Рэцэпты для плана Нішчымныя дыеты, багатай жалезам
Як вегетарыянец, важна звярнуць увагу на некалькі пажыўных рэчываў у вашым рацыёне, сярод іх бялок, кальцый, вітамін B12, амега-3 тлустыя кіслоты і жалеза. Гэта не значыць, што яны немагчыма атрымаць, акрамя таго, вітамін В12, шмат раслінных прадуктаў ўтрымліваюць гэтыя пажыўныя рэчывы. Тым не менш, гэтыя прадукты не заўсёды могуць быць вяршыняй розуму, і раслінныя крыніцы жалеза, у прыватнасці, прыходзяць з агаворкай.
Калі ў вас няма дастатковай колькасці жалеза вы , верагодна , выпрабоўваеце стомленасць, слабасць і пачуццё холаду, сярод іншых сімптомаў . Просты аналіз кроў, нічога складанага, не можа пацвердзіць, калі ў вас ёсць жэлезодэфіцітная анемія. На гэтым этапе лекар можа рэкамендаваць дадатковае жалеза праз свой рацыён, а таксама дадатак.
Гем супраць негемовой залозы
Дабаўка лёгка прыняць, але калі вы пачынаеце рабіць з вашай дыетай? Па-першае, вы павінны ведаць, што існуе два тыпу жалеза: гем і негемового. Гем жалеза паступае ў асноўным з крыніц-чырвонага жывёльнага мяса і морапрадуктаў, да прыкладу. Гэты тып лёгка засвойваецца ў арганізме.
Non-гема жалеза ў асноўным з крыніц-бабовых раслін, зеляніна, як шпінат, узбагачаныя крупы і збожжа, тофу, арэхі і насенне, сушаныя садавіна і гародніна, як спаржа і брокалі ёсць шмат яго. Як вегетарыянец, гэтыя прадукты вы павінны засяродзіцца на тым, каб больш. На шчасце, усе яны лёгка даступныя і прапаноўваюць вялікія Стаць харчавання, у дадатак да жалеза.
пажыўныя ўзаемадзеяння
А вось нюанс: хоць і не жалеза гема лёгка атрымаць, цела не пераварвае яго так жа лёгка, як жалеза гема. Вы можаце дапамагчы ваша цела, злучаючы гэтыя прадукты з вітамінам C багатыя плады цытрусавых, як і цытрусавыя сокі, садавіну, як клубніцы, і гародніна, як салодкі перац. Яны дапамогуць вашым целе заняць больш жалеза і атрымаць ўзроўні вярнуцца да нармальнага жыцця.
Магчыма, вы чулі, што кальцый зніжае засваенне жалеза. Калі гаворка ідзе пра негемовом залозе, даследаванне змешвае, але ўзаемадзеянне можа быць залежным ад дозы. Іншымі словамі, кальцый можа паменшыць негемовое паглынанне пры спажыванні ў вялікіх колькасцях.
Некаторыя багатыя жалезам прадукты, як шпінат таксама з высокім утрыманнем кальцыя, але калі вы не прымаеце дапаўненні кальцыя сумы, як правіла, не ўплывае на ўсмоктванне. Акрамя таго, тыповая заходняя дыета з высокім утрыманнем ўзмацняюць, як вітамін С, які можа збалансаваць гэта effects.Your дыетолага можа дапамагчы вам вызначыць, колькі кальцыя занадта шмат, і калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць кальцыя з крыніц неживотных.
Колькі Прасы мне трэба?
Гэта залежыць ад вашага ўзросту.
- Сярэдні здаровы мужчына 19 гадоў і старэй патрэба 8mg у дзень.
- Жанчыны 19-50 гадоў неабходна 18 мг.
- Патрэбы жанчын знізяцца да 8 мг пасля 51 гадоў.
- Цяжарныя жанчыны павінны больш жалеза каля 27 мг.
- Якія кормяць жанчыны маюць патрэбу ў меншай колькасці жалеза каля 9 мг.
Памятаеце, што гэтыя рэкамендуемыя сутачныя нормы спажывання з'яўляюцца для сярэдняга здаровага дарослага. Хоць вашыя канкрэтныя патрэбы могуць мяняцца, ведаць, што жалезныя працэнты паводле ацэнак ніжэй, заснаваныя на рэкамендуемы прыёме 18 мг жалеза ў дзень. Ежа з 6 мг жалеза на порцыю, напрыклад, прапануе 6 з 18 рэкамендаваных міліграмаў, або 34 працэнтаў ад вашага штодзённага аб'ёму. Вы не можаце быць паглынаючы ўсё гэта, але рэцэпты і спарвання ніжэй, з'яўляюцца добрым пачаткам.
