Распрацоўка сумеснага дыяпазону руху і гнуткасць пазваночніка
Калі вы калі - небудзь адчуваць , што вы як - то прамахнуцца пры спробе да ніжняй часткі спіны расцягвацца - нават калі вы ведаеце , гэтыя мышцы вельмі шчыльна , і вы робіце ўсё магчымае , каб вызваліць іх - вы не самотныя. Для многіх з нас, расцягваючы сцягна, шыю, ікры і іншых цягліц з'яўляецца даволі простым справай. Але мышцы спіны? Не так шмат. Яны могуць стаць настолькі шчыльна, што яны становяцца цяжкадаступнымі.
Знаходжанне салодкага месцы для stretchiness ў нізкіх цягліцах спіны можа быць цяжка, калі вы не правільна выбраць практыкаванні для працы. Вы можаце зрабіць ўстойлівы кантакт пальца ногі ў надзеі на паляпшэнне гнуткасці назад. І так, вы акругляючы спіну, які тэхнічна кажучы ставіць гэтыя мышцы на ўчастку, але рух пальца ногі дотыку адбываецца галоўным чынам у тазасцегнавых суставах. Назад акругленне мае тэндэнцыю быць адгалінаваннем гэтага, і гэта не асабліва бяспечна, альбо.
Вось дзе расцягваць калена да грудзей прыходзіць. Мала таго, што ён выдатна сябе адчувае ў большасці выпадкаў, але гэта выдатны спосаб аднавіць гнуткасць у вашых нізкіх цягліцах спіны наступнага дзень садоўніцтва або па хаце ці пасля дня, праведзеных на кампутары.
Але расцягваць калені да грудзей добра для больш нізкага выкіду цягліц спіны.
У дыяпазоне руху практыкаванні, іншымі словамі, рух , якое павялічвае вашу гнуткасць суставаў, які расцягваецца калені да грудзей можа дапамагчы паменшыць калянасць , звязаную з артрытам пазваночніка і / або стэноз хрыбетнага канала .
На самай справе, дыяпазон руху з'яўляецца найбольш важным выглядам практыкаванняў для людзей, якія маюць Осцеоартріт ў сваіх калючках, кажа Hagit Райтер, фізіятэрапеўт ў Аб'яднаным цэнтры мабільнасці ў бальніцы спецыяльнай хірургіі ў Нью-Ёрку.
«Гэты тып практыкаванняў дапамагае ўнесці пазітыўныя змены ў суставе, разам з павелічэннем кровазабеспячэння і дапамагаючы пажыўныя рэчывы цечу ў гэтую вобласць.»
Як Зрабіць Калені да Chest практыкаванні
Для вашай бяспекі, пачаць рабіць расцяжку каленяў-к-грудзях толькі з адной нагой. Калі праз некалькі дзён, вы выконваеце гэта без болю, гэта, верагодна, час, каб перайсці да падымаючы абедзве нагі, Райтер кажа мне.
Дарэчы, калі вы не ўпэўненыя, ці з'яўляецца двайны або адзінарнай ногі ў каленях да грудзей расцягнуць бяспечна улічваючы ваш прыватнасці назад стан, пагаворыце з вашым лекарам, перш чым спрабаваць наступнае:
- Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Гэта называецца ляжачае становішча.
- Асцярожна падніміце адну сагнутую калена дастаткова, каб вы маглі зразумець, ніжнюю нагу абедзвюма рукамі. Празрадковай пальцы прама пад каленам.
- Калі вы робіце двухногі версію, прынесці адну нагу, а затым іншы. Паколькі прыняцце і ў той жа самы час займае шмат сіл брушной поласцi, пачынаючы з аднаго, а затым хутка ідучы з другога, верагодна, бяспечней, асабліва для уразлівых спіной.
- Як з аднаго ножак версіі, калі вы прымаеце і ў той жа самы час, сплятаюцца пальцы або абхапіць запясці паміж ніжнімі нагамі, крыху ніжэй каленяў.
- Асцярожна пацягніце сагнутае калена або калені да ствала, выкарыстоўваючы вашыя рукі.
- У той час як вы цягнеце, паспрабуйце паслабіць ногі, таз і нізка назад столькі, колькі вы можаце. Грудзей каленяў да лепшых дасягаюць нізкія мышцы спіны пры выкарыстанні пасіўна.
- Затрымаецеся на некалькі секунд.
- Вярніце нагу на падлогу.
- Паўтарыце з іншага боку.
- Зрабіце расцяжку каля 10 да 15 разоў, адзін ці два разы на дзень або па меры неабходнасці.
Ланцуговай рэакцыі распасціранні
Як ужо згадвалася вышэй, калені-к-грудзях лепш за ўсё працуе ў якасці пасіўнага расцяжэння, што азначае, трымаючы ногі і клубы расслабленыя, наколькі гэта магчыма. Гэта можа дапамагчы вам атрымаць добры пазваночнік згінанне, паколькі яна дазваляе натуральную ланцуговую рэакцыю ад клуба да сцягна да ніжняй часткі спіны, каб адбыцца. Іншымі словамі, калі вы цягнеце сцягно да грудзей, ён павінен цягнуць на дно таза уверх як раз няшмат. Гэта цягне, хутчэй за ўсё, пераводзіць вышэй, пакуль яна не дасягне вашай паяснічнай вобласці пазваночніка.
Калі ў вас узніклі праблемы пры атрыманні , што ўздым у ніжняй частцы таза, вы маглі б разгледзець магчымасць размяшчэння маленькае ручнік або складзенае коўдру пад крыж , каб вы пачалі ў правільным кірунку.
Па дадзеных 2017 года даследаванні , апублікаванага ў часопісе Spine, навука да гэтага часу не карэлююць аблягае ці іншым чынам змененыя паяснічныя цягліцы з болем у паясніцы. Сапраўды гэтак жа, многія людзі лічаць, што добры рэліз з'яўляецца лепшым лекамі, калі бяда надыходзіць.
> Крыніцы:
> Бавоўна, Р. Андэрсан, Р. Клінічнага Практыкаванне Кіраўніцтва Спецыяліста: Крыніца ACE для падрыхтоўкі спецыяльных груп насельніцтва. Амерыканскі Савет па Ажыццяўленню. 1999. Сан - Дыега.
> Ranger, Т., і інш. і інш. Ці з'яўляецца памер і склад парапозвоночных цягліц , звязаных з болем у паясніцы / сістэматычны агляд. Пазваночнік J. ліпеня 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Тэлефоннае інтэрв'ю. Райтэр, Hagit, PT, MSPT, Шрот Скаліёз Тэрапеўт, Cert. McKenzie Тэрапеўт, Advanced клініцыст Фізіятэрапеўт, Аб'яднаны цэнтр мабільнай сувязі , бальніцы спецыяльнай хірургіі, Нью - Ёрк. Верасень 2011.