Ўмацаванне вашых асноўных і цягліц спіны
Назад практыкаванні пашырэння, як правіла, робіцца лежачы ў становішчы лежачы.
Практыкаванні ў становішчы лежачы на жываце, якія кідаюць выклік мышцы спіны не можа быць для вас, калі ў вас ёсць спінны артрыт або фасетов праблемы з суставамі. З іншага боку , заднія ўмовы , такія як кіла міжпазваночнай дыска маюць ухіл пашырэнне -Які азначае , што яны часта прымаюць добра рухаў выгибание тыпу, напрыклад, схільнай прэс ўверх.
Калі вы не ўпэўненыя, ці назад пашырэння і практыкаванні ў становішчы лежачы з'яўляецца правільным для Вас, пракансультуйцеся з урачом або фізіятэрапеўтам, перш чым спрабаваць наступнае.
Як гэта зрабіць
Складанасць: Лёгкая
Неабходны час: 3 хвіліны
Што вам трэба: Цвёрдая роўная паверхня , каб ляжаць на.
- Стартавая пазіцыя: Ляжце схільнымі (на жываце). Схілы становішча мае тэндэнцыю да павелічэння аркі ў вашым ніжняй часткі спіны, так што калі гэта нязручна, падкласці падушку пад брушную вобласцю.
Змесціце свой лоб на падлогу. Сапраўды гэтак жа, калі вы адчуваеце, што вам патрэбныя водступы ці падтрымка, пакласці згорнутае ручнік або невялікую падушку пад ілбом. Заўвага: Вашы локці павінны быць сагнутыя і перадплечча абапіраецца на падлогу па абодва бакі ад вашага ствала. Вашы рукі павінны быць у адпаведнасці з вашымі плячыма, далоні да падлогі.
Ўдых.
- Прэс - Up: Трымайце спіну, шыю і галаву ў выраўноўванні, выдыхнуць і націсніце перадплечча ў падлогу , каб выкарыстоўваць свой ствол ўверх. Як высока вы ідзяце павінны быць вызначаны, першая боль - іншымі словамі, трымаць боль рух свабодна. Акрамя гэтага, паспрабаваць прыйсці да месца, дзе вы падтрымліваеце вялікую частку вагі цела на перадплечча і локці (і франты ног і вяршыні Вашых ног, вядома.) З часам вы будзеце развіваць сілу ў спіне, плечы і рукі, якія дазволяць вам паступова прагрэсаваць да пашырэння локцяў ўсяго шляху. (Але, калі ласка, не замыкаюць іх прама.) У гэтым больш складаным становішчы, ваш вага будзе падтрымлівацца вашымі рукамі (і зноў франты ног і вяршыні Вашых ног.) У любым выпадку, трымаць пазіцыю на працягу ад 5 да 30 секунд. Не забывайце дыхаць!
- Вяртанне ў зыходнае становішча: Удыхніце, выдыхніце і павольна апускайцеся ўніз ў зыходнае становішча. Рухаючыся павольна праблемы АБС, спіны і мышцы рук значна больш, чым дазволіць гравітацыі зрабіць працу для вас. Яна таксама развівае асноўныя сілы і ўсведамленне цела.
- Паўтор: Паўтарыце гэтую паслядоўнасць Назад Extension 3 да 5 разоў з выдатнай формай і тэхнікай.
чаявыя
- Трымаеце плечы адкрытымі і шырокі ў пярэдняй часткі.
- Трымаеце пазваночнік у доўгай бесперапыннай прамой лініі ад верхняй часткі галавы да ніжняй частцы таза падчас усёй экскурсіі руху. Гэта дапаможа вам прызначацца не толькі мышцы спіны, але і мышцы брушнога прэса, а таксама.
- Не хадзіце так высока, каб «залом» ў вашым ніжняй часткі спіны. Гэта можа выклікаць боль і, верагодна, прывядзе ваш «пропуск» АБС.