сняданак
Класічны сняданак прадукты узбагачаныя крупы, узбагачаныя хлеб, аўсяныя шматкі, яйкі, напрыклад, ўтрымліваюць жалеза. Пара іх з іншымі высокім жалезам вегетарыянскіх інгрэдыентамі, як зеляніна, фасолю і гародніна, каб стварыць дэкадэнцкі міску, піцу, тако і шматлікую іншую.
Вы пачнеце свой дзень моцным з гэтымі рэцэптамі. За абслугоўванне, яны забяспечваюць, па меншай меры 20 працэнтаў ад мэты штодзённага жалеза (г.зн. па меншай меры, 4 мг або больш). Некалькі іншых асноўных момантаў харчавання пералічаныя таксама.
Акругленне кожнага прыёму ежы з вітамінам З багатым салодкім задавальненнем, каб дапамагчы вам засвойваць жалеза. Шклянку апельсінавага або таматнага соку, палову нарэзанага апельсіна ці грэйпфрута, ці кубак трускаўкі, дыні, ананаса, ці ківі разумныя выбары.
Абгарэлыя White Bean сняданак Піца
Большасць інгрэдыентаў у гэтым піцы спрыяюць трохі жалезадэфіцытнай вы атрымаеце каласальнае 6mg (34 адсоткаў) паміж белай фасоляй, усім лаваша пшаніцы, маринаром і шпінатам.
Для 393 калорый вы таксама можаце атрымаць 23 г бялку, 58g, 12g вугляводаў валакна (47 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 16 розных вітамінаў і мінералаў.
Капуста і бульба Hash з смажаным яйкам і памідорам
Капуста і бульба з'яўляюцца зоркі ўклад у вялікую частку жалеза ў гэтай страве. Яна забяспечвае 27 адсоткаў сутачнай мэты (каля 5 мг).
Для 417 калорый вы таксама можаце атрымаць 18г бялку, 55 г вугляводаў, 8 г клятчаткі (34 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 17 розных вітамінаў і мінералаў. Там таксама амаль у тры разы рэкамендуемая вітаміна C колькасць тут, каб дапамагчы вам засвойваць жалеза больш эфектыўна.
Чабер Шпінат і Фета Аўсяная Bowl
Тут, аўсянка, шпінат, і яйка аб'ядноўваюцца, каб прапанаваць 23 адсоткаў вашай мэты залозы (каля 4 мг).
Для 309 калорый вы таксама атрымліваеце 19g бялку, 34g вугляводаў, 5 г клятчаткі (20 адсоткаў), а таксама і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 14 розных вітамінаў і мінералаў.
Смажаны Каранёвы Вегетерианский сняданак тако
Кубак кансерваваных чорных бабоў звычайна забяспечвае 27 працэнтаў вашага жалеза мэты (каля 5 мг). У гэтым рэцэпце, яны ўносяць ўклад у агульнай складанасці 22 адсоткаў (4 мг).
Што яшчэ вы атрымліваеце? Для крыху менш за 300 калорый, 10 г бялку, атрымліваць асалоду ад, 48г вугляводаў, 12g валакна (47 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 8 розных вітамінаў і мінералаў.
Абед і вячэру
Працягнуць мучая жалеза на працягу ўсяго дня, факусуючыся на ўмацаваных суцэльнага збожжа, бабовых, і цёмныя ліставыя гародніна, такія як шпінат. Яны могуць пахваліцца уражальнымі профілі пажыўных рэчываў, так павінны быць уключаны ў ваш рацыён ці не, вы хочаце дадаць больш жалеза.
Кожнае з гэтых страваў прапануе па крайняй меры 20 працэнтаў ад мэты штодзённага жалеза. Сем з 11 таксама забяспечваюць больш за 20 працэнтаў штодзённага рэкамендуемага колькасці вітаміна З, што дапамагае больш эфектыўна засвойваць жалеза.
Вы таксама можаце злучыць вашу ежу з адным з гэтых нізкакаларыйных, вітамін З-змяшчаюць напояў:
- Клубнічны Базілік Спарклер: 38 адсоткаў вітаміна С у адной порцыі
- Асвяжальны і Чарэшня Ginger Fizz: 24 адсоткаў вітаміна С на порцыю
- Клубнічны Зялёны чай кубікі лёду ў вадзе: 22 адсоткаў вітаміна C на порцыю
Black Bean рукалы Tostadas
Амаль любую страву з фасоллю абавязкова быць высокім утрыманнем жалеза. Тут, сальса дадае крыху, а ў агульнай складанасці 26 адсоткаў залозы (6 мг).
Разам з гэтым, вы атрымліваеце 461 пажыўных калорый-19G бялку, 70g, 21g вугляводаў валакна (84 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 11 розных вітамінаў і мінералаў. І хоць колькасць вітаміна З не зусім больш за 20 працэнтаў, гэта даволі блізка ў 18.
