Калі яны зроблены правільна, смузи можа быць выдатным спосабам, каб спакаваць магутны пажыўны ўдар у хуткі, лёгкі і партатыўны прыём ежы. Смузи дазваляюць прымаць у вялікіх колькасцях некаторых суперпродуктов, чым вы маглі б, калі вы проста ёсць іх. Гэта ўключае ў сябе такія вялікія-для-вашага здароўя зялёныя ліставыя гародніна.
Смузи з'яўляюцца добрым варыянтам , калі ў вас ёсць IBS або іншыя праблемы з страваваннем . Раслінны валакно здрабняюць пры змешванні і , такім чынам , можа быць прасцей для вас стрававальнай сістэмы для апрацоўкі. «Добры хлопец» бактэрыя ў кішачніку будзе ў захапленні ад павелічэння колькасці раслінных прадуктаў , якія забяспечваюць смузи. Шчаслівыя, здаровыя кішачныя бактэрыі , менш верагодна , каб выклікаць боль у жываце, газы і ўздуцце і маторыкі праблемы . Маючы аптымальны баланс бактэрый ў вашым жываце таксама добра для вашага здароўя ў цэлым.
Адзін недахоп смузи ў тым , што , калі яны занадта салодкія, яны могуць быць не вельмі здаровае ўплыў на вашыя ўзроўні цукру ў крыві і можа спрыяць павелічэнню вагі. Вы можаце пазбегнуць гэтага, пераканаўшыся, што вашы кактэйлі ўтрымліваюць шмат прадуктаў з высокім утрыманнем валакна, і што вы пазбегнуць высокіх інгрэдыентаў цукру.
У наступных слайдах, мы будзем глядзець на мае выбары для прадуктаў харчавання, каб уключыць у свой смузи, якія адпавядаюць маім асноўным крытэрам: яны павінны быць добра для вашага кішачніка і павінны быць IBS зручна. Яны прапаноўваюцца ў адвольным парадку, як мае смакавыя перавагі і ваш будзе адрознівацца. Пагуляйце з рознымі інгрэдыентамі і слухаць сваю інтуіцыю пра тое, якія прадукты будуць yummiest і здаровым для вас.
Non-Dairy Milk
Сэрцаед патрэбныя вадкая аснова. Можна, вядома, выкарыстоўваць толькі ваду, але вы можаце смак або пажыўныя рэчывы з малачка. Я хацеў бы выкарыстаць трохі немалочныя малако, а затым запоўніць блендер да палавіннай адзнакі з вадой.
Каровіна малако змяшчае высокія ўзроўні лактозы , якія могуць выклікаць сімптомы жывата ў людзей , якія з'яўляюцца лактозой нецярпімасці . Соевае і рыс малачко лічыцца высокім FODMAPs прадукты , а гэта азначае , што яны могуць пагоршыць сімптомы ў людзей , у якіх ёсць IBS, і таму іх варта пазбягаць.
Наступнае немалочныя малачко з'яўляюцца брушным чыстымі варыянтамі:
- міндальнае малако
- Какосавае малако (абмежаванне ½ шклянкі)
- канаплянае малако
- Аўсянае малако (мяжа 1/8 кубкі)
У залежнасці ад таго, як шмат замарожаных прадуктаў вы дадаеце, і колькі з slushie-паслядоўнасці вы хочаце, вы можаце закругліць свой кактэйль з лёдам.
кефір
Кефір ферментаванай ежы , прыгатаваная з малака. Як і іншыя ферментаваны прадукты , кефір напоўнены вялікім разнастайнасцю прабіётыкі - тых «дружалюбных» бактэрый, якія так цудоўна спрыяюць страваванню і агульнага стану здароўя. Нягледзячы на тое, кефір прыходзіць з малака жывёл, вынікі працэсу ферментацыі ва ўмовах нізкай лактозы прадукту.
