Брушныя цягліцы складаюцца з чатырох груп цягліц. Гэтыя мышцы прамой брушнай цягліцы, папярочная брушной, унутраны касой і знешнія мышцы касой. Гэтая група цягліц дапаможа стабілізаваць ствол, забяспечыць стабільнасць органаў, і аказваць дапамогу ў згінанні і кручэнні ствала.
Ўмацаванне гэтых цягліц дапамагае падтрымліваць каркас арганізма і можа паменшыць болі ў спіне і траўмы. Падтрымліваючы вашыя брушнога моцным, вы можаце дапамагчы падтрымаць спіну і абмежаваць колькасць нагружаных змяшчаецца на хрыбетнік.
Калі ў вас ёсць боль у спіне, праверце з вашым фізіятэрапеўтам і даведацца , што вы можаце зрабіць , каб комплексна лячыць вашу боль . Ваш PT можа дапамагчы вам знайсці лепшыя практыкаванні для вас, і ён або яна можа дапамагчы вам дасягнуць і падтрымліваць добрую выправу, каб трымаць пазваночнік ў аптымальным становішчы.
Перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў для спіны, вы павінны праверыць з вашым лекарам, каб пераканацца, што фізічныя практыкаванні бяспечныя для вас зрабіць.
Брушной храбусціць для вашых цягліц брушнога прэса
Як выканаць Брушны храбусціць
Храбусціць з'яўляюцца выдатным спосабам, каб умацаваць асноўныя мышцы, не змяшчаючы занадта шмат увагі на вашай ніжняй часткі спіны і хрыбетніка. Вось як вы робіце правільны храбусценне:
- Ляжце на спіну
- Сагніце калені ў зручнае становішча
- Зафіксуйце пальцы за галавой або перакрыжуеце рукі перад грудзьмі
- Завіваць галава, плечы і верхняя частка спіны ад падлогі
- Трымаеце ў ніжняй часткі спіны ў кантакце з падлогай; Вы павінны толькі падняцца на некалькі цаляў
- Выдыхніце, як вы паднімецеся
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 3 секунд
- Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча
- Паўтарыць яшчэ 10 разоў
Калі вы адчуваеце боль у спіне падчас выканання храбусцення, вы павінны спыніць і праверыць з вашым лекарам ці фізіятэрапеўтам
Нізкая Ab Нага Падымае
Рейз нізкі брушной ногі з'яўляецца складанай, але эфектыўны, спосаб сілы вашыя ніжнія мышцы жывата. Вось як зрабіць гэта:
- Ляжце на спіну
- Сагніце калені да 15 градусаў
- Сцісніце мышцы жывата, каб падняць ногі ад падлогі ў дузе як рух
- Падніміце ногі каля 10 цаляў уверх
- Павольна (у той жа дузе, як рух) вяртаюць ногі / ногі на падлогу
- Паўтарыць яшчэ 10 разоў
Будзьце асцярожныя, каб пазбегнуць напружання ў ніжняй часткі спіны падчас выканання гэтага практыкаванні. Калі вы адчуваеце боль, спыніцеся і праверце з вашым асабістым лекарам.
Скручванне Sit Ups
Гэтыя звілістыя з месцамі вокны з'яўляюцца выдатным спосабам, каб атрымаць ваш касыя ў дзеянне і працуюць належным чынам. Вось як вы іх:
- Ляжце на спіну
- Сагніце калені ў зручнае становішча
- Зафіксуйце вашы пальцы за галавой
- Curl галавы, плечы, верхнія і ніжняя частка спіны ад падлогі і кута вашага левага локця да правага калена
- Выдыхніце, як вы паднімаеце
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 5 секунд
- Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча
- Curl галавы, плечы, верхнія і ніжняя частка спіны ад падлогі і кута правага локця да левага калена
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 5 секунд
- Зноў жа, выдых, як вы паднімаеце
- Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча
- Паўтарыце 10 разоў больш чаргуюцца ваша вярчальны рух
Падтрыманне вашай АБС працуе належным чынам гэта выдатны спосаб заставацца ў форме, і ажыццяўленне на рэгулярнай аснове і падтрымання правільнай паставы для спіны , вы можаце быць у стане прадухіліць любыя нападу болю ў спіне або ішыяс.