Якія практыкаванні лепш за ўсё падыходзіць пасля подколенного сухажыллі Tear?
Калі ў вас ёсць напружанне подколенного сухажыллі або сляза, вы можаце скарыстацца кваліфікаванымі паслугамі фізіятэрапеўта , каб дапамагчы вам аднавіць. Ваш фізіятэрапеўт можа ацаніць свой стан і прызначаць лячэнне і практыкаванні, каб дапамагчы паменшыць боль і палепшыць агульную рухомасць.
Падчас фізічнай тэрапіі для расцяжэння подколенного сухажыллі , ваш PT можа выкарыстоўваць розныя формы , каб дапамагчы павялічыць кровазварот, палепшыць спосаб вашых мышцы кантракту, і паменшыць боль. У той час як гэтыя працэдуры могуць быць карыснымі, яны не павінны быць адзіным метадам лячэння вы атрымліваеце для вашага стану подколенного сухажыллі.
Практыкаванне з'яўляецца найбольш важным кампанентам вашай падкаленнай слёзнай рэабілітацыі. Але якія практыкаванні лепш за ўсё пасля расцяжэння подколенного сухажыллі, і ёсць практыкаванні, якія дапамогуць вам вярнуцца да нармальнай дзейнасці? Ці існуюць практыкаванні , каб , магчыма , прадухіліць будучыя праблемы з подколенного сухажыллі? Ёсць.
Ваш фізіятэрапеўт можа дапамагчы вызначыць лепшыя практыкаванні для вашага стану. Гэты спіс ўяўляе сабой паслядоўнасць узораў практыкаванняў, што ваш PT можа даць вам падчас вашай рэабілітацыі пасля расцяжэння подколенного сухажыллі.
Праграма практыкаванняў пачынаецца павольна з некаторым пяшчотным расцяжэння і дыяпазону руху (ROM) практыкаванняў, і яна прагрэсуе па інтэнсіўнасці , пакуль вашыя сцягна (і іншыя суседнія мышцы) не ў стане апрацоўваць высокія нагрузкі і напружанне , якія , як правіла , накладзеныя на іх.
Не забудзьцеся праверыць з вашым лекарам ці фізіятэрапеўтам перад пачаткам гэтага, або любы іншы, праграмы практыкаванняў для подколенного сухажыллі штаму рэабілітацыі. Акрамя таго, калі любое практыкаванне выклікае незгладжальнае боль, неадкладна спыніце яго і звярніцеся да лекара.
Гатовыя? Давайце пачнем.
1 -
Hamstring перагоныУявіце сабе вялікі камяк клубка да памыяў на месцы, дзе была разарваным вашыя падкаленнае сухажылле цягліц. Гэта тканіна з'яўляецца калагенам і называецца рубцовай тканінай . Гэта прадукт нармальнага працэсу гаення пасля дэфармацыі задняй паверхні сцягна. Лепшы спосаб, каб рэканструяваць гэтую тканіну з далікатным, прагрэсавальным расцяжэннем. (Ваш PT можа таксама выбраць , каб зрабіць масаж рубца тканіны з вамі , каб дапамагчы пазбавіцца ад гэтай глыбы тканіны паблізу вашага месцы пашкоджанні.)
Існуюць розныя спосабы, каб пачаць, каб расцягнуць падкаленных сухажыллі пасля расцяжэння подколенного сухажыллі. Пачынайце павольна і асцярожна павялічваць інтэнсіўнасць кожнага ўчастка на працягу 4 да 6 тыдняў.
Рознае падкаленнае сухажылле расцягвае, што ваш PT можа прадпісаць для вас можа ўключаць у сябе:
- Барьерист распасціранні
- Ручнік подколенного распасціранні
- Дзіўна стоячы падкаленнае расцяжэнне
Кожнае практыкаванне можа праводзіцца на працягу 15 да 30 секунд, і вы можаце зрабіць 3 да 5 паўтораў. Hamstring ўчасткі павінны быць працягнутыя некалькі тыдняў падчас рэабілітацыі, і вы можаце захаваць гнуткі, расцягваючы hammies некалькі разоў на тыдзень, нават пасля таго, як вы цалкам зажыла.
2 -
Калецтва ўмацоўваюць практыкаванніІншая частка вашай рэабілітацыі павінна быць накіравана на ўмацаванне подколенного сухажыллі. Ваш PT можа паказаць вам лепшыя практыкаванні, каб умацаваць вашыя сцягна. Некаторыя ідэі могуць ўключаць у сябе:
- Схілы калена завіткі (пачаць толькі з гравітацыяй, як ваша супраціў, а затым зрабіць рэчы больш складаным шляхам дадання вагі абшэўкі)
- Стоячы падкаленныя завіткі
- Шаравыя масты з згінаннем калена
- Якія сядзяць падкаленныя завіткі з групай супраціву
- Добрай раніцы, практыкаванне
- Нордик эксцэнтрыка подколенного завіток
Памятаеце, пачніце павольна, а затым прагрэсаваць за кошт павелічэння колькасці паўтораў кожнага практыкаванні або шляхам дадання супраціву з абшэўка вагаў або палос супраціву.