Кефір адрозніваецца ад ёгурта ў тым, што ён утрымлівае больш шырокае разнастайнасць штамаў бактэрый, а таксама некаторыя дрожджы. У дадатку да ўсяго яго мікрафлора кішачніка, які паляпшае якасці, кефір з'яўляецца выдатным крыніцай многіх неабходных вітамінаў. Я асабіста, як правіла, прапусціць немалочнага доіць, згаданыя ў апошнім слайдзе і замест таго, каб выкарыстоўваць некаторыя кефір з вадой, як мой ісці да смузи базы.
На жаль, да майго кефіру ведаў яшчэ не быў правераны Універсітэта Монаш за яго ўтрыманне FODMAP. З-за яго ўзроўню з нізкім утрыманнем лактозы, гэта можа быць добра, але, каб быць на бяспечнай баку, калі ў вас ёсць IBS, вы можаце праверыць кефір у невялікіх колькасцях, каб шукаць якія-небудзь сімптомаў рэактыўнасці.
бананавы
З іх аксаміцістай тэкстурай, бананы робяць вялікую базу для любога смузи. Бананы з'яўляюцца крыніцай харчовых валокнаў, вітамінаў і мінералаў. Яны лічацца нізкім FODMAP і таму не варта ўсталёўваць ад якіх - небудзь сімптомаў жывата.
Адна з лепшых рэчаў аб бананах і фруктовых кактэйлях, што кактэйлі з'яўляюцца выдатным спосабам, каб атрымліваць асалоду ад бананамі, якія сталі пераспеў. Проста зняць скуру і замарозіць іх! Гэта дае вам вялікую халодную базу для вашых смузи. Мой уласны вопыт паказвае, што бананы з'яўляюцца абсалютна неабходна мець для прыемнага сэрцаеда. Вы можаце мець розны вопыт.
ліставай Greens
Цяпер мы гаворым! Увесь сэнс піць кактэйлі для здароўя, каб атрымаць у вялікіх аб'ёмах пажыўных рэчываў, чым вы маглі б атрымаць толькі ядучы іх. Вы можаце быць здзіўлены колькасцю энергіі, якую вы адчуваеце, калі вы пачынаеце дадаць зеляніну да вашага смузи.
Амаль любы лісцяныя зялёны будзе добра для вашага здароўя стрававальнай, але вось тыя, якія былі ідэнтыфікаваныя як нізка ў FODMAPs і, такім чынам, менш верагодна, каб вылучыць непажаданыя сімптомы:
- шпінату
- бок Чой
- Капуста
- кармавая капуста
- мангольд
Калі вы пачатковец, дадаўшы зеляніну на свой кактэйль, вы можаце пачаць з больш мяккім густам шпінатам, а затым працаваць ваш шлях праз іншыя.
замарожаныя ягады
Ягады карысныя для мозгу - і жывата. Я настойліва рэкамендую выкарыстоўваць замарожаныя арганічныя ягады ў вашай смузи.
Замарожаныя ягады маюць шэраг пераваг. Адзін з іх, разам з замарожаным бананам, у вас не будзе ніякай патрэбы ў лёд. Замарожаны таксама азначае, што яны заўсёды даступныя ў маразільнай камеры ў любы час вы шукаеце хуткую, здаровую, жывот людзей ежу або закуску. Замарожаныя прадукты таксама ўзялі на піку сталасці - такім чынам, вы атрымліваеце плён, калі ён мае найбольшую колькасць пажыўных рэчываў. Садавіна і гародніна ў раздзеле прадукцыі збіраюць, калі яны будуць лепш за ўсё падарожжа - не абавязкова, калі яны бітком FUL пажыўных рэчываў.
Калі ваш бюджэт дазваляе, купіць арганічным, таму што вы не хочаце падвяргаць вашу адчувальную стрававальную сістэму да пестыцыдаў, калі вы можаце дапамагчы яму. Выгадаваныя садавіна яшчэ адзін выдатны варыянт, як дробныя фермеры могуць разлічваць на больш традыцыйных метадах для здароўя раслін, а не замочванне раслін хімічных рэчываў, каб прымусіць іх расці.
