Паступовае Змяненні і Ранішняе Сонечны святло можа палегчыць пераход
Для большасці з нас, мы разумеем , Пераход на летні час на нас літаральна за некалькі дзён да наступлення змены часу. Не было б добра, каб быць гатовым да карэкціроўкі часу, перш чым гэта адбудзецца? Даведайцеся, чаму гэты прэпарат, асабліва для змякчэння страты сну вясной, можа мець важнае значэнне для нашага агульнага здароўя і выявіць некалькі простых спосабаў, каб палегчыць гэты пераход.
Што такое летні час?
Пераход на летні час з'яўляецца два разы на год карэкціроўка часу гадзін, каб лепш сінхранізаваць працоўны дзень ва ўмовы натуральнага асвятлення. Ён вядомы як летні час у Еўропе і не паўсюдна назіраецца. Гэта было карысным сярод аграрных грамадстваў. Ён таксама прапагандуецца скараціць рэсурсы, неабходныя для вытворчасці штучнага асвятлення.
Рэгуляванне можа памятаць з простай мнеманічную: «Вясной наперад, падзенне назад.» Гэта падкрэслівае той факт, што гадзіннік перамяшчаюцца наперад адну гадзіну ў вясновы час і адну гадзіну назад восенню. Дакладныя тэрміны гэтай рэгулявання змяняецца з года ў год. Звычайна гадзіны змяняюцца ў 2 гадзіны ночы на дату зруху.
У Уздзеянне на здароўе пераходу на летні час мяняецца
Існуе шэраг даследаванняў, якія пацвярджаюць, што карэкціроўкі сінхранізацыі, звязаныя з летнім часам могуць мець некаторыя наступствы для здароўя. У прыватнасці, страта сну, што адбываецца вясной можа паўплываць на здароўе сэрца.
Буйныя даследаванні насельніцтва з Еўропы, здаецца, мяркуюць, існуюць рызыкі, звязаныя з стратай сну, што адбываецца, як гадзіннік ўстаноўлены наперад. Большасць людзей не класціся спаць раней ноччу карэкціроўкі, але замест таго, каб проста змагацца, каб пасля, як яны ўсталёўваюць свае будзільнік наперад і атрымаць менш спаць. Гэта можа прывесці да адзін гадзіну пазбаўлення сну .
Агляд дэмаграфічных дадзеных сведчыць аб тым, што панядзелак пасля таго, як карэктыроўка часу наперад дэманструе значна больш высокія паказчыкі сардэчнага прыступу, дарожна-транспартных здарэнняў, і агульнай смяротнасці (смяротнасць) называецца. І наадварот, увосень, калі гадзіны перамяшчаюцца назад, дазваляючы яшчэ гадзіну сну, гэтыя неспрыяльныя падзеі зніжацца. Гэтыя наступствы для здароўя можа быць непасрэдна звязаны з рэзкай депріваціей сну, які часта асацыюецца з іншымі праблемамі са здароўем, уключаючы атлусценне , фізічныя эфекты , і нават псіхічныя сімптомы .
Як падрыхтаваць пераход на летні час
На шчасце, можна палегчыць сабе ў пераходзе на летні час. Гэта можа быць дасягнута з дапамогай некалькіх простых крокаў:
1) Ведайце , калі гэта адбываецца.
Па-першае, гэта прасцей за ўсё падрыхтавацца да чагосьці, што вы ведаеце, прыходзіць. Для гэтага, вы можаце пачаць з разгляду даты карэкціроўкі часу ў гэтым годзе. Магчыма, было б карысна, каб зрабіць адзнаку ў календары. Затым, па меры набліжэння часу, вы можаце пачаць ўносіць далейшыя змены ў свой графік сну.
2) Зрабіць паступовае змяненне.
Змена часу, якое адбываецца пры падзенні часта рэльеф з дадатковым сном, але страта сну вясной можа быць непрыемная. Для таго, каб прачынацца па раніцах наступнага змены часу вясной больш прыемным, гэта можа быць вельмі карысна, каб паступова карэктаваць свой графік сну.