Пераканайцеся, што вы выконваеце кожнае ўмацаванне практыкаванні павольна і засяродзіцца на эксцэнтрычнай частцы скарачэння. Эксцэнтрычныя сутычкі адбываюцца як ваша падкаленнае сухажылле з'яўляецца падаўжэннем. Такім чынам, калі вы робіце падкаленнае сухажылле завітка, кантралюючы рух павольна, як калена выпростваецца з'яўляешся эксцэнтрычнай часткай скарачэнні. Некаторыя даследаванні паказваюць, што эксцэнтрычныя скарачэння могуць мець ахоўны эфект супраць траўмы подколенного сухажыллі.
3 -
Цяля Умацаванне практыкаванніПамятаеце, што вашыя сцягна перасякаюць ваш коленный сустаў у спіне. Адгадай што? Вашы ікроножные мышцы крыж там таксама, так што не ігнараваць іх, а Rehabbing траўмы подколенного сухажыллі. Ваш цяля і падкаленнае сухажылле працуе разам , каб дапамагчы падтрымаць калена, таму выкананне ікроножных ўмацоўваюць практыкаванняў можа дапамагчы падтрымаць ўсю ніжнюю канечнасць.
Практыкаванні для ўмацавання вашых цялятаў могуць ўключаць у сябе:
- цяля павышэння
- Theraband ўмацоўваюць практыкаванні
- Пратакол Alfredson для трываласці ахілава
Кожная асобная праца павінна быць зроблена для 10 да 15 паўтораў некалькі разоў на тыдзень. Спыніце калі цяля практыкаванне пачынае павялічваць боль у траўміраванай задняй паверхні сцягна.
4 -
Сцёгны і Quad Stregnthening практыкаванніВашы мышцы сцягна, як ягадзічная цягліца , дапамагаюць кантраляваць становішча вашай ногі , як вы хаду і бег. Калі вашы сцягна слабыя, ваша ніжняя нага можа паварочвацца ўнутр і месца празмернага напружання на калене і цягліцах вакол яго. Захоўваючы вашыя сцягна моцным можа дапамагчы аблегчыць гэтую празмерную нагрузку на мышцы подколенного сухажыллі, якія могуць дапамагчы абараніць іх ад далейшых пашкоджанняў пасля расцяжэння подколенного сухажыллі.
Прамыя ўздымы ног з'яўляюцца выдатным спосабам , каб пачаць свае сцягна ўмацоўваюць практыкаванняў . Пасля таго, як вашыя сцягна становяцца мацней і ваш падкаленных зажыла, вы можаце пачаць больш прасунутае ўмацаванне сцягна, як сцягна турыстаў .
Вашы чатырохгаловай мышцы знаходзяцца на пярэдняй частцы сцягна, як раз насупраць вашых hammies. Улічваючы гэтыя мышцы моцнымі можа дапамагчы падтрымаць ўсю ніжнюю канечнасць і стварыць баланс паміж усімі цягліцамі вашых ног. Кароткая дуга квадрацыклы практыкаванне або міні - прысяданні можа дапамагчы захаваць вашыя квадрацыклаў працуюць добра , пакуль вы рэабілітацыйная вашыя біцэпсы.
Практыкаванні для сцёгнаў і квадрицепсов павінны быць зробленыя на працягу 10 да 15 паўтораў, ад 3 да 4 раз у тыдзень.
5 -
Брушной поласці і ядро стабільнасціВашы брушныя і асноўныя мышцы прымацоўваюцца да верхняй частцы таза, і вашыя сцягна адбываюцца з ніжняй часткі таза. Таму, захоўваючы ядро моцным можа паўплываць на тазавых становішча, і таз, які не ў аптымальным становішчы, можа надаваць павышаную напружанне і нагрузку на мышцы подколенного сухажыллі. Гэта мае сэнс, што ваш фізіятэрапеўт можа мець вас працаваць на практыкаванні асноўны стабільнасці ў рамках вашай праграмы подколенного Штам практыкаванняў. На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што падкаленныя рэабілітацыйныя праграмы, якія ўключаюць у сябе асноўныя практыкаванні могуць даць лепшыя вынікі, над праграмамі, якія не маюць асноўнае ўмацаванне.
