Ці могуць прадукты, якія вы ясьце біць запаленне?
Супрацьзапаленчыя дыеты з'яўляецца планам харчавання прызначана для прадухілення або змяншэння нізкагатунковага хранічнага запалення , што з'яўляецца ключавым фактарам рызыкі ў масе праблем са здароўем і некалькі сур'ёзных захворванняў. Тыповая супрацьзапаленчы дыета падкрэслівае садавіна, гародніна, посны бялок, арэхі, насенне, і здаровыя тлушчы.
Часта ў выніку фактараў ладу жыцця, як стрэс і недахоп фізічных практыкаванняў, хранічныя запалення прыводзіць, калі імунная сістэма выпускае хімікаты прызначаныя для барацьбы траўмы і бактэрыяльныя і вірусныя інфекцыі, нават калі няма іншаземных захопнікаў, каб адбіць.
Так як наш выбар прадуктаў харчавання ўплываюць на ўзровень запалення ў нашым арганізме, супрацьзапаленчая дыета , як мяркуюць , каб утаймаваць хранічнае запаленне і дапамагаюць прадухіліць ці лячыць наступныя ўмовы: алергіі , хвароба Альцгеймера , артрыт, астма , рак, дэпрэсія, дыябет , падагра, сардэчна - сасудзістыя захворванні , запаленчыя захворванні кішачніка (напрыклад, неспецыфічны язвавы каліт і хвароба Крона ), сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), і інсульт .
Прадукты Паесці на Супрацьзапаленчыя дыеты
Даследаванні паказваюць, што людзі з высокім спажываннем гародніны, садавіны, арэхаў, насення, здаровыя масла і рыбы могуць мець паменшаны рызыка захворванняў звязаных з запаленнем. Акрамя таго, рэчывы, якія змяшчаюцца ў некаторых прадуктах харчавання (асабліва антыаксідантаў і амега-3 тоўстых кіслот), па-відаць, валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем.
Прадукты з высокім утрыманнем антыаксідантаў ўключаюць:
- Ягады (напрыклад, чарніца, маліна, ажына) і
- чарэшня
- яблыкі
- артышокі
- авакада
- Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна (такія як капуста, шпінат і зеляніна)
- салодкі бульбу
- брокалі
- Гайкі (такія як грэцкі арэх, міндаль, пекан і фундук)
- Бабы (такія як чырвоныя бабы, фасоля Пінта, і чорныя бабы)
- Цэлыя збожжа (такія як авёс і карычневы рыс)
- Цёмны шакалад (па меншай меры 70 працэнтаў какава)
Прадукты з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот ўключаюць у сябе:
- Тоўстая рыба (напрыклад, ласось, селядзец, макрэль, сардзіны і анчоўсы)
- льняное
- грэцкія арэхі
- Амега-3-абагачаных прадуктаў (уключаючы яйкі і малако)
Там таксама некаторыя сведчанні таго, што некаторыя кулінарныя травы і спецыі, такія як імбір , куркума і часнык , можа дапамагчы аблегчыць запаленне.
Прадукты, якіх варта пазбягаць
Амега-6 тоўстых кіслот (тып незаменнай тоўстай кіслаты, знойдзенай у шырокім дыяпазоне прадуктаў), як вядома, павялічваюць вытворчасць арганізмам запаленчых хімічных рэчываў. Так як амега-6 тлустыя кіслоты дапамагаюць падтрымліваць здароўе костак, рэгулюе абмен рэчываў і спрыяюць функцыі мозгу, вы не павінны выразаць іх са свайго рацыёну ў цэлым. Тым не менш, важна, каб збалансаваць спажыванне амега-6 тоўстых кіслот з спажываннем амега-3 тоўстых кіслот для таго, каб трымаць запаленне пад кантролем.
Прадукты з высокім утрыманнем амега-6 тоўстых кіслот ўключаюць у сябе:
- мяса
- Малочныя прадукты (такія як малако, сыр, масла, марозіва)
- маргарын
- Раслінныя алею (такія як кукурузнае, сафлоравы, соевае, арахісавае і баваўнянае алей)
Замест раслінных алеяў, выбар на карысць масла, як аліўкавы алей і алей авакада.
Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне высокіх глікемічнага індэкса прадуктаў, як цукар і рафінаваных трава, такія як тыя, што ў белым хлебе і шмат перапрацаваных прадуктаў харчавання, можа павялічыць хуткасць запалення. Пазбягайце салодкія напоі, рафінаваныя вугляводы, дэсерты і апрацаваныя закускі.
