спакойнай дзейнасці.
- Дзень 10: Пазбягайце ўжывання алкаголю перад сном . У той час як алкаголь можа прымусіць вас адчуваць сябе соннымі, гэта парушае якасць сну.
- Дзень 11: Выражыце кафеін . Для большасці людзей, кафеін, варта пазбягаць на працягу чатырох-шасці гадзін перад сном.
- Дзень 12: Спыніце паліць і пачаць спаць . Курэнне парушае ваш сон некалькі спосабаў. Нікацін з'яўляецца стымулятарам. Таму што гэта выклікае прывыканне, гэта таксама можа прывесці да абуджэння з-за цягі да нікатыну. Рэспіраторныя эфекты могуць таксама прывесці да храпе і апноэ сну.
- Дзень 13: Атрымаеце практыкаванні ў патрэбны час. Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць сон, але энергічныя практыкаванні перад сном не могуць быць карыснымі.
- Дзень 14: Памяншэнне частоты паездак у ванную , каб мачыцца . Поўны мачавая бурбалка можа парушыць ваш сон. Даведайцеся, якія фактары могуць спрыяць неабходнасці ўставаць на працягу ночы.
- Дзень 15: Пазбягайце пякоткі ў начны час . Мала таго, што ноч пякоткі парушыць ваш сон, гэта можа прадстаўляць большы рызыка для здароўя, чым у дзённы час з зваротным халадзільнікам кіслаты. Даведайцеся, як прадухіліць гэта, маючы больш лёгкі вячэру, ежа раней, а не перакусваць. Спаць з вашай галавы і плячэй на нахільнай паверхні можа таксама дапамагчы.
- Дзень 16: Не спіць ноччу ў ложку . Калі вы не можаце заснуць на 15 да 20 хвілін, гэта лепш пакінуць ложак і атрымаць асалоду ад расслабляльнай дзейнасці да таго часу, пакуль не адчуеце дрымотнасць.
- Дзень 17: Упраўленне стрэсу з метадамі рэлаксацыі . Калі ў вас узніклі праблемы са стрэсам, калі вы спрабуеце ісці спаць, вы будзеце мець патрэбу ў тактыцы, такія як планаванне вашага трывожнае часу і з выкарыстаннем метадаў рэлаксацыі.
- Дзень 18: Для гоначнага розуму, зрабіць спіс . Калі скокі думак, спрабуючы заснуць, выкарыстоўваць тактыку, такія як складанне спісу, каб вы распачалі нейкія дзеянні, а затым можа расслабіцца.
- Дзень 19: Замест таго , каб спрабаваць спаць, змяніць фокус на адпачынак . Прачнуўшыся рана ці ўначы можа быць ваша нармальная карціна. Вы, магчыма, павінны засяродзіцца на тым, каб адпачыць, а спаць.
- Дзень 20: Ці не задрамаць . Калі вы задрамаць на працягу дня, гэта можа спрыяць бессані на ноч, калі вы не адчуваеце дрымотнасць перад сном.
- Дзень 21: Абмежаваць час у ложку і ўмацаваць свой сон . Толькі класціся спаць, калі вы сонны.
- Дзень 22: Адрас асноўных расстройстваў настрою, у тым ліку трывогі і дэпрэсіі . Ваша дрэнная якасць сну можа быць сімптомам засмучэнні настрою. Атрыманне дыягназ і адпаведнае лячэнне можа дапамагчы вашаму сну і палепшыць сваё жыццё.
- Дзень 23: Храп і дрымотнасці апноэ сну роўна . Калі вы храпці, і вы сонны на працягу дня, вы можаце мець апноэ сну. Лячэнне гэтага стану можа палепшыць вашу жыццё.
- Дзень 24: Супакойце вашыя неспакойныя ногі . Гэта звычайны сіндром, які можа парушыць ваш сон.
- Дзень 25: Фокус на страту вагі . Залішняя вага спрыяе рызыцы для апноэ сну і клапатлівых ног. У той жа час, не атрымліваючы добрага якасці сну можа спрыяць павелічэнню вагі або няздольнасці схуднець. Гэта заганны круг, які неабходна разарваць.
- Дзень 26: Выстаўляю сябе ранішняе сонца . Ранішняе сонца або з дапамогай светлавога палукашка можа дапамагчы з некаторымі фазай сну сіндромамі.
- Дзень 27: Пазбаўцеся ад будзільніка . Націск кнопкі паўтору можа быць занадта лёгка.
- Дзень 28: Разгледзім Ці вы занадта сонным . Апноэ сну, наркалепсіяй, і тое, што вы ясьце і п'яце можа спрыяць дрымотнасць ў дзённы час.
- Дзень 29: Зрабіце спаць прыярытэтам . Цяпер, калі вы разважае многія фактары ўплываюць на ваш сон вы можаце прысвяціць сябе змены тых, якія вы можаце.
- Дзень 30: Звернецеся да лекара сну . Калі вы ўсё яшчэ маюць цяжкасці са сном ці падазраяце ў вас ёсць стан, такія як апноэ ў сне, прыйшоў час, каб атрымаць даследаванне сну.