Кафеін можа быць адзін з самых вялікіх радасцяў жыцця. Тым ня менш, калі ў вас ёсць цяжкасці з засынаннем, як гэта адбываецца з бессанню , кафеіну ў каву, чай ці содавая можа быць праклёнам вашага існавання. Даведайцеся, колькі часу павінна прайсці, і якія сімптомы могуць узнікнуць, калі не чакаць дастаткова доўга, перш чым ісці спаць.
ролю адэназін
Добры сон адбываецца тады , калі ён правільна прымеркаваны скарыстацца як целамі циркадного рытму і драйву сну.
Для большасці людзей гэта азначае праводзіць працяглы перыяд няспання на працягу дня (як правіла, доўжыцца каля 16 гадзін) і спрабуе спаць па начах. У прыватнасці, прывад сну можа паўплываць на выкарыстанне кафеіну.
Назапашвальнік сон разумеецца як жаданне спаць. Ён будуе паступова з няспаннем прычыны назапашвання ў мозгу хімічнага рэчыва , званы адэназін . Адэназін з'яўляецца пабочным прадуктам метабалізму і чым даўжэй мы не спаць, тым больш ён назапашвае і сонныя мы паступова. Кафеін непасрэдна блакуе адэназін. Гэта фактычна памяншае дрымотнасць і можа спрыяць цяжкасць падзення або падтрымання сну пасля таго, як яна спажываецца. Калі вы дадатковымі дрымотнасць, з-за больш высокія ўзроўні адэназін ад дрэннага якасці або недастатковага сну, гэта можа здацца, што практычна не мае эфекту.
Як доўга чакаць
Пытанне на мільён даляраў: Як доўга вы павінны чакаць ад апошняга кавы ці содавай і легчы спаць , каб выспацца?
Гэта, верагодна, моцна вар'іруе і залежыць ад вашых індывідуальных узроўняў адэназін, ваша здольнасць ачысціць яго, і асноўная тэндэнцыя да бессані. Калі хто-то здаецца, ніколі не адчуваюць бессань, кафеін можа мець нязначнае ўплыў на пачатак сну.
Для большасці людзей, кафеін варта пазбягаць на працягу 4 да 6 гадзін перад сном.
Калі вы вельмі адчувальныя да стымулятара, вы маглі б разгледзець пытанне аб скарачэнні яго пасля поўдня (ці, магчыма, цалкам).
Паколькі існуе некаторая варыябельнасць у яго наступстваў, вы маглі б пачаць з скарачэння яго позна, і паступова ссоўваць тэрміны спыніць піць кафеін раней, як гэта неабходна. Памятаеце, што можна знайсці ў каву, содавай, чай, энергетычныя напоі і нават шакалад. Ёсць нават некаторыя лекі і больш-пазабіржавым дабаўкі, якія могуць утрымліваць кафеін, так старанна прачытаць лэйбл кампанента.
Калі Бессань упарціцца, Разгледзім Убачыўшы спячага доктара
Кафеін можа паўплываць на ваш сон, але гэта не можа быць адзіным фактарам, што спрыяюць. Калі вы будзеце працягваць змагацца з бессанню, пагаварыць з спецыялістам сну пра іншых спосабах палепшыць свой сон, у тым ліку ўдзелу ў кагнітыўнай - паводніцкай тэрапіі бессані для праграмы (CBTI). Хоць кафеін можа зрабіць гэта цяжка заснуць на пачатку ночы, іншыя ўмовы могуць прывесці да часта прачынаюцца да раніцы.
> Крыніцы:
> Дрэйк З і інш. «Кафеін эфекты на сон прынятыя 0, 3 ці 6 гадзін перад сном.» J Clin сну Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Кругер, МН і інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». Elsevier, шостае выданне.
> «Здаровы сон Саветы.» Нацыянальны фонд сну.