Як атрымаць дастатковую колькасць жалеза і пазбегнуць малакроўя
Дэфіцыт жалеза з'яўляецца агульнай праблемай для жанчын спартсменаў. Даследаванні звычайна выявілі, што спартсмены, асабліва спартсменкі, часта жэлезодэфіцітная або анеміяй.
Жалеза неабходна для спартыўных вынікаў. Ён з'яўляецца кампанентам гемаглабіну ў чырвоных крывяных клетках, які транспартуе кісларод да клетак і пераносіць вуглякіслы газ прэч. Мозг таксама залежыць ад транспарту кіслароду, і без дастатковай колькасці жалеза, вы знойдзеце яго цяжка засяродзіцца і адчуваць сябе стомленымі і раздражняльнымі.
Жалеза таксама неабходна для падтрымання здаровай імуннай сістэмы. Калі ў вас няма дастатковай колькасці жалеза, вы можаце быць схільныя да больш частым інфекцыям.
Спартсмены і жалезадэфіцытнай
Спалучэнне наступных фактараў размяшчэння спартсменаў на рызыку дэфіцыту жалеза:
- Недастатковае забеспячэнне харчовай жалеза. Спартсмены, якія пазбягаюць чырвонага мяса маюць цяжкасці задавальнення патрэбаў жалеза ў арганізме.
- Павышаныя патрабаванні жалеза. Жорсткі навучанне стымулюе рост клетак і крывяносных сасудаў вытворчасці чырвоных крывяную цяля і павышае попыт на жалеза. (Абарот залозы з'яўляецца самым высокім для трэніроўкі цягавітасці спартсменаў пры высокай інтэнсіўнасці).
- Высокія страты жалеза. Страта крыві праз траўму, або менструацыю. У цягавітасць спартсменаў, «нагой ўдар» пашкоджанне чырвоных крывяных клетак у нагах з-за працы на цвёрдых паверхнях з дрэнным якасцю абутку прыводзіць да страты жалеза. Нарэшце, паколькі жалеза губляецца ў поце, багатае потаадлучэнне прыводзіць да падвышанай рызыкі дэфіцыту.
Сімптомы дэфіцыту жалеза і анеміі
У Сімптомы дэфіцыту жалеза ўключаюць страту цягавітасці, хранічная стомленасць, высокія трэніроўкі сардэчнага рытму, нізкае энергаспажыванне, частае пашкоджанне, паўтаральнае хвароба, і страта цікавасці фізічных практыкаванняў і раздражняльнасці.
Іншыя сімптомы ўключаюць дрэнны апетыт і павышаную частату і працягласць прастуды і інфекцый. Многія з гэтых сімптомаў з'яўляюцца агульнымі для перетренированности, так памылковы дыягназ з'яўляецца распаўсюджаным з'явай. Адзіны верны спосаб дыягностыкі дэфіцыту з'яўляецца аналіз крыві для вызначэння статусу жалеза. Калі вы выпрабоўваеце якія-небудзь з сімптомаў вышэй, і вы знаходзіцеся ў адной з вышэйшых катэгорый рызыкі, вы павінны наведаць ваш лекар для працы ў лабараторыі.
Калі ваш лекар пацвярджае дэфіцыт жалеза , яна будзе рэкамендаваць павелічэнне вашага дыетычнага спажывання жалеза. Калі дэфіцыт сур'ёзны, вам могуць спатрэбіцца дадаткі. Ніколі не выкарыстоўвайце дабаўкі жалеза , калі пад наглядам вашага лекара, так як занадта шмат жалеза можа прывесці да незваротнага пашкоджання і больш высокі рызыка развіцця рака і сардэчна - сасудзістых захворванняў .
Добрыя крыніцы жалеза
RDA для жанчын і падлеткаў складае 15 міліграмаў у дзень. Мужчыны павінны спажываць 10 мг. Аўтаномнасць спартсменаў, магчыма, спатрэбіцца крыху больш. Вы можаце атрымаць жалеза ў абодвух жывёл і раслінных прадуктаў, але жалеза ў жывёл крыніцах мае хуткасць абсорбцыі каля 15 адсоткаў, у параўнанні з прыкладна 5 працэнтаў для раслін. Такім чынам, больш эфектыўны спосаб павышэння статусу жалеза з'яўляецца ядучы прадукты жывёльнага паходжання, такія як нішчымнае чырвонае мяса, мяса птушкі або рыба ці печань. Вы можаце таксама павялічыць колькасць жалеза ў прадуктах харчавання, што вы ясьце, рыхтуючы з чыгуннай патэльняй (асабліва калі падрыхтоўкі кіслай ежы).
Ўсмоктванне жалеза з любых прадуктаў, няхай гэта будзе расліна ці жывёла, памяншаецца, калі яны суправаджаюцца падчас ежы кафеінам. Кальцый і цынк таксама зніжаюць здольнасць арганізма засвойваць жалеза. Аднак пры даданні садавіны (цытрусавыя садавіна) , у прыватнасці, для прыёму ежы павышае ўсмоктванне жалеза . Лепшыя крыніцы жалеза ў рацыёне харчавання ўключаюць у сябе: нішчымнае чырвонае мяса, узбагачаныя жалезам сняданак мюслі, арэхі і бабовыя, ( у спалучэнні іх з прадуктамі з высокім утрыманнем вітаміна З ).
Яшчэ больш інфармацыі праверыць гэтую табліцу багатых жалезам прадуктаў харчавання .
> Крыніцы:
> Alaunyte I, Stojceska V, Планкетты A .. «Жалезная і спартоўка :. Водгук дыетычныя метадаў лячэння для паляпшэння Жалезнага стану і прадукцыйнасці Практыкаванні» J Int Soc спорту Nutr. 6 кастрычніка 2015; 12: 38. DOI: 10,1186 / s12970-015-0099-2. > ECollection> 2015.
> Як лячыць жалезадэфіцытнай анеміяй? Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві інстытут, 26 Травень 2014.