Тазавых Нахіл Практыкаванне
Брушныя практыкаванні нахілу часта рэкамендуецца для распрацоўкі падтрымкі ніжняй часткі спіны, мышцы жывата і падуздышных суставаў.
Калі вы першы прыступіць да ажыццяўлення праграмы стабілізацыі ядра, ваш фізіятэрапеўт або асабісты трэнер можа вельмі добра даць вам з тазавай нахілам практыкаваннем аднаго гатунку або іншым. Верце ці не, шмат шыі і спіны выраўноўвання праблемы на самай справе пачаць з, або знаходзяцца пад уплывам, становішча таза, што робіць тазавых нахіл практыкаванні з'яўляецца ключавым кампанентам у праграме паляпшэння паставы, а таксама.
2017 Даследаванне , апублікаванае ў часопісе практыкаванні рэабілітацыі паказала , што падлеткі з скаліёзу змаглі паменшыць іх кут Кобба (важнае вымярэнне , колькі боку ў бок крывой вы маеце ў выпадку скаліёзу) значна пасля 12 тыдняў праграмы стабілізацыі ядра , Іх праграма ўключала ў сябе тазавых нахілы плюс іншыя агульныя асноўныя руху наступным чынам:
- Кошка-вярблюд ёга паставы
- Асноўны ствол завітак (ён жа, храбусценне)
- Хіп мост з прамым пашырэннем калена дадаецца адзін раз ствала знаходзіцца ў паветры
- Двойчы нага брушной ўздыму (рызыкоўнае практыкаванне, так што калі вы слабыя ў АБС і вы хочаце паспрабаваць гэтую праграму, пачынаюць альбо шляхам ўзняцця толькі адна нага, альбо з абодвума сагнутымі каленамі да 90 градусаў)
- Supermans
- падымае рукі / ногі
- Птушка-сабака з рукамі і нагамі павышэнняў
- ручныя забастоўкі
Але ўсё пачалося з тазавай нахілам практыкаваннем.
Тазавых Нахіл Практыкаванне - Пазіцыя Пытанні
Тазавых нахілы можа быць зроблена ў некалькіх розных палажэннях, у тым ліку лежачы на спіне (лежачы на спіне, калені сагнутыя,) схільным (лежачы на жываце,) і ўсё-4s пазіцыі, дзе вы падтрымліваецца абедзвюма рукамі і каленямі і ваш пазваночнік паралельна падлозе.
Рукі і калені пазіцыя можа быць добрым выбарам для вас, калі вы цяжарныя.
Вядзенне тазавых нахілаў у становішчы лежачы на спіне з'яўляецца найменш складаным з усіх, што робіць яго лепшым варыянтам для пачаткоўцаў і людзей, якое мае справу з хрыбетнікам болем; калі выконваецца, стоячы спіной да сцяны, тазавых нахілы становіцца ўсё больш складанай задачай.
У дадзеным артыкуле апісана для пачаткоўцаў, а таксама больш прасунутай версіі ад самай сценкі нахілу таза.
Інструкцыі для тазавага нахілу практыкаванні ( ляжачая і пастаянныя)
- Зыходнае становішча. Ляжце на падлогу, калені сагнуцца і ногі на падлогу.
- Для прасунутай версіі, варта ўшчыльную да сцяны.
- Наступныя часткі цела павінны дакранацца падлогі або сцены:
- Дно ног на падлогу (для пачаткоўцаў)
- назад абцасаў да сцяны (прасунуты)
- задняя бок
- СЧ / верхняя частка спіны і плечы
- патыліцу
- Трымаеце прастора паміж падлогай (або сцены) і вашай ніжняй часткі спіны, а таксама шыі і падлогу або сцены.
- Праверце, каб убачыць, калі вы можаце рухаць рукой паміж ніжняй часткі спіны і падлогі або сцены. Калі гэта так, то вялікае, вы гатовыя пайсці!
- Калі няма, паспрабуйце паўторна размясціць таз так, што ёсць трохі прасторы паміж нізкай спінкай і падлогай.
- Ўдых.
- Ініцыяваць тазавых рух нахілу выдыху. Калі вы дазваляеце вашаму дыханне , ваш жывот павінен прыйсці да вашай спіне. (Гэта адбываецца натуральным чынам падчас выдыху.) Эфектыўны тазавых нахіл, які ўваходзіць у зачапленне цягліц брушнога прэса будзе выкарыстоўваць гэта ў якасці рычага. Працягнуць уцягваючы і дапусціць, што нахіл дна таза ўверх. Гэта, верагодна, прывядзе да вашай ніжняй часткі спіны злёгку расцягваючы і дасягаючы да або фактычна дакранаючыся полу або сцены.
- Ўдых вярнуцца , каб пачаць .Allow пазваночнік і таз , каб вярнуцца ў зыходнае становішча , калі вы зноў ўзяць паветра. Звярніце ўвагу, што рух на гэтым этапе патрабуецца менш цягліцавая праца, чым папярэдняе рух прывядзення вашага ніжняй часткі спіны да падлогі ці сцяне.
- Памятаеце пра тое , як з сілай вы робіце гэта рух .Try адзін ці два тазавых нахілы , каб атрымаць павесіць яго. Затым выканаеце адно, каб праверыць узровень напружання. Калі вы выкарыстоўваеце шмат цягліцавага напругі, паспрабаваць аслабіць на гэтым. Не турбуйцеся аб завяршэнні руху. Вы, верагодна, будзе ў стане зрабіць гэта нават пасля таго, як вы расслабленыя.
- У прыватнасці, праверце напружанне ў тазасцегнавых суставах .The тазасцегнавых суставы размешчаны ў месцы , дзе нага злучае ўглыб таз (у гняздзе сцягна, якія размешчаны ў верхняй частцы сцегнавой косткі, па баках таза. ) Таму што мы хочам , каб працаваць брушнога прэса ў гэтым практыкаванні, паспрабуйце вызваліць любую напружанасць , вы можаце заўважыць у цягліцах , якія перасякаюць больш тазасцегнавых суставаў (чатырохгаловай мышцы). Пры выкананні нахілу таза, паспрабуйце выцягнуць таз ад брушных, а не штурхаючы ад прыклада.
> Крыніца:
> Kwang-чэрвень, К. і інш. і інш. Уплыў 12-тыднёвай стабілізацыя асноўны трэніроўкі на кут і паяснічныя мышачнай сілу Кобба падлеткаў з idopathic скаліёзу. J Exerc аздараўленне. Красавік 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/