Вы знаходзіце гэта цяжка схуднець, калі здаровыя прадукты, здаецца, робяць вашы IBS горш? Гэта агульная крыніца расчаравання для людзей , якія маюць справу з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) . Тым не менш, страта вагі не павінна быць было безнадзейным справай.
Існуе ў цяперашні час свеціць прамень надзеі. Навука прадаставіла нам карысную інфармацыю пра ежу, IBS, і страта вагі. Вы можаце скарыстацца гэтым, каб не толькі паспяхова схуднець, але і аптымізаваць стрававання і агульнае фізічнае здароўе.
Харчаванне і парады дыеты можа прывесці да блытаніны. Адзін эксперт раскажа вам адну рэч, у той час як іншы кажа вам нешта іншае. А часам даўняе перакананні пра страты вагі аказваюцца памылковымі.
Мы будзем глядзець на шэрагу здаровых стратэгій для зніжэння вагі, якія заснаваныя на удакладненыя навуках. Мы таксама будзем адаптаваць гэтыя так яны ластаўчын хвост прыгожа з спробамі атрымаць ваш IBS пад лепшым кантролем.
Выберыце Low-FODMAP Produce
Усім вядома, што гародніна і садавіна начынне, пажыўныя, і сытна, і што ёсць больш з іх дапамагае вам схуднець. Аднак, калі вы падобныя на большасць людзей з IBS, вы можаце не баяцца, што ядуць Напоўнены раслінную ежу зробіць вашы сімптомы горш, таму што гэта менавіта тое, што адбылося ў ў мінулым.
Не бойцеся вырабляць, проста Абярыце Мудра
Вам больш не прыйдзецца жыць у страху, як навука тут, каб дапамагчы вам! У нізкай FODMAP дыеты даследнікі з Універсітэта Монаш выпрабаваў шмат гародніны і садавіны. Яны вызначылі тыя, якія могуць быць пераносяцца большасць людзей, якія маюць IBS.
Вы можаце пачаць свой вага намаганні страты, выбіраючы нізкім FODMAP гародніна і садавіна , як авакада, бананы, капуста і памідоры. Вы можаце выявіць, што з цягам часу, вы можаце выйсці за рамкі выбару нізкага FODMAP, не выклікаючы сімптомы.
Вы можаце значна павялічыць спажыванне кішачніка здаровага садавіны і агародніны, спрабуючы ўключыць прадукты на кожны прыём ежы. Ёсць зялёны кактэйль з ягадамі або агародніннай амлет на сняданак. Атрымлівайце асалоду ад салата або як абед ці абед. Запоўніце палову вашай абедзеннай талеркі з гароднінай.
Што б вы ні рабілі, майце на ўвазе, што волкая гародніна і садавіна могуць быць больш цяжкім для вашага стрававальнага гасцінца трываць.
выберыце бялку
Вы ўвесь час змагацца з цягай? Выберыце бялку над вугляводамі!
Бялок не падвышае ўзровень цукру ў крыві. Гэта азначае, што ён не выклікае ўсплёскі інсуліну і мінімумы, якія пасылаюць вам, каб знайсці што-небудзь паесці пару гадзін пасля апошняга прыёму ежы. Бялок таксама мае тэндэнцыю быць лёгка засвойваецца і таму, хутчэй за ўсё , каб выклікаць вашы не сімптомы IBS .
Здаровыя крыніцы бялку:
- ялавічына *
- курынае *
- яйкі
- арэшкі
- свініна *
- морапрадукты
- насенне
- Тофу, темпех, Сейтана (для не-целиакией)
- ёгурт
* Для таго, каб знізіць рызыку ўздзеяння на рэчы, якія не вельмі добра для кішачнай флоры выбраць свабодны выпас, пас антыбіётык свабодных прадуктаў жывёльнага паходжання, дзе гэта магчыма.
Пратэін для вегетарыянцаў
Спажыванне адэкватнага бялку можа быць праблемай , калі вы вегетарыянец з IBS . На шчасце, даследчыкі FODMAP выявілі, што сыр тофу, тэмпе, і Сейтана добра пераносіцца. Кансерваваныя нут і сачавіца кансервы можна ўжываць у ежу ў невялікіх колькасцях, калі яны старанна прамыць.
Выберыце здаровыя тлушчы
Прымаўка «тлушч робіць вас тлушч» з'яўляецца кідкім, але заснавана на памылковай навуцы. Рэкамендацыя ёсць з нізкім утрыманнем тлушчаў мае зваротны эфект, таму што ўзровень атлусцення, дыябету, сардэчна-сасудзiстых захворванняў і аутоіммунных станаў у ўзляцела.