Брушной і асноўныя ўмацавання практыкаванні, якія ваш PT можа прадпісаць ўключаць:
- тазавых нахіл
- масты
- Шаравыя Устойлівасць мастоў
- планка
- чацвераногія практыкаванні
Не забудзьцеся пачаць з простага практыкаванні, якія ставіць мінімальную нагрузку на біцэпсы сцягна, і прагрэс у больш складаных практыкаванняў, як вашыя подколенного гоіцца, і вы ў стане больш трываць напружанне ў мышцах.
6 -
Баланс і проприоцептивные практыкаванніВаш фізіятэрапеўт можа ў вас працаваць на баланс і проприоцептивные практыкаванні як частка вашай праграмы подколенного сухажыллі дэфармацыі рэабілітацыйнай. Дрэннае раўнавагу і нестабільнасць можа зрабіць вашыя мышцы ног, як вашыя падкаленныя сухажыллі, працаваць вельмі цяжка падчас высокаінтэнсіўных атлетыкі, як бег або скачкі. Гэта можа паставіць празмернае ціск на вашыя падкаленныя сухажыллі, што прыводзіць да дэфармацыі.
Балансавыя практыкаванні могуць ўключаць у сябе:
- адной назе
- Т-пазіцыі
- Плата BAPS (звычайна робіцца ў клініцы PT)
- Выкарыстоўваючы Качанаў дошкі, стоячы на адной назе
- Медыцына мяч баланс практыкаванні
Адна важная перасцярога з балансам практыкаваннямі: быць бяспечным. Для таго, каб эфектыўна палепшыць свой баланс, вы павінны ствараць сітуацыі, якія кідаюць выклік вашага балансу, і гэта можа паставіць вас у сітуацыі, калі вы можаце ўпасці. Пераканайцеся, што вы застаяцеся ў бяспецы падчас выканання практыкаванняў свайго балансу, захоўваючы нешта паблізу, што вы можаце ўхапіцца, каб стабілізаваць сябе.
Ваш фізіятэрапеўт можа паказаць вам лепшыя практыкаванні, каб зрабіць, каб палепшыць баланс падчас вашай падкаленнай рэабілітацыі.
7 -
Plyometric і вяртанне да спартовых практыкаваннямПа меры прасоўвання подколенного сухажыллі штам праграма фізічнай тэрапіі, СТ можа ў вас працаваць на высокай інтэнсіўнасці скачкоў практыкаванняў, званай плиометрика. Практыкаванні могуць ўключаць у сябе:
- Drop-скачок практыкаванні
- Адзінкавыя ногі хмеля практыкаванні
- Box скачкі
Усе гэтыя практыкаванні маюць адну агульную рысу: яны размяшчаюць вялікая колькасць стрэсу на мышцы і суставы ніжніх канечнасцяў. Яны павінны праводзіцца пад пільным наглядам вашага фізіятэрапеўта і зарэзерваваны для апошніх стадый вашай подколенного сухажыллі штаму рэабілітацыя, калі значнае вылячэнне адбылося.
Ваш фізіятэрапеўт можа таксама выконваць функцыянальнае тэставанне мабільнасці , каб вызначыць , калі (і калі) гэта бяспечна для вас , каб вярнуцца ў лёгкай атлетыцы высокай інтэнсіўнасці . Гэтыя тэсты прызначаны, каб кінуць выклік мышцы ног, як падкаленныя сухажыллі, і могуць дапамагчы PT вызначыць, калі вы можаце вярнуцца да спорту.
Пасля таго, як ваш подколенного зажыла, і вы гатовыя рухацца далей ад клінікі фізічнай тэрапіі і вярнуцца да нармальнага актыўнасці, Ваш PT можа працаваць з вамі, каб распрацаваць праграму хатняга практыкаванні, каб дапамагчы вам падтрымліваць аптымальную гнуткасць, сілу, раўнавагу і здольнасць да скачках у дапаможа вам звесці да мінімуму рызыка будучых штамаў подколенного.
Калі вы мелі напружанне подколенного сухажыллі, ваш PT верагодна прагрэс вас праз практыкаванне, падобнае на гэтую праграму, каб дапамагчы вам цалкам аднавіць. Заезд з фізіятэрапеўтам, каб пачаць сваю ўласную персанальную праграму рэабілітацыі для подколенного сухажыллі дэфармацыі, так што вы можаце вярнуцца да аптымальнай функцыянальнай мабільнасці хутка і бяспечна.
крыніцы:
Goosens, EW і інш. «Ніжняя эксцэнтрычны сіла подколенного сухажыллі і адным скачком ногі на адлегласць прадказаць траўмы подколенного сухажыллі ў студэнтаў Піта.» Еўра J спорту Sci. 2015 15 (5): 436-42.
Sherry, MA і Бест, ТМ. «А Comaprison 2 рэабілітацыйных праграм для лячэння вострых штамаў падкаленных.» JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.