Vegan Red Curry сачавіцы суп з Kale
Бабовыя яшчэ раз зорка рэцэпту. Сачавіца ў гэтай страве спрыяе 30 працэнтах жалеза на порцыю (каля 5 мг). Капуста таксама змяшчае трохі жалеза, а разам з памідораў, спрыяе значная колькасць вітаміна С.
Для 232 калорый вы спажываеце бялку, 12g 32g складаны вуглявод, 10 г клятчаткі (40 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 12 розных вітамінаў і мінералаў, у тым ліку 52 адсоткаў вітаміна С.
Капуста і сачавіцы фаршаваны салодкі бульбу
Тыя ж зоркі інгрэдыенты з талеркі вышэй ператвараюцца ў зусім іншае страва з 29 адсоткамі залозы (каля 5 мг).
Для 237 калорый вы таксама можаце атрымаць 13 г бялку, 42г вугляводаў, 10 г клятчаткі (40 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 13 розных вітамінаў і мінералаў, у тым ліку 136 адсоткаў вітаміна С!
Жоўты Dal з лебедзем
Вы атрымаеце зусім няшмат залозы выбіраеце вы гарох або сачавіцу для гэтай стравы. Нароўні з квиноой, нумар стэка да прыкладна 25 адсоткаў жалеза на порцыю (5 мг).
Гэта страва змяшчае 330 калорый, 18г бялку, 59г вугляводаў, 16г валакна (64 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў сваёй мэты на 8 розных вітамінаў і мінералаў.
Вясновы агародніннай салата Лебяда
Кубак спаржы дзіўна высокім утрыманнем жалеза, яна прапануе каля 16 адсоткаў вашай штодзённай мэты. Вы сустрэнецеся 25 адсоткаў вашай штодзённай мэты (4 мг), калі вы яе спалучэнне з гарохам і лебяды для гэтай стравы.
265 калорый на порцыю, прыходзяць з 10 г бялку, 37 г вугляводаў, 8 г клятчаткі (32 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 9 розных вітамінаў і мінералаў.
Вясна Запечаныя макароны з лімонам рикоттой
Спаржа не зорка гэтай стравы, але гэта багатыя жалезам гародніна пракраўся сярод усяго пенне пшаніцы і капуста. Разам тры прадукты стойка ў 25 працэнтах ад вашай штодзённай мэты залозы (5мг).
344 калорый на порцыю прапанову з 19 г бялку, 44г вугляводаў, 6г валакна (24 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 13 розных вітамінаў і мінералаў. Вітамін C кольца на 95 адсоткаў вашай штодзённай мэты.
Міжземнаморскія Лебяда Напоўненыя Перцы
Бэл перац звычайна з начыннем з багатай жалезам ялавічыны або курыцы. Гэтая вегетарыянская версія прапускае мяса, але не губляе жалеза. Лебяда і нут спрыяюць шмат-25 працэнтаў ад вашай мэты (4 мг).
Там у 346 калорый, 13г бялку, вугляводаў 51g, 11g валакна (44 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 12 розных вітамінаў і мінералаў. Звон перац і памідоры складаюць вялікую колькасць вітаміна C-220 працэнтаў ад вашай мэты!
Смажаныя спаржы з салодкім перцам і кешью
Дваццаць два працэнты жалеза (4 мг) ўражвае страва толькі з акуратных гародніны і арэхаў. Спаржа і кешью у прыватнасці, прапануюць вялікая колькасць пажыўных рэчываў.
Атрымлівайце асалоду ад ежай для ўсяго 302 калорый, з 9g бялку, 25г вугляводаў, 4 г клятчаткі (16 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 9 розных вітамінаў і мінералаў. Разнастайнасць вітаміна C багатыя гародніна стойкі ў 107 адсоткаў ад рэкамендуемай кошту.
Канчатковы Міжземнаморскі сечаныя салата
Ешце гэты салата і дадаць 21 адсоткаў залозы (4 мг) у свой штодзённы рахунак. Як і ўсе бабы, нут з'яўляецца багатым крыніцай гэтага пажыўнага рэчыва.
Салата прапануе усю ежу. Ён мае 383 калорый, 14г бялку, 32г вугляводаў, 9г валакна (36 адсоткаў), і больш за 20 працэнтаў ад вашай мэты на 11 розных вітамінаў і мінералаў.
Чорны кунжут Тофу Летні Rolls з арахісавае соусам Апусканне
Тофу з'яўляецца агульнай заменай мяса ў вегетарыянскіх стравах. Выраблена з соі, ён таксама змяшчае бялку. Гэтыя летнія валкі маюць 21 працэнтаў жалеза (каля 4 мг). Арахісавае масла спрыяе трохі, таксама.