Праблема з нізкім утрыманнем тлушчу дыетай тры разы:
- Вытворцы прадуктаў харчавання замяніць тлушч у прадуктах з цукрам і рафінаванымі вугляводамі. Абодва яны выклікаюць інсулін шыпы, якія прыводзяць да цягі і дадатку ў вазе, а таксама павялічыць рызыку развіцця дыябету і сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
- Нашы цела - у прыватнасці, наш мозг - патрэбен тлушч, каб функцыянаваць добра.
- Тлушч дадае водар да ежы і павышае наша пачуццё задаволіўшыся пасля ежы. Калі вы будзеце задаволены, вы натуральным чынам скараціць гэтыя набегі на закуску кабінет.
Страціць страх, што тлушчы зробіць вас тлушч і дадаць іх у свой штодзённы рацыён!
Важна памятаць , што не ўсе тлушчы аднолькавыя . Транс-тлушчы ўтрымліваюцца ў многіх апрацаваных харчовых прадуктаў і звязаных з павышэннем рызыкі развіцця сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Паспрабуйце, каб пазбегнуць якіх-небудзь прадуктаў, якія ўтрымліваюць часткова гидрогенизированные алею, а таксама. Рызыкі і выгады ад насычаных тлушчаў - знайсці ў такіх рэчах, як чырвонае мяса і алей - гэта прадмет ўсё яшчэ для дэбатаў, таму звярніцеся да свайго лекара.
Дзе тлушч ўпісвацца ў якасці дыеты IBS ? Фрыд і тоўстая ежа, вельмі верагодна, каб усталяваць вашыя сімптомы. З іншага боку, здаровы тлушч павінен быць добра пераносіцца і будзе рабіць вялікую працу па выхаванню вашых флору кішачніка .
Добрыя крыніцы здаровага тлушчу
Рыба. Хоць большасць рыб з'яўляюцца добрым крыніцай здаровых Амега-3 тоўстых кіслот, некаторыя з іх здаравей для вас, чым іншыя:
- Харчаванне: анчоўсы, ласось і сардзіны
- Пазбягайце: Вялікія гульні рыбы, як рыба-меч або мака акулы, з-за хімічных забруджвальнікаў
IBS-Дружалюбныя Сямёна. Гэта можа быць лепш для IBS-C .
Нізкі FODMAP Nuts. Яны ідэальна падыходзяць для лёгкіх закусак і смачных дабавак на розных стравах.
- бразільскі арэх
- арэхі макадаміі
- арэхі пекан
- грэцкія арэхі
Алею. Майце гэта на ўвазе пры падрыхтоўцы ежы, як яны добры спосаб, каб атрымаць здаровыя тлушчы ў кожны прыём ежы.
- Какосавае масла
- Аліўкавы алей
Вырабляюць. Атрымлівайце асалоду ад гэтым самастойна або дадаць іх у вашы любімыя стравы,
- Авакада (порцыя 1/8 цэлага плод з нізкай FODMAP)
- аліўкі
Выразаць (Simple) Вугляводы
Цукар і рафінаваныя вугляводы - простыя вугляводы - гэта, здавалася б, усюды!
Найбольш распаўсюджаная форма рафінаваных вугляводаў з'яўляецца пшанічнай мукой, што мука, якая мае свой вонкавы пласт вотруб'я выдаленыя. Белая мука, і яго змоўшчык, цукар, можна знайсці ў хлеб, макаронныя вырабы, тарты, печыва, пончыкі, і апрацаваныя харчовыя прадукты. Усе гэтыя рэчы граюць вялікую ролю ў рацыёне большасці людзей у заходнім грамадстве.
Тым не менш, цукар і рафінаваныя вугляводы робяць нас хворымі. Атлусценне, хваробы сэрца і дыябет , былі непасрэдна звязаныя з дыеты з высокім утрыманнем цукру і рафінаваных вугляводаў.
Што Простыя Вугляводы Ці для вашага цела
Калі мы ямо цукар і рафінаваныя вугляводы, наш узровень цукру ў крыві хутка расці. Гэта падахвочвае нашу падстраўнікавую залозу разаслаць інсулін. Інсулін робіць вялікую працу прыбіраючы лішкі цукру ў крыві (глюкозы), але ён робіць гэта шляхам ўпакоўкі яго ў нашых тлушчавых клетак і крывяносных сасудаў.
