Сігналізацыі, ранішні сонечнае святло, кафеін, і засмучэнне сну лячэнне можа дапамагчы
Гэта можа быць проста хваравітым цягнуць сябе з ложка на гадзіну раней, чым вы прывыклі да абуджэння. Часам гэта проста неабходна, каб абудзіць і рана ўставаць, аднак. Якія найбольш эфектыўныя спосабы зрабіць так? Даведайцеся, як гэта зрабіць з дапамогай простых змяненняў, такіх як будзільнікі, ранішняга сонечнага святло, і кафеін, якія можна рэалізаваць адразу ж трывалае перавага.
Змена Wake часу можа залежаць ад мэты
Разгледзім, ці трэба вам прачынацца рана аднойчы, напрыклад, каб злавіць ранні рэйс, або калі вы адаптуюцца да новага графіку, які павінен захоўвацца. Гэта дапаможа вызначыць, якія рашэнні або метады павінны быць разгледжаны, каб дапамагчы вам. Ён таксама можа быць карысным для адлюстравання таго, што вашыя адносіны з вашым будзільнікам кажуць аб вашай асобы . Цяжкасць няспанне можа прапанаваць асноўныя праблемы, звязаныя з колькасцю або якасцю сну.
Стварэнне доўгатэрміновых змяненняў у тэрміны сну
Калі гэта магчыма, асабліва калі гэта доўгатэрміновая карэкціроўка ваш графік сну, паспрабуйце ўнесці змены паступова. Для дзяцей і падлеткаў рыхтуюцца аднавіць школу, як лета падыходзіць да канца, значна прасцей планаваць загадзя і пачаць прачынацца раней на працягу тыдня ці два да першага дня таму.
Пачніце з устаноўкай будзільніка па раніцах, што блізка да бягучага, натуральнаму часу няспання.
Затым, з дня ў дзень, перамясціць час няспання раней на 15 хвілін. Гэта можа быць адрэгуляваны так хутка, як гэта неабходна ці павольна, як зручна. Як правіла, гэта займае 1 дзень , каб прыстасавацца да любой 1-вартавому змены часу сну (напрыклад, з дапамогай біярытмаў ). Час абуджэння можа быць зручна перамешчаныя раней кожныя некалькі дзён, напрыклад.
Старайцеся трымаць рэгулярную перад сном і класціся спаць , калі хочацца спаць , каб пазбегнуць бяссонніцы . Гэта не будзе карысна залезці ў ложак рана, не адчуваючы сябе сонным: гэта будзе проста заняць больш часу, каб заснуць. Гэтае жаданне спаць будзе паступова ссоўвацца раней крокам, таксама. Слухайце сваё цела, правесці час адпачынку на працягу гадзіны да вашага сну, і легчы спаць , калі вы натуральна адчуваеце дрымотнасць. Гэтыя дадатковыя карэкціроўкі могуць дапамагчы вам заснуць і прачнуцца больш лёгка.
Для аптымізацыі вашага сну, падтрымання рэгулярнага рэжыму сну (з аднастайнымі і адыходу да сну часу няспання) , нават у выходныя дні, ці выходныя дні. Каб узмацніць час няспання, атрымаць ад 15 да 30 хвілін ранішняга сонца пасля абуджэння. Калі магчыма, раскачаць з ложку, кінуць на вопратцы, і адразу ж выходзіць на вуліцу. Не насеце сонцаахоўныя акуляры або капялюш; хай святло ударыў у твар (асабліва вашы вочы). Свежае паветра будзе будзіць вас і святло дапаможа выраўнаваць циркадный рытм і сон шаблон. Пры неабходнасці з - за таго , дзе вы жывяце, разгледзець пытанне аб выкарыстанні спецыялізаванага светлавога палукашка . Атрыманне раніцы асветленасці можа быць асабліва карысна для паўночнікаў з фазавай затрымкай сну сіндромам .
Як Уэйк і рана ўставаць з простымі рашэннямі
Акрамя прыняцця паступовых карэкціровак і ўзмацнення циркадного рытму асветленасці, можа быць і іншымі простымі рашэннямі, якія могуць апынуцца карыснымі для прачынаецеся і рана ўставаць.
Разгледзім гэтыя магчымыя варыянты:
- Усталюйце гучны, непрыемны сігнал, які з'яўляецца разбуральным для вашага сну.
- Усталюйце будзільнік па ўсім пакоі , так што вы фізічна павінны ўставаць , каб выключыць яго. Ня вяртайцеся ў ложак, як толькі вы да.
- Разгледзіце магчымасць ўстаноўкі некалькі будзільнікаў на розныя прыладах (будзільнік, тэлефон і г.д.).
- Усталюйце будзільнік як мага пазней , так што вы не маеце магчымасць гарлапаніць , але павінны атрымаць неадкладна ці позна.
- Прыцягвайце іншых, каб дапамагчы вам прачнуцца, напрыклад, членаў сям'і, якія могуць быць ужо прачынаюцца або хтосьці можа патэлефанаваць вам, пакуль вы не да.
- Выбраўшыся з ложку, адразу ісці ў душ.
- Ранішняя зарадка або атрыманне па-за таксама можа дапамагчы трымаць вас прачынаюцца.
- Ужыванне кафеін можа ачысціць ранішнюю дрымотнасць, пакуль вы, натуральна, не пачняце след.
- Пазбягайце выкарыстанне снатворных , паколькі яны могуць выклікаць раніцай эфекты пахмелля.
Пасля таго, як вы прачнуліся , і з ложка, вы ўсё роўна можаце мець жаданне вярнуцца ў сон з - за спаць інэрцыю . Гэта можа быць глыбокім, калі вы прачынаецеся значна раней, чым звычайны час абуджэння. Ён можа адчуваць сябе, як у сярэдзіне ночы, і вы проста хочаце, каб паўзці назад у ложак. Калі гэта не атрымоўваецца, вы можаце разгледзець прычыны, што ваш сон не так заспакойлівы, як гэта павінна быць.
Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць гадзін сну, каб адчуваць сябе адпачылым. Патрэбы сну вар'іруюцца, але большасць дарослых людзей неабходна ад 7 да 9 гадзін сну. Калі мы становімся старэй, ва ўзросце старэйшыя за 65 гадоў, сярэдняя патрэба сну можа трохі знізіцца да 7 да 8 гадзін. Калі вы не выспаліся ноччу, гэта будзе больш цяжка прачнуцца.
Лячэнне засмучэнне сну можа быць неабходна, каб зрабіць магчымым, каб прачнуцца і рана ўставаць пачуццё адпачылых. Бессань можа падарваць падступна сон, зніжэнне агульнай колькасці і пагаршэнне якасці. Сіндром клапатлівых ног (СБН) можа зрабіць гэта цяжка заснуць. Абструктыўная апноэ сну можа таксама фрагментацыя сну, што прыводзіць да празмернай дзённай дрымотнасці і іншым сімптомаў. Калі адзін з гэтых умоў прысутнічаюць, тэставанне і лячэнне можа быць неабходна вырашыць складанае няспанне.
У некаторых выпадках, ранішняя дрымотнасць можа запатрабаваць далейшага лячэння. Калі гэта адбываецца з - за засмучэнні сну (апноэ сну, наркалепсіяй , або зменная праца засмучэнне сну) і перашкаджае функцыі ў дзённы час , могуць быць выкарыстаны рецептурных стымулюючых прэпаратаў. Гэтыя лекавыя сродкі могуць ўключаць у сябе модафинил (провигил), armodafinil (Nugivil), або іншыя, такія як метилфенидат (Риталин). Пагаворыце з сертыфікаваным камітэтам медыцыны сну лекарам, калі вы адчуваеце, як вы змагаецеся больш, чым павінна быць.
Прывітальнае слова
Як вы прыняць гэтыя змены, каб абудзіць і рана ўставаць, першапачаткова мець запасны план. Не толькі пачаць, усталяваўшы адзін аварыйны сігнал 2 гадзіны, перш чым натуральна прачнуцца і чакаць, каб выскачыць з ложка абнавілася; ён не можа ісці добра.
Разгледзім спосабы паступова выраўнуецца і выкарыстоўваць рэкамендацыі вышэй, каб дапамагчы ўмацаваць гэтыя змены. Атрымаеце дапамогу ад іншых, у тым ліку лекара сну ў выпадку неабходнасці, каб трымаць вас на правільным шляху. Яна таксама можа быць карысна, каб прызнаць, што з вызначэннем і грыт вы можаце гэта зрабіць. Не дазваляйце сабе вярнуцца ў ложак. Першыя некалькі дзён будзе самым цяжкім, але гэта будзе лягчэй.