Перавагі супрацьзапаленчай дыеты
Усё больш і больш даследаванняў паказваюць, што супрацьзапаленчая дыета можа гуляць ключавую ролю ў дзясятках стану здароўя. У даследаванні , апублікаваным у Брытанскім часопісе харчавання ў 2017 годзе, напрыклад, ацанілі сувязь паміж дыетычным запалення (вымяраецца дыетычнага запаленчага індэкса) і атэрасклерозам (разварушванне бляшкі ў артэрыях) у жанчын ва ўзросце старэй 70. Даследнікі выявілі , што дыетычныя ацэнкі запаленчага індэкса былі звязаны з Субклінічны атэрасклерозам і хваробай сэрца, звязанай смерцю.
Прытрымліваючыся супрацьзапаленчага дыеты можа дапамагчы паменшыць ўзроўні некаторых маркераў запалення (напрыклад, рэчывы , званага З-рэактыўны бялок) у людзей з дыябетам 2 -га тыпу, паводле даследавання , апублікаванаму ў 2016 годзе ў эндакрыннай.
Для даследавання, людзі з упершыню выяўленых на цукровы дыябет 2 тыпу з наступнымі міжземнаморскай дыетай або з нізкім утрыманнем тлушчу дыетай. Пасля аднаго года, С-рэактыўны бялок ўпаў на 37 працэнтаў у людзях на міжземнаморскай дыеце, але застаўся нязменным на тых на нятлустай дыеце.
ідэі Ежы
Сняданак ежа: сняданак кактэйль, Чыа чаша, аўсяная.
Абед: салата з кіно і гароднінай, супам, прыгатаваным на грылі ласося.
Закускі: свежая буякі фруктовы салата, яблыкі і арэхі алей, грэцкія арэхі, насенне Чыа пудынг, гуакамоле.
Напоі: імбір куркума чай, малако залаты, зялёны сок, зялёны кактэйль, травяной чай, куркума чай, зялёны чай.
Парады па Пасля супрацьзапаленчага Diet
- Ешце пяць-дзевяць порцый багатыя антыаксідантамі садавіны і агародніны кожны дзень.
- Абмяжуйце спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем амега-6 тоўстых кіслот, павялічваючы спажыванне прадуктаў , багатых амега-3 тоўстых кіслот (напрыклад, ільнянога насення , грэцкія арэхі і тоўстая рыба , як ласось, тунец, скумбрыя і селядзец).
- Замяніць чырвонае мяса з больш здаровымі крыніцамі бялку, такія як нішчымнага мяса птушкі, рыбы, соі , фасолі і сачавіцы.
- Памяняйце з маргарыну і раслінных алеяў для здаровых тлушчаў, якія ўтрымліваюцца ў аліўкавым алеі, арэхах і насенні.
- Замест таго каб выбраць вычышчанага збожжа, выбіраюць багатыя клятчаткай з суцэльнага збожжа, як авёс, лебяда, карычневы рыс, хлеб, макаронныя вырабы і, што спіс, які складаецца з суцэльнага збожжа ў якасці першага інгрэдыента.
- Замест таго, каб заправа вашых страў з соллю, ўзмацняе водар з супрацьзапаленчымі травой, як часнык, імбір і куркума.
Прывітальнае слова
Выбар разнастайнасць гэтых смачных, багатыя антыаксідантамі прадукты могуць дапамагчы ўтаймаваць запаленне ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі і добрага начнога сну, які можа палепшыць маркеры запалення і, магчыма, знізіць рызыку ўзнікнення многіх захворванняў.
крыніцы:
> Bondonno М.П., Люіс JR, Blekkenhorst LC і інш. Дыетычны запаленчы індэкс па адносінах да Субклінічны атэрасклерозу і атэрасклератычнай смяротнасці сасудзістых захворванняў у пажылых жанчын. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino М.І., Bellastella G, Petrizzo М, Scappaticcio л, Джульяно Д, Эспазіта К. Міжземнаморская дыета астывае запаленчы сераду пры дыябеце тыпу 2: MÉDITA рандомізірованное кантраляванае выпрабаванне. Эндакрынныя. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Адмова ад адказнасці: Інфармацыя , якая змяшчаецца на гэтым сайце, прызначана толькі для адукацыйных мэтаў і не з'яўляецца заменай кансультацыі, дыягностыкі або лячэння ліцэнзаваных лекарам. Гэта не азначае , каб ахапіць усе магчымыя меры засцярогі, наркотыкаў узаемадзеянняў, абставінаў або неспрыяльных наступстваў. Вам варта звярнуцца за неадкладнай медыцынскай дапамогі для якіх - небудзь праблем са здароўем і пракансультавацца з урачом перад выкарыстаннем альтэрнатыўнай медыцыны або ўнясення змяненняў у свой рэжым.