Магістральныя стабілізацыі ў ляжачым і Схільны
Ўмацаванне асноўных праграм практыкаванняў амаль заўсёды ўключаюць у сябе некаторы тып лежачы выпроствання ног. У залежнасці ад пазіцыі вы знаходзіцеся, лежачы выпроствання ног практыкаванні можа працаваць ваш брушнай паражніны , органаў малога таза, спіны, сцёгны і / або каленныя мышцы.
Перш чым вырашыць, ці будзе і як уключыць лежачы разгінанне ног у заднім праграме практыкаванняў, гэта добрая ідэя, каб атрымаць тэрміналогію прама.
Тэхнічна, нага ставіцца да ніжняй частцы ногі, але многія людзі выкарыстоўваюць гэты тэрмін для абазначэння ўсёй ніжняй канечнасці. Калі вы ляжыце на спіне і падніміце ніжнюю канечнасць з прамым каленам, вы будзеце выгінаць сцягно і падоўжыўшы калена. Вы таксама можаце захаваць вашыя калена сагнутыя; гэта, як правіла, рэкамендуецца для пачаткоўцаў, якія маюць мала брушную цягліцавую сілу і / або тых, хто займаецца з нізкай болі ў спіне.
Калі вы ляжыце на жываце, вы будзеце падоўжыўшы сцягна, як вы прыносіце ніжнюю канечнасць уверх да столі. У гэтым выпадку вы можаце альбо захаваць ваша калена падоўжаны, гэта значыць, прама, ці вы можаце сагнуць яго, што называецца згінанне калена. Выбар за вамі, але кожнае змяненне, хутчэй за ўсё, зрабіць розніцу ў якасці, да якіх працавалі мышцы.
Схільныя (на жываце), якія ляжаць пашырэння ногі трохі больш прасунутыя, і лепш дадаваць ва ўсталяванай праграму.
Добрае Выраўноўванне дапаможа наладзіць таргетынг на ваш асноўны
Незалежна ад тэрміналогіі, падрыхтоўкі лежачы выпроствання ног, пазіцыянуючы сябе з добрага выраўноўванні і ўдзелу вашых асноўных мышцы.
Як ліфты ног, тазавых і ствол рух, верагодна, прывядзе. Ваша праца, ці, дакладней, праца вашых цягліц жывата, каб не дазволіць гэтаму здарыцца рух; гэта як асноўная сілы цягліц пабудавана.
Ядро стабілізацыі работы , такія як гэта накіраваны на скарачэнне папярочная , унутраная і знешняя касыя брушнога больш за ўсё.
Але прамая цягліца жывата, якая можа распазнаваць як «пральная дошка АБС» таксама ўдзельнічае ў руху.
Большасць людзей з болем у спіне могуць атрымаць шмат з вельмі простага лежачема (на спіне) ніжні ўздым канечнасцяў. На самай справе, адзін або некалькі варыяцый ляжачае ліфтаў, як правіла, вельмі хутка прызначаць пацыентам хрыбетніка іх фізіятэрапеўтаў.
Як зрабіць Лежачы разгінанне ногі пачаткоўца - Supine
- Ляжце на спіну на цвёрдую паверхню, пераважна на падлогу. Гэта так што вашыя мышцы не павінны працаваць занадта цяжка, каб трымаць вас у добрым выраўноўванні; падлога можа падтрымаць вас замест гэтага. Калі вы на драўляны падлогу, а таксама разгледзець магчымасць зрабіць практыкаванне басанож, так што вашыя ногі не слізгаюць.
- Сагніце калені і пакласці ногі на падлозе.
- Ўдых, і трымаць кут вашага сагнутае калена тое ж самае на працягу ўсяго руху, падніміце ніжнюю канечнасць. Звярніце ўвагу, што рух ўздыму адбываецца ў тазасцегнавым суставе.
- Як падняць ніжнюю канечнасць, паспрабуйце не дапусціць, каб ваша пазіцыя Ствол разгойдвацца, нерашучасць, зрух ці змяніць якім-небудзь чынам. Падказка: Гэта ўсё ў АБС.
- Выдыхніце і змесціце нагу на падлогу. Зноў жа, мець на ўвазе, што вы ствол застаецца нерухомым. Акрамя таго, памятайце, каб захаваць ніжнюю частку ногі да сцягна кута.
Многія людзі, ці разумеюць яны гэта ці не, выкарыстоўваць сілу цяжару, каб дапамагчы атрымаць нагу назад ўніз да падлогі.
Але праца такім чынам, як правіла, мае эфект «пропуск» АБС, што не будзе рабіць вам шмат добрага, калі моцнае ядро, што вы пасля гэтага. Для таго, каб перапыніць гэтую непрадуктыўная практыкаванняў звычкі, лічыць запаволенне тэмпаў, на якім вы прыносіце ніжнюю канечнасць назад у зыходнае становішча. Гэта выдатна, каб запаволіць падчас фазы ўздыму, таксама.
Як зрабіць Лежачы разгінанне ногі пачаткоўца - Схільны
- Ляжце на жывот, локці сагнутыя, далоні на падлозе, нават з вашымі плячыма, і вашы ніжніх канечнасцяў падоўжаны. Захоўваючы перадплечча адпачынку на падлозе, перацягнуць пункту локцямі ў тым жа кірунку, як вашыя ногі, іншымі словамі, ад плячэй. Гэта можа прывесці да працягласьці цягліц на вяршынях вашых плеч, а таксама спрыяльную пазіцыі для вашай сярэдзіны і верхняй часткі спіны.
- Для таго, каб прыцягнуць вашу ядро і ўсталяваць добрае нізкае адваротнае выраўноўванне, падніміце пупок уверх ад падлогі толькі няшмат.
- Удыхніце і запоўніць вашу асяродак з паветрам. На выдыху, падніміце адну ніжнюю канечнасць ад падлогі.
- Гэта не павінна быць вялікім рухам. Памятаеце, што мэта складаецца ў тым, каб умацаваць сваё ядро, якое патрабуе, каб вы трымаць таз у тым жа становішчы, гэта было, калі вы ўсталявалі стартавую пазіцыю. Спроба атрымаць вышыню ніжняга руху канечнасцяў, хутчэй за ўсё, прывядзе да старонняму руху ствала; гэта не будзе працаваць ваш асноўны.
- Ўдых і змесціце ніжнюю канечнасць назад у зыходнае становішча.
Калі вы гэта практыкаванне на спіне або на жываце каля 3-10 зроблена з выдатнай формай усё, што вам трэба. Клапоцячыся для падтрымання стабільнага становішча хобата і добрае выраўноўвання , як вы падоўжыць вашыя ногі ключа да працаваць мышцы , якія могуць дапамагчы вашай спіне .