Таму рафінаваныя вугляводы спрыяюць атлусцення і сардэчна-сасудзістых захворванняў. Пасля таго, як глюкоза была ачышчана з, цела пасылае выклік для больш. Гэта падахвочвае цягу да больш высокім рафінаваным вугляводным прадуктам, якія з'яўляюцца атрутай існавання Дытэра. З часам, рэзістэнтнасць да інсуліну развіваецца, павялічваючы адзін рызыка сардэчных захворванняў і дыябету.
Але гэта абмежаванне Добра для IBS
Гэта, верагодна, адна з самых складаных рэкамендацый. Тым не менш, сярэбраныя накладкі ў тым, што выразанне рафінаваных вугляводаў можа мець надзвычай спрыяльнае ўздзеянне на вашыя сімптомы IBS. Пшаніца, у прыватнасці, была звязана з IBS па двух прычынах:
- Пшаніца ўтрымлівае глютен, бялок , які не можа быць спажытай наогул любым , хто мае целиакии . пацыенты з СРК лічыцца больш высокім рызыкай целиакия. Нават калі адзін не мае целиакии, ён выказаў здагадку , што некаторыя выпадкі IBS , як мяркуюць, з'яўляецца вынікам адчувальнасці клейкавіны .
- Пшаніца ўтрымлівае фруктана, адзін з FODMAP вугляводаў, якія былі звязаны з прычыненнем непажаданых стрававальных сімптомаў ў людзей, якія пакутуюць СРК.
Гэта Добра, ваша цела прыстасуецца
Рабіце ўсё магчымае, каб выразаць цукру і рафінаваных вугляводаў. Гэта можа заняць некалькі дзён для вашага цела, каб спыніць пасылаць вам для гэтых салёных і салодкіх прысмакаў. Пасля таго, як вы ад «стравах цягніка» вашыя энергетычныя ўзроўні стабілізуецца, і вы будзеце адчуваць сябе больш здаволенымі паміж прыёмамі ежы. Вы будзеце рабіць агульны стан здароўя выдатны сэрвіс. Ваша кішачная флора дзякуй, як добра!
Для поспеху страты вагі, гэта нармальна, каб дазволіць сабе час ад часу лячэння. Тым не менш, звярніце ўвагу на тое, як гэта прымушае Вас адчуваць сябе і тое, што ён робіць на пажаданьні ісці наперад.
Трымайцеся далей ад перапрацаваных прадуктаў харчавання, нездаровай ежы, і фаст-фуда
Зручныя прадукты могуць быць добрыя для эканоміі часу і для ліній карпаратыўных донных, але яны вельмі, вельмі дрэнна для вашага здароўя.
Апрацаваныя прадукты, нездаровая ежа, і фаст-фудов запоўненыя з цукрам, рафінаваныя вугляводы, шкодных тлушчаў, а таксама ўсіх відаў хімічных рэчываў (харчовых дабавак, харчовыя фарбавальнікі, харчовыя стабілізатары). Усё гэта можа спрыяць як павелічэнню вагі і IBS сімптомы - дзве рэчы, якія вы шукаеце, каб пазбегнуць.
Рашэнне складаецца ў тым, каб з'есці ўсе прадукты па меры магчымасці. Суцэльныя прадукты ўключаюць у сябе гародніна, садавіна, арэхі, насенне і прадукты жывёльнага паходжання.
- Прыгатаваць у хатніх умовах, калі гэта магчыма. Хатняя кухня дазваляе цалкам кантраляваць над тым, што вы ясце.
- Крама па перыметры супермаркета. Пазбягайце прадуктаў, якія прыходзяць у скрынках і маюць працяглы тэрмін захоўвання. Яны часта запоўненыя з кансервантамі, якія могуць быць карысныя для вытворцы прадуктаў харчавання, але не добра для вашага цела.
- Толькі ёсць прадукты , якія ваша прапрабабка б распазнаюць. Калі яна не будзе прызнаваць яго ў якасці ежы, як бы вы чакаць, што ваша стрававальная сістэма, каб зрабіць гэта?
Канава Diet Foods
Харчовыя рэкламадаўцы любяць, каб спакусіць вас з дыетай соды і гэтыя маленькія 100-каларыйныя закускі пакеты. Тым не менш, гэтыя прадукты прапануюць трохі ў шляху харчавання
Тое, што яны робяць прапанова з'яўляецца шмат хворых інгрэдыентаў мы гаворым. Гэта ўключае ў сябе рафінаваныя вугляводы і харчовыя хімікаты. У давяршэнне, большасць з іх ўтрымліваюць штучныя падсалодвальнікаў.
