Заканамернасці сну Узмацніць циркадный рытм, Build Sleep Drive
Калі вы вырашылі спаць лепш, вы можаце быць перагружаны, дзе нават пачаць. Калі праблемы са сном паўзці ў вашу жыццё, гэта можа быць цяжка вызначыць заблытаныя пытанні і ўсталяваць рэчы правільна. Хутчэй за ўсё, што вашы праблемы са сном, не ў поўнай меры развівацца на працягу ночы, так што дазволіць сабе час, неабходнае, каб палепшыць ваш сон. Калі вы ўдзельнічаеце ў «Як лепш спаць у 30 дзён» серыі, на працягу наступных 30 дзён вы будзеце прадстаўлены канкрэтныя змены, якія вы можаце зрабіць, каб лепш спаць.
У залежнасці ад вашых індывідуальных патрэбаў, вы можаце быць у стане прайсці па рэкамендацыі без роздумаў. Тым не менш, за савет, які трапляе бліжэй да дома, не спяшайцеся, што вам трэба, каб вырашыць гэтую праблему. Разам давайце ўсталюем на шляху да лепшага сну!
Важнасць Усталёўка Стабільная Wake Time
Першая задача можа здацца неістотнай, але гэта, як правіла, дае вынікі хутка: Прачнуцца ў той жа час кожны дзень, уключаючы выходныя дні або выходныя дні. У ідэале, вы маглі б спаць столькі, колькі вам трэба, і не прачынаўся з будзільнікам, але для пачатку вы можаце выкарыстоўваць адзін. Вы павінны абраць час абуджэння, што вы можаце назіраць кожны дзень, у тым ліку ў працоўныя дні і ў выходныя дні. Для большасці людзей гэта будзе азначаць выбар часу, які дазволіць вам дабрацца да працы ці вучобы на працягу тыдня, а затым ўставаць у той жа час у суботу і нядзелю.
Пасля таго, як вы абралі час няспання, разгледзець, ці з'яўляецца гэта магчыма.
Гэта не пра тое, каб самастойна жаўрук, калі вы пачынаеце, як сава. Хоць грамадства можа націснуць вас паверыць у тое, што прачнуўшыся раней неяк лепш маральнасці, адлюстроўвае працавітыя прыроды, і г.д., тое, што ёсць доказы гэтага? Шмат паспяховых людзей не спаць да 2 гадзін ночы і не спаць да 10 раніцы, таму не трапляюць у гэтую пастку.
Разгледзім ваша ўласнае цела і свае ўласныя патрэбы. Выберыце час абуджэння, што вы можаце падтрымліваць і не дазволіць гэтаму быць занадта рана ці несумяшчальным з тыповай натуральнай мадэллю ў нядаўнім мінулым.
Замацаванне циркадного рытму з ранішнім сонцам
Чаму гэта важна, каб прачынацца ў той жа час кожны дзень? Падумайце пра час няспання, як якар свой дзень. Нашы целы вынікаюць циркадный рытм , і гэта залежыць ад кансістэнцыі. Ёсць шмат рэчаў, якія вы робіце прыкладна ў той жа час кожны дзень, не апошнім з якіх з'яўляецца сон. Замацаванне часу няспання ў месцы кі (або zeitgeber ) да вашага цела аб тым, калі вы павінны быць прачынаецеся і калі вы павінны спаць.
Ключавая частка няспання ў той жа час кожны дзень можа быць таксама стаўкі экспазіцыі ад 15 да 30 хвілін пасля абуджэння сонечнага святла. Гэта ўзмацняе циркадный рытм арганізма і ўзмацняе бессань раніцай. У выпадку неабходнасці, разгледзець выкарыстанне светлавога палукашка ў зімовых месяцах.
Прачнуўшыся ў той жа час кожны дзень, на самай справе дапаможа вам лепш спаць па начах. Фіксаваны час няспання дапамагае пабудаваць моцнае жаданне спаць на працягу няспання. Гэты дыск сну паступова назапашваецца, і скарачэнне яго спаць у абцяжарыць заснуць наступную ноч.
Калі вы спіце на працягу 2 гадзін у нядзелю раніцай, гэта так жа, як спрабуе ісці спаць 2 гадзіны раней той ночы. Гэта можа прывесці да нядзелю ўначы бессань . Фіксаваны час няспання асабліва важна для людзей , якія цяжка падзенне ці сон, уласцівы бессані .
Пазбягайце затрымліваючыся Snooze і прымушаць сябе Get Up
Важна, што, калі ваша трывога сыходзіць у выбраны час няспання, вы ўстаяце. Вы не можаце патрапіць у дрымоту і заставацца ў ложку ў працягу гадзіны ці нават 9 хвілін. Вы хочаце кансістэнцыю, і гэта патрабуе пануючага сябе з жалезным кулаком. Вы можаце паставіць свой будзільнік па ўсім пакоі, калі вы схільныя ударыць задрамаць у той час як у паўсне.
Гэта можа быць неабходна ўсталяваць некалькі будзільнікаў ці нават спачатку зарэгістраваць кагосьці яшчэ, каб дапамагчы атрымаць Вас. Для таго , каб адсочваць свой поспех, вы можаце запісаць перад сном і прачынацца час на рэгістрацыі сну . Гэтая інфармацыя будзе карысная як вы ажыццявіць далейшыя змены, каб палепшыць ваш сон.
Прывітальнае слова
Калі прытрымлівацца фіксаванага часу няспання штодня аказваецца цяжкай задачай для вас, дазвольце сабе 1 да 2 тыдняў паслядоўнасці ў ваш час няспання, перш чым рабіць далейшыя змены, каб спаць лепш. Для далейшай кансультацыі па аптымізацыі вашага сну і ліквідаваць бессань, разгледзець магчымасць удзелу ў кагнітыўнай-паводніцкай тэрапіі бессані праграмы (CBTI) даступныя ў Інтэрнэце або праз псіхолага для.
> Крыніца:
> Кругер МН, і інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». Elsevier, 6 - е выданне, 2017.
Праверце ўсю серыю, « Як лепш спаць у 30 дзён .»