Нізкі FODMAP ягада ўключае чарніцы, клубніцы і маліну. Калі ў вас ёсць IBS, вы можаце пазбегнуць ажыны , калі вы ведаеце , што вы рэагуеце на полиолы, тып FODMAP .
Увага: Ягады ў вашым ліслівец ператворыць яго ў фанкі-карычневага колеру. Тым не менш смачна, але колер можа заняць некаторы час, каб прывыкнуць.
Вашы любімыя садавіна
Вы не павінны абмяжоўваць сябе толькі ягады. Большасць садавіна робяць вялікі ўклад у смачны кактэйль - змёрзлы ці не. Вы проста хочаце, каб пераканацца, што вы балансіроўка кактэйлю з зялёнымі ліставымі гароднінай і некаторыя з карысных тлушчаў мы разгледзім у бліжэйшых горкамі, каб ваш кактэйль не надта высокае утрыманнем цукру.
Наступныя садавіна з нізкай FODMAP б зарабіць сабе друк адабрэння для жывата дружалюбных смузи:
- Мускусная дыня
- дыня
- ківі
- лайм
- Папаі (Paw Paw)
- ананас
Дазвольце мне падзяліцца з вамі маёй невялікі трук. Кожны раз, калі я забаўляць, я заўсёды стаўлю з вазы з садавінай на дэсерт, каб збалансаваць тарты і печыва, якія іншыя прыносяць. Пасля таго, як вечарынка скончылася, я замарозіць пакінутыя садавіну ў мяшочках, якія затым могуць боўтацца ў маім маразільніку для будучых смузи.
Nut Butter
Здаровыя тлушчы з'яўляюцца яшчэ адным спосабам, каб запаволіць рост ўзроўню цукру ў крыві з усіх садавіны, якія вы маглі б пакласці ў вашым кактэйлі. Арэхавае масла не падыходзіць толькі гэты законапраект, але дадаць смачны водар вашых смузи. Вам не трэба шмат - проста сталовая лыжка будзе рабіць. Вашыя лепшыя варыянты арахісавае масла ці міндальнага масла. Кешью багатыя FODMAPs, так што лепш, каб прапусціць гэты тып.
Какосавае масла
Какосавае алей з'яўляецца яшчэ адной здаровай формай тлушчу , які дапаможа запаволіць ўсмоктванне вашых садавіны смузи ў ваш паток крыві, адначасова павышаючы ваша здароўе сэрца і дапамагае вам лепш засвойваць усе вітаміны і мінералы , якія вы атрымліваеце ад прадуктаў у вашы кактэйлі. Я б рэкамендаваў дадаць прыкладна 1 сталовую лыжку алею ў вашых смузи.
авакада
Іншы здаровы тлушч рэкамендацыя з'яўляецца дзіўным авакада . Нават калі вы не любіце густ авакада паспрабаваць іх у смузи! У дадатак да таго, на расліннай аснове крыніца бялку, а таксама прапануе вам мноства вітамінаў і мінералаў, яны дадаюць пышную тэкстуру на ваш кактэйль.
Адзіны недахоп авакада для чалавека, які мае IBS з'яўляецца тое, што толькі 1/8 цэлага лічыцца нізкай FODMAP. Але гэта прыгажосць смузи! Вы можаце выразаць авакада на 8 частак і замарозіць 7 з іх. Зараз у вас ёсць авакада пад рукой у агляднай будучыні.