Штучныя падсалодвальнікаў могуць часова задаволіць Ваша прыхільнасць да салодкага, але яны падмануць ваша цела. Яны могуць пакінуць вас на рызыку прыхільнасці, як ваша цела спрабуе атрымаць рэальнае харчаванне. Акрамя таго, некаторыя штучныя падсалодвальнікаў могуць выклікаць сімптомы СРК, у прыватнасці , газу і ўздуцце жывата .
Назапасьцеся IBS-Friendly закускі.
Яшчэ адзін дыетычны міф, што, каб схуднець, трэба галадаць. Падобна міфу аб тлушчах, гэта адзін можа таксама мець непрыемныя наступствы, як пазбаўленне можа прывесці да пераядання.
Вы будзеце больш паспяховым у вашай страты вагі , калі вы ясьце пажыўную ежу на рэгулярнай аснове і мець здаровыя закускі вакол у тыя часы , калі ў вас ёсць бутэрброды.
IBS-Дружалюбныя закускі
- Нізкі FODMAP арэхі, як бразільскія арэхі, макадаміі, пекан, грэцкі арэх і).
- Нізкі FODMAP сырныя палачкі, як чеддер і моцарелла.
- Нізкі FODMAP садавіна, такія як бананы, чарніца, дыня, апельсіны, ананас, маліна, клубніцы.
Піце шмат вады
Кожная клетка ў нашым арганізме неабходна дастатковую колькасць вады, каб добра функцыянаваць. У нашай занятай жыцця, многія з нас грэбуюць, каб пераканацца, што мы дастаткова пітной вады. Мы таксама, як правіла, не можа быць у гармоніі з нашымі сігналамі цела, што нам трэба больш вады.
Што можа здарыцца, што мы думаем, што мы галодныя, калі мы на самай справе проста піць. Таму, перш чым пайсці перакусіць, выпіць поўны шклянку вады і паглядзець, што адбываецца. Можа быць, вы на самой справе не трэба, што закускай пасля ўсіх, і вы можаце чакаць, пакуль ваш наступны прыём ежы, каб паесці зноў.
Вада Палягчае Некаторыя сімптомы IBS
Піць шмат вады таксама дапаможа з IBS. Калі вы схільныя да завал (IBS-C), піць дастатковую колькасць вады дапаможа захаваць ваш крэсла мяккім. Калі вы не п'яце досыць вады, ваша цела кампенсуе выцягваць ваду з крэсла, што спрыяе жорсткага крэсла .
З іншага боку , калі вы схільныя IBS-D , вада , якую вы п'яце дапаможа замяніць ваду, якая губляецца падчас дыярэі.
Не турбавацца пра ежу, як і ўсе астатнія
Многія людзі, якія маюць IBS наракаць на тое, што яны не могуць харчавацца, як і ўсе астатнія. Для гэтага, я кажу, "што гэта добра!»
У заходнім свеце, сярэдні чалавек есць вельмі нездаровае харчаванне. Знайсці сярэбраныя накладкі ў вашым IBS і сілкуюць ваша цела здаровым, пажыўныя натуральныя прадукты - гародніна, садавіна, жывёльны бялок, і здаровых тлушчаў.
Гэта можа азначаць, што пласціна моцна адрозніваецца ад вашых сяброў, ці што ваш выбар вельмі абмежаваны, абедаючы або на грамадскіх мерапрыемствах. Але, ваша цела будзе узнагароджваць вас з стратай вагі, паляпшэнне энергіі, больш спакойнай стрававальнай сістэмы, а таксама зніжэнне рызыкі развіцця хранічнага захворвання. Хто ведае, можа быць, вы пачнеце атрымліваць сваіх сяброў і сям'ю, каб з'есці больш, як вы!
крыніцы:
ЗША Упраўленне па прафілактыцы захворванняў і ўмацаванню здароўя. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP ў 2017 годзе: урокі , вынятыя з клінічных выпрабаванняў і механістычнае даследаванняў. Neurogastroenterology і маторыкі. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Доказная дыетатэрапіі функцыянальных страўнікава - кішачных праблем: FODMAP падыход. Часопіс гастраэнтэралогіі і гепаталогіі. 2010; 25: 252-258.