4 просты, але эфектыўны Ніжняя Назад перагоны

Штодзённыя мерапрыемствы, якія патрабуюць працяглага сядзення або цяжкі пад'ём можа пакласці лішнюю нагрузку на спіну. З часам гэта можа павялічыць рызыку траўмы і развіцця хранічных боляў у спіне. Рэгулярна расцягваючы спіну можа дапамагчы аблегчыць гэты боль і палепшыць агульную рухомасць хрыбетніка.

1 -

падрыхтоўка

Рэкамендаваны практыкаванні засяродзіцца на расцяжэнне і пашырэнне ніжняй часткі пазваночніка, а таксама прылеглыя мышцы сцягна згінальнікаў. Яны толькі займаюць каля 10 хвілін, каб зрабіць і могуць быць выкананы да або пасля працоўнага дня.

Перад пачаткам гэтых або якіх-небудзь іншых практыкаванняў, пракансультуйцеся з вашым лекарам ці фізіятэрапеўтам, каб гарантаваць, што яны бяспечныя для вас як асоба і не робяць дрэнны стан горш.

2 -

Схільны Прэс-Up

Схільны прэс-уверх , або паяснічна пашырэнне, гэта выдатны спосаб , каб расцерці спіну без рызыкі гиперэкстензии . Практыкаванні накіраваны на аднаўленне нармальнай наперад крывізны паяснічнага аддзела пазваночніка, называецца лордоз. Схільны прэс-уверх часам называюць як кобра паставы або друк паставы ў ёзе. Для таго, каб зрабіць схільныя прэс-уверх:

1. Ляжце на жывот.
2. Падтрымліваюць сябе на локцях, пашыраючы спіну і пакладзеце далоні на падлогу.
3. Калі вы ўдыхаеце, пачніце выпростванне вашых локцяў, далейшае пашырэнне спіны. Старайцеся трымаць косткі сцягна ад пад'ёму з падлогі.
4. Працягвайце выпростванне вашы локці, пакуль не адчуеце далікатнае расцяжэнне. Ня замыкаць вашы локці або адсунуць далей, чым здаецца зручным.
5. Ўтрымлівайце на працягу трох-пяці секунд.
6. