11 Прадуктаў, каб дапамагчы прадухіліць дэфіцыт жалеза

Прынясіце на бабах

Дэфіцыт жалеза з'яўляецца найбольш распаўсюджанай прычынай дэфіцыту пажыўных рэчываў у свеце. Дэфіцыт жалеза можа прывесці да анеміі і кагнітыўны (навучанне) затрымкі ў дзяцей. Анемія можа вар'іравацца ад лёгкай да цяжкай, часам якія патрабуюць пералівання крыві. Для большасці людзей, ключ да прадухілення дэфіцыту жалеза з'яўляецца забеспячэнне дастатковай колькасці жалеза ў рацыёне.

Жалеза паступае ў двух формах: жалеза гема (з мяса) і без жалеза гема. Гем жалеза лепш засвойваецца, чым не-гема жалеза, што прыводзіць да рэкамендаванай дыетычнае дапаможнік (RDA) для жалеза, каб быць амаль у 2 разы вышэй у вегетарыянцаў. Нягледзячы на гэта вегетарыянцаў , якія ядуць разнастайную ежу, не на больш высокі рызыка развіцця жалезадэфіцытнай анеміі . Пасля палавога паспявання жанчыны маюць больш высокі RDA ў сувязі з менструальнай кровастраты.

Мы разгледзім некалькі багатых жалезам прадуктаў. Печань не ўваходзіць у гэты спіс. Хоць гэта з'яўляецца выдатным крыніцай жалеза, таксама з высокім утрыманнем халестэрыну. Некаторыя з іх вы ўжо ведаеце, ўтрымліваюць жалеза, але некаторыя з іх могуць вас здзівіць.

1 -

мяса

Гаворка ідзе не толькі ялавічыны. Курыца, бараніна, свініна, індычка і таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі жалеза. Мяса змяшчае жалеза гема, які лягчэй для цела, каб паглынуць, гэта значыць вы атрымаеце больш жалеза з гэтых прадуктаў. Рэкамендуецца Lean крыніцы ялавічыны.

Не есць мяса? Не турбуйцеся, няма дадатковых выбараў.

2 -

малюск

Крэветка, малюскі, вустрыцы і ўтрымліваюць той жа гем жалеза як мяса, гэта значыць ён лёгка паглынаецца.

Строга вегетарыянская? Не турбуйцеся, выбар больш не прыходзяць. Ёсць шмат варыянтаў для вегетарыянцаў і веганов.

3 -

тофу

Тофу з'яўляецца крыніцай бялку з добрым колькасцю жалеза. Пазбягайце тофу з даданнем кальцыя, бо гэта можа паменшыць паглынанне жалеза.

4 -

бабы

У дадатак да выдатным крыніцай бялку, фасолю (у тым ліку Пінта бабы, чорныя бабы, сачавіца і фасолю) таксама з'яўляюцца добрым крыніцай жалеза.

5 -

Брокалі і Бок Чой

Брокалі і Бок Чой REA супер гародніна, калі справа даходзіць да жалеза. У дадатак да добрай крыніцай жалеза, яны ўтрымліваюць вітамін С, які дапамагае арганізму засвойваць жалеза з вашага рацыёну.

6 -

гародніна

Множныя гародніна з'яўляюцца добрымі крыніцамі жалеза, у тым ліку зялёныя ліставыя гародніна; зялёныя бабы; і памідоры. Таматавы сок з'яўляецца адным з нямногіх сокаў, якія змяшчаюць жалеза.

7 -

сухафрукты

Так, сушаныя абрыкосы, персікі, чарнасліў, разынкі і ёсць жалеза ў іх. Яны робяць смачныя закускі, а таксама. Падобна таматавы сок, калючая сок дазволіць вам піць жалеза.

8 -

арэшкі

Большасць арэхаў, у тым ліку кешью, фундук, фісташкі і міндаль ўтрымліваюць жалеза. Такім чынам, ёсць некалькі ў якасці пажыўнай закускі. Можа змешвацца ў некалькі сухафруктаў для трохі больш жалеза.

9 -

гарбузовыя семечкі

Сырыя насенне гарбузы, званыя таксама Pepitas, з'яўляюцца выдатным крыніцай жалеза завода. Калі вы збіраецеся смажыць іх, пазбягаць празмернага цяпла, таму што можа паменшыць колькасць жалеза ў іх. Разгледзіце магчымасць выкарыстання іх у якасці салаты далівання.

10 -

І хлебныя злакі

У Злучаных Штатах і іншых краінах, парашкі абагачаны вітамінамі і мінералы, уключаючы жалеза. Вы можаце ідэнтыфікаваць гэтыя прадукты, бачачы, узбагачаную муку ў спісе інгрэдыентаў. Гэта будзе ўключаць у сябе такія прадукты, як хлеб, крупы, макаронныя вырабы і іншыя збожжавыя культуры. Увогуле, збожжавыя з вотруб'ем ў іх больш жалеза, чым іншыя збожжавыя культуры.

11 -

садавіна

Нягледзячы на ​​тое, што яны тэхнічна не ўтрымліваюць жалеза, садавіна, багатыя вітамінам С (апельсіны, лімоны, Лаймы, кавун, ківі) дапаможа вам засвойваць жалеза са свайго рацыёну лепш. Такім чынам, уключаць іх з багатых жалезам прадуктаў для лепшага выніку.

_{крыніца:
Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Прафілактыка з'яўляецца ключавым

Спадзяюся, з гэтымі рэкамендацыямі, вы будзеце паспяховыя ў прадухіленні дэфіцыту жалеза. Важна адзначыць, што малочныя прадукты не ў гэтым спісе. Малочныя прадукты ўтрымліваюць кальцый, які блакуе паглынанне жалеза з іншых прадуктаў, з'едзеныя ў той жа самы час. Ужыванне вялікіх колькасцяў малака (больш за 3-х кубкаў або 24 унцый у дзень) можа прадухіліць адэкватнае засваенне жалеза з рацыёну. Акрамя таго, напоі, якія ўтрымліваюць дубільныя рэчывы, як кава і гарбата могуць блакаваць ўсмоктванне жалеза. Калі дэфіцыт жалеза з'яўляецца цяжкай дастаткова, каб выклікаць анемію, змена дыеты ў адзіночку не будзе цалкам ліквідаваць дэфіцыт жалеза. Абмяркуйце варыянты лячэння з вашым які лечыць лекарам. Крыніца Жалеза: Дыетычныя Fact Sheet. Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя Упраўлення сайце Дыетычныя дабаўкі. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 лютага 2016 года дасягаць 14 сакавіка 2017.