Калі ў вас ёсць расцяжэнне звязак лодыжкі, вы разумееце, як боль і абмежаванае рух можа перашкодзіць вам атрымліваць асалоду ад вашай звычайнай Актыўнасці. Вывіхнутая лодыжкі можа трымаць вас ад удзелу ў спартыўных або ад выканання сваёй звычайнай працы і вольнага часу.
Калі ў вас ёсць вывіхнуў шчыкалатку, вы можаце скарыстацца фізічнай тэрапіі, каб дапамагчы палепшыць агульную рухомасць лодыжкі. Мэты PT пасля вывіху галёнкаступнёвага аднавіць нармальны дыяпазон галёнкаступнёвага руху, трываласці і стабільнасці і дапамагчы вам вярнуцца да поўнай функцыянальнай мабільнасці.
Ранняе актыўны расцяжэнне з'яўляецца важным першым крокам у працэсе аднаўлення пасля захавання ў расцяжэнні лодыжкі . Пры доўгім перыядзе спакою, які неабходны пасля перанесенага расцяжэнне звязак лодыжкі, мышцы вакол лодыжкі часта становяцца скарочаны і шчыльна. Гэта прыводзіць да памяншэння дыяпазону руху (ROM) вакол галёнкаступнёвага сустава. Каб атрымаць перамяшчэнне зноў і прадухіліць паўторную траўму, важна, каб пачаць далікатныя ўчасткі траўміраванай лодыжкі Пасля адабрэння вашага лекара. Яны, як правіла, пачынаюць у якасці актыўных адрэзкі. Ёсць чатыры асноўных расцягваюць лодыжкі, якія павінны быць выкананы пасля расцяжэння звязкаў галёнкаступнёвага сустава.
Перад пачаткам любой праграмы лодыжкі практыкаванні, вы павінны праверыць з вашым лекарам, каб пераканацца, што фізічныя практыкаванні бяспечныя для вас зрабіць. Наведайце фізіятэрапеўт, а таксама; ён ці яна можа дапамагчы вам праз рэабілітацыйныя практыкаванні пасля расцяжэння звязкаў галёнкаступнёвага сустава.
падэшвавае згінанне
Голеностопный падэшвавае згінанне кірунак руху, якая паказвае вашыя пальцы ад вас. Калі вы націснеце на педаль газу ў аўтамабілі, вы выконваеце падэшвавае згінанне. Гэты рух можа стаць абмежаваным пасля расцяжэння лодыжкі ці пасля перыяду імабілізацыі пасля траўмы лодыжкі.
Вось як палепшыць згінанне ROM падэшвеннай ў лодыжцы:
- Напружце ногі наперад у бок ад вас (захоўваючы пры гэтым калені прама), перамяшчаючы шчыкалатку. Працягвайце, пакуль альбо дыскамфорт не адчуваецца, ці вы больш не можаце сагнуць ногі наперад.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 15 секунд.
- Зварот у нейтральнае становішча.
- Паўтарыце вышэйпаказаныя крокі яшчэ 10 разоў.
Абавязкова кантраляваць свае сімптомы і спыніць, калі вы адчуваеце моцны боль.
згінанне назад
Згінанне згінанне рух выцягваць пальцы ног і лодыжкі уверх да вашага твару. Ваша пярэдняя большеберцовая цягліца дапамагае Dorsi згінаць нагу, і слабасць тут можа прывесці да падзення ногі. Герметычнасць ў цяля можа таксама абмежаваць згінанне спіны ROM.
Вось як палепшыць ваш дыск у цягліцай згінанне пасля траўмы шчыкалаткі:
- Выцягніце нагу назад да вас (захоўваючы пры гэтым калені прама), перамяшчаючы шчыкалатку. Працягвайце, пакуль альбо дыскамфорт не адчуваецца, ці вы не можаце больш не цягнуць вашу нагу назад.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 15 секунд.
- Зварот у нейтральнае становішча.
- Паўтарыце вышэйпаказаныя крокі яшчэ 10 разоў.
інверсія
Большасць расцяжэння звязкаў галёнкаступнёвага сустава адбываецца, калі ваша нага паварочваецца ўнутр занадта шмат-рух пад назвай інверсіі і звязкі на вонкавым боку лодыжкі перагружаны або разрываюцца. Тым не менш, пасля перыяду імабілізацыі пасля расцяжэння звязкаў галёнкаступнёвага сустава або лодыжкі пералому, вы можаце мець абмежаванні па інверсіі ROM.
Вось просты спосаб палепшыць інверсіі ROM:
- Павярніце вашу нагу ўнутр. Працягвайце, пакуль альбо дыскамфорт не адчуваецца, ці вы больш не можаце павярнуць нагу ўнутр.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 15 секунд.
- Зварот у нейтральнае становішча.
- Паўтарыце вышэйпаказаныя крокі яшчэ 10 разоў.
Калі вы адчуваеце вострую боль на вонкавым боку лодыжкі, спыніць практыкаванне; Вы можаце быць перанапружанне бакавых звязкаў лодыжкі ст.
вывернуў
Eversion ROM з'яўляецца актам перамяшчэння ступні вонкі. Часам пасля перыяду імабілізацыі, ваш вывернуў ROM становіцца абмежаванай. Вось як вярнуць гэты рух:
- Пераўтварыце вашу нагу вонкі, перамяшчаючы шчыкалатку. Працягвайце, пакуль альбо дыскамфорт не адчуваецца, ці вы больш не можаце павярнуць нагу ўнутр.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 15 секунд.
- Зварот у нейтральнае становішча.
- Паўтарыце вышэйпаказаныя крокі яшчэ 10 разоў.
Ботильоны практыкаванне ROM даволі проста зрабіць, і пасля траўмы, як расцяжэнне звязак або пералом, яны могуць быць зроблены два-тры разы на дзень, каб дапамагчы аднавіць нармальную рухомасць галенастопа.
Пасля таго, як ваша шчыкалатка ROM палепшылася, ваш PT, верагодна , прагрэс , вы рэабілітацыі з лодыжкі ўмацоўваюць практыкаванняў , проприоцептивные , балансу фізічных практыкаванняў і плиометрикой , каб вярнуць вас на 100% мабільнасць.
Прывітальнае слова
Расцяжэнне звязак лодыжкі або траўмы можа абмежаваць вашу здольнасць нармальна хадзіць і ўдзельнічаць у паўсядзённай працы або рэкрэацыйнай дзейнасці. Калі ў вас ёсць траўмы лодыжкі, пракансультуйцеся з вашым лекарам і PT, а затым пачаць некаторыя практыкаванні лодыжкі ROM, каб дапамагчы вам вярнуцца да вашага звычайнаму ўзроўню актыўнасці хутка і бяспечна.
> Крыніца:
> Doherty, C. і інш. Аднаўленне З першага часам Бакавых лодыжак і прэдыктар хранічнай галёнкаступнёвага нестабільнасці. Am J Med Спорт: 2016; 44 (4): 995-1003.