Там у 410 калорый на порцыю, 20 г бялку, 39 г вугляводаў і 5 г валакна (20 адсоткаў). Дванаццаць розных вітамінаў і мінералаў, ўтрымліваюць больш за 20 адсоткаў сваёй мэты для іх.
закускі
Расшчапленне любой мэты на больш дробныя, больш кіраваныя часткі з'яўляецца лепшым спосабам для дасягнення гэтай мэты. Калі гаворка ідзе аб дасягненні мэтаў у галіне пажыўных рэчываў, гэта азначае, што атрыманне трохі пажыўнага пры кожным прыёме ежы, уключаючы закускі.
Дасягнуць сухафруктаў, як сухія абрыкосы, арэхі, як кешью і міндаль, насенне, як гарбузы або сланечніка, узбагачаныя крупы, або нават невялікі салата або сырой брокалі, змочанай у хумус або тахини. Усе гэтыя snackable прадукты, якія ўтрымліваюць трохі жалеза. Пара іх з некалькімі дзелькамі цытрусавых ці жменю трускаўкі для павышэння даступнасці жалеза, пакуль.
Вы таксама можаце аб'яднаць некалькі з гэтых прадуктаў, каб зрабіць злучэнне следу тыпу стравы.
Чабер Рэзкая Арэхі Закусачная Mix
Рэцэпт просты. Збожжаўборачная узбагачаныя збожжавыя з багатымі жалеза арэхаў, такімі як кешью і міндаль, трохі прысмакі, і супрацьзапаленчымі спецыі для харчовай лячэння пальца, які мае 21 адсоткаў жалеза на порцыю (каля 4 мг)
У якасці закускі, гэта крыху больш калорый, звон у на 226 на порцыю. Але гэта сапраўды забяспечвае трохі бялку і клятчаткі: 5 г і 3 г, адпаведна.
дэсерт
Вы не можаце прапусціць дэсерт, калі вы разводзячы спажыванне жалеза на працягу ўсяго дня. Жалеза багаты дэсерт будзе спрыяць вашаму штодзённаму агульнаму.
Кубак арахісавае масла Чыа Пудынг
Чыа насенне ўражваюць ўсё вакол. Яны выдатны крыніца клятчаткі, ўтрымліваюць бялок, сардэчна-здаровыя амега-3 і жалеза. Нароўні з арахісавае масла, яны спрыяюць 22 адсоткаў (каля 4 мг) жалеза.
Агульны профіль харчавання гэтай стравы таксама ўражвае. Ён тэлефануе ў 415 калорый, 20 г бялку, 40г вугляводаў, 17г валакна (68 адсоткаў), і мае больш чым 20 працэнтамі вашай мэты для 11 розных вітамінаў і мінералаў.
Прывітальнае слова
Можна атрымаць дастатковую колькасць жалеза на вегетарыянскай дыеце, калі вы выбіраеце пажыўныя прадукты і злучыць іх з дапаможнікамі паглынання, як вітамін C. Камбінуе сняданкі, абеды, вячэры, закускі і дэсерты, апісаныя тут, каб стварыць поўны план харчавання, які задавальняе вашым густы.
Калі вынікі аналізу крыві да гэтага часу паказваюць больш нізкае жалеза, або калі вы не заўважылі змены ў тым, як вы адчуваеце, зрабіць усё магчымае, каб працаваць з дыетолагам. Ён або яна можа рэкамендаваць рашэнні, якія адпавядаюць вашай канкрэтнай сітуацыі і можа рэкамендаваць дабаўкі жалеза, каб дапамагчы вам збалансаваць ўзроўні. Яны даступныя праз прылавак і, на шчасце, не занадта дорага.
> Крыніцы:
> Гайтана Д.А., Флорэс S, Пісара Ж, Оливарес М, Суасо М, Арредондо М. Уплыў кальцыя на негемового паглынанне жалеза, адтокам і транспарту ў кішачных тыпу эпітэліяльных клетак (Сасо-2 клеткі). Biol трасіроўка Эль Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Тачыльшчык-Pedersen л, Bukhave Да, М Енсэн, Højgaard л, Хансен М. Кальцый з малака або абагачаных кальцыем харчовых прадуктаў не інгібіруе паглынанне негемового-жалеза з цэлай дыеты , што спажываецца ў працягу 4-й перыяд. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя Упраўлення Дыетычныя дабаўкі. Жалеза Fact Sheet. 2016.
> Томпсан BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-Тэйт SJ. Інгібіруе эфект кальцыя на паглынанне негемового жалеза можа быць звязана з транслокации DMT-1 у апікальным мембране энтероцитов. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Рыас-я Castillo, Оливарес М, Брыт А, Дэ Româna Д.Л., Пісара Ф. Адзін месяца дабаўка кальцыя не ўплывае на біодоступность жалеза: рандомізірованное кантраляванае даследаванне. Харчаванне. 2014; 30 (1): 44-8.