Замест таго, каб раптам страціць адзін гадзіну сну, лёгкасць у яго асцярожна, вынікаючы Інкрыментны рэгуляванне ўвесну:
Дзень (ы) да змены - Bedtime - Wake Time
4 - 10 PM - 6 раніцы
3 - 09:45 PM - 5:45 раніцы
2 - 09:30 PM - 5:30 раніцы
1 - 09:15 PM - 5:15 раніцы
0 - 9 PM - 6 AM (Пераход на летні час Дзень Adjustment)
Вядома, гэтыя часы будуць мяняцца ў залежнасці ад базавага графіка сну. Гэтак жа , як прыстасавацца да новага гадзіннага пояса з біярытмамі , гэтыя паступовыя змены ў ваш час сну і няспання часу дапамогуць вашаму цела циркадного рытму паступова прыстасавацца да новага часу гадзін.
3) Выстаўляю сябе ранішняе сонца.
Адзін з самых магутных якія ўплываюць циркадных гадзін нашага арганізма з'яўляецца уздзеяннем ранішняга сонца .
Атрымліваючы сонечны свет у нашых вачах адразу ж пасля абуджэння, гэты інтэнсіўны сігнал непасрэдна ўплывае на гіпаталамус нашага мозгу. Гэта можа паўплываць не толькі наш час сну, але і абмен рэчываў, вылучэнне гармона, і іншыя пераменны.
Як толькі вы можаце пасля абуджэння, выдаткаваць 15 хвілін на прамым сонечным святле. Калі вы прачынаецеся, і гэта ўсё яшчэ цёмна, відавочна, чакаць усходу сонца. Не насеце ачкі. Не насеце капялюш або казырок. Гэта не з'яўляецца неабходным (або бяспечным) глядзець проста на сонца. Хутчэй за ўсё, хай гэта дарэчы ударыць вашы вочы, калі вы адхіліць свой позірк у іншым месцы. Гэта можа быць дасягнута, маючы ранішні кава на ганку, ідучы на кароткую шпацыр, або перачытваючы ранішнія навіны звонку.
4) Мелатонін можа (слаба) уплываюць на выбар часу сну.
Нарэшце, людзі часта задаюцца пытаннем, калі мелатонін эфектыўны пры наладзе на летні час. Цела натуральна выпускае гэты гармон падчас сну ў невялікіх колькасцях з шишковидной залозы галаўнога мозгу. Пры прыёме ў якасці дадатку, ён, верагодна, аказвае слабое ўплыў на сон для большасці людзей. Гэта мякка снатворнае, а гэта азначае, што ён можа прымусіць вас адчуваць сябе соннымі. Гэта робіць яго папулярным пазабіржавы снатворнае. У сляпых людзей, мелатонін прымаецца за некалькі гадзін перад сном можа аказаць дабратворны ўплыў на ня-24-гадзінны сон-няспанне засмучэнні . На жаль, для большасці відушчых людзей, мелатонін можа толькі слаба палепшыць сон, як адбываюцца змены часу.
Што рабіць, калі Вы занадта позна (ці Спячы Дрэнна)
Калі вы не змаглі падрыхтавацца да змены пераходу на летні час, вы можаце проста рэзка наладзіць гадзіны, як гэта робяць большасць людзей. Зноў жа, гэта можа быць добра пераносіцца восенню. Вясной, гэта можа заняць некалькі дзён, каб адаптавацца да новага графіку. Вы можаце выпрабаваць трохі бессань на пачатку ночы, якія можна было б палепшыць, часовае захоўванне на больш позні перад сном. Гэта можа быць трохі цяжка абудзіць з трывогай, але ранішні сонечнае святло дапаможа вам наладзіць.
Калі вы змагаецеся ад хранічных праблем бессані або празмернай дзённай дрымотнасці, летні час можа быць толькі нагодай , каб нагадаць вам , каб сустрэцца з лекарам сну , каб атрымаць лячэння, трэба спаць і адчуваць сябе лепш.
> Крыніцы:
> «Летні час» . Абсерваторыя ВМС ЗША.
> Janszky, я і Ljung, Р. «Зрухі і з летняга часу і Захворванне інфарктам міякарда.» N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Кругер, МН і інш. «Прынцыпы і практыка медыцыны сну». Elsevier, 5 - е выданне.