трохі подсластітель
Будзем спадзявацца, што паміж бананы, ягады і іншыя садавіна, вы можаце ўключыць, смузи досыць салодка! Тым не менш, калі вам проста трэба крыху больш прысмакі контратак дзейнічаць густ вашых зеляніны, вы можаце дадаць ў трохі подсластітель. Хоць доказы далёка не пераканаўчыя, мёд можа прапанаваць некаторыя антыбактэрыйныя і алергіі перавагі. Тым ня менш, мёд высока ў FODMAP фруктозы і , такім чынам , не з'яўляецца добрым варыянтам , калі ў вас ёсць фруктозы мальабсорбцыі. Калі гэта так, кляновы сіроп можа быць лепш выбар. Толькі не забудзьцеся выкарыстоўваць толькі некалькі кропель!
Калі вы выявіце, што вы ўніз вашыя смузи вельмі хутка, што з'яўляецца прыкметай таго, што яны занадта салодкія. Паспрабуйце пагуляць з колькасцю подсластітель, які вы выкарыстоўваеце, так што вы можаце трымаць яго да мінімуму.
Cacao - Таму што шакалад гэта выдатная рэч
І таму, што сусвет з'яўляецца выдатным месцам, какава (сырой шакалад) вельмі добра для вас! Для нашых намераў і мэтаў тут, гэта добра , каб ведаць , што cacoa можа фактычна мець предбиотические якасці. Гэта азначае, што гэта ежа, якая «корміць» на добры хлопец бактэрыю ў кішачніку. І гэта так прыемны густ! Праблема з большасцю шакаладу ў тым, што ён утрымлівае даданыя цукар і, часта, нездаровыя формы тлушчу. Аднак, какава парашок валодае ўсімі выдатнымі якасцямі здароўя шакаладу, без недахопаў. На жаль, какава сама па сабе мне цяжкая (вось чаму цукеркі вытворцы дадаць цукар!)
У смузи, аднак, вы можаце атрымаць густ і карысць для здароўя шакаладу, таму што горыч адцяняе іншымі інгрэдыентамі ў вашым ліслівец. Cacoa парашок з'яўляецца таксама нізкім FODMAPs, таму не турбуйцеся там. Вы можаце дадаць абрушваючы сталовую і атрымліваць асалоду ад смачным эліксірам.
Чыа насенне, ільняное і канопляў Сямёна
Смузи з'яўляюцца выдатным сродкам для прыняцця ў валаконны пераваг насення Чыа , льняное семя і сырой шкарлупіне насення канопляў. Усе тры з'яўляюцца харчовымі электрастанцыямі. Абодва Цзя і ільняное насенне, як мяркуюць, дадаць у фарміраванні аптымальнага крэсла - заўсёды добрая рэч! Кожны тып насення таксама добрым крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, якія гуляюць важную ролю ў здаровым функцыянаванні гэтак многіх клетак нашага арганізма.
Chia і насенне канопляў могуць быць дададзены непасрэдна ў ваш смузи. Льняное павінен быць адшліфаваны першым для таго, каб атрымаць асалоду ад яго карысці для здароўя. (Для дасягнення найлепшых вынікаў, трымаць насенне ў халадзільніку. Гэта асабліва важна з ільняное насенне, каб пазбегнуць псуты.) Пачніце з адной сталовай лыжкі ў залежнасці ад таго, адзін звяртаецца да вас больш за ўсё дазволіць вашым целе час, каб прыстасавацца. Пасля гэтага вы можаце працаваць ваш шлях да сталовай лыжкі кожнага як выдатны спосаб, каб закругліць свой жывот дружалюбнага кактэйлю!
крыніцы:
Hertzler, S., & Clancy, S. «Кефір паляпшае страваванне лактозы і талерантнасць у дарослых з лактозой мальдигестией.» Часопіс Амерыканскай асацыяцыі діетологіі 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. «Пребиотик адзнака какава , атрыманыя флавонолов ў здаровых людзей з дапамогай рандомізірованного, кантраляванага, падвойнага сляпога, ўмяшання перакрыжаванага даследаванні" Амерыканскага часопіс клінічнага харчавання 2011 93: 62-72.