Гэта тыдзень адзін з засынаюць Faster праграмы. Дайце навык апісаны ніжэй спробаў на працягу аднаго тыдня. Разгледзім гэта адзін-тыднёвы эксперымент. Перадайце наступныя простыя крокі, кожны дзень тыдня.
Выпраўленне дрэннай сон Гігіена
Што вы будзеце рабіць: Калі вы чытаеце, глядзіце тэлевізар ці нават думаць у ложку, вы кажаце свайго цела , што - то іншае , чым сон павінна быць зроблена.
Гэта збівае з толку. Для таго, каб перакваліфікавацца ваша цела, адправіць толькі адно паведамленне кожную ноч: «Час спаць».
Як гэта працуе: сістэмы ўбудаваныя ў ваша цела , каб прадбачыць пэўныя сітуацыі. Напрыклад, калі вы бачыце ежу, ваша цела рэагуе на атрыманне «гатовы» з'есці: Вы слінацёк, ваша падстраўнікавая жалеза выпрацоўвае інсулін, каб дапамагчы страваванню, і вы адчуваеце голад. Тое ж самае ставіцца і сну. Ваша цела будзе рэагаваць на сігналы і пачаць рабіць змены, неабходныя для Вас, каб заснуць. Самы магутны сігнал вы можаце даць ваша цела лежачы. Калі вы чытаеце, глядзіце тэлевізар або апрацоўваюць дзень у ложку, вы перапраграмаванне вашага цела, каб зрабіць што-то, акрамя сну ў ложку. Ухіляючы гэтыя дзеянні і вярнуцца толькі спаць у ложку, вы навучыцеся хутка засыпаць.
Атрымаць матываваны: Вы пазбегнеце дапазна глядзець тэлевізар, чытаць «проста яшчэ адну главу» або пераходзячы ваш спіс спраў у вашай галаве. Замест гэтага, вы проста засынаеце.
Мала таго, што гэта дазволіць вам атрымаць некалькі гадзін сну кожную тыдзень, ваша якасць сну можа палепшыць, таму што вы менш вымушаныя, як вы засынаеце.
меры
- Кладзецца і паспрабаваць заснуць: Гэта сапраўды цяжка заснуць , калі вы не спрабуеце. Чытаючы, глядзець тэлевізар або думаць аб сваім дні, вы наўмысна спрабуе не заснуць. Замест гэтага, чакаць, пакуль вы стаміліся, легчы і паспрабаваць заснуць. Калі ваш розум трэба нешта рабіць, лічыце ўдыхі.
- Глядзіце гадзіннік: Калі вы ляжыце ў ложку ў працягу больш чым 15 або 20 хвілін , а не спаць, ўставаць. Нават калі вы думаеце, што вы збіраецеся заснуць, ўстаць у любым выпадку. Ідэя заключаецца ў тым, што вам трэба прайсці перанавучанне сваё цела, каб заснуць хутка. Вы можаце зрабіць гэта толькі не робіць яго магчымасць затрымацца ў ложку.
- Ці ёсць што - то саслабляючы: Пасля таго, як вы з ложку, зрабіць што - то расслабляльнае. Чытайце спакойную кнігу, складаюць спісы рэчаў (напрыклад, краіны, насякомых або спецый) або каракулю. Усё, што супакойвае. Не ўключайце яркае святло. Выканайце гэта практыкаванне да таго часу, пакуль ваш зноў стаміцца. Не ўключайце тэлевізар ці сядзець за кампутарам.
- Паспрабуйце яшчэ раз: Пасля таго, як вы стаміліся зноў, зноў легчы і паспрабаваць заснуць. Паўтарыце дзеянні, апісаныя вышэй. Ваш першы вечар, вы, магчыма, прыйдзецца атрымаць тры ці чатыры разы. Гэта нармальна. Гэта будзе змяншацца з часам. Проста працягвайце спрабаваць. Перш чым вы гэта ведаеце, вы не павінны ўставаць на ўсіх.
Абавязацельства: Я не буду спаць у ложку на працягу больш чым 15 або 20 хвілін кожную ноч на гэтым тыдні.
чаявыя
- Захоўвайце ўсе матэрыялы для чытання і дыстанцыйнага кіравання далёка ад вашай ложка. Не спакушайцеся імі.
- Пераканайцеся, што ўсе агні, якія вы ўключаеце ў начны час цьмяныя. Яркае святло будзе стымуляваць вас.
- Старайцеся не задрамаць на працягу дня. Калі вы абсалютна неабходна задрамаць , усталяваць будзільнік , каб захаваць ваш сон менш чым за 20 хвілін.
- Паспрабуйце не думаць занадта шмат у ложку. Ваша задача спаць. Лічыце свае ўдыхі і паспрабаваць адпусціць свой дзень. Калі ў вас узніклі праблемы, уставаць, пакуль вы не будзеце гатовыя паспрабаваць яшчэ раз.
- Ўстанавіць месца, каб пайсці, калі вы не можаце заснуць. Ёсць зручнае крэсла, невялікі святло, і сумную кнігу або ліст паперы. Ідзіце туды, калі вы не можаце спаць і проста чытаць, дурань, ці рабіць бессэнсоўныя спісы. Заставайцеся там, пакуль вы не будзеце гатовыя паспрабаваць яшчэ раз. Праз некалькі тыдняў, вам не трэба больш выкарыстоўваць гэтае месца.
- Вядома, сэкс з'яўляецца ухваленай дзейнасцю ложка, якая можа дапамагчы вам лепш спаць.
Працягваючы гэтую праграму
Калі вы ўжо не чытаеце ў ложку ці рабіць што-небудзь яшчэ, паспрабуйце дапазна на працягу некалькіх дзён.
Не кладзіцеся спаць, пакуль вы не вельмі стаміліся, і ведаеце, што вы засне адразу. Два ці тры дні сну, як гэта, у спалучэнні з крокамі, апісанымі вышэй, павінен рэальна дапамагчы сваім Засынаючы навыкі.
Памятаеце, паспрабуйце гэты навык на цэлы тыдзень, перш чым рухацца далей. Важна, каб вы асвоіце гэты навык, каб дасягнуць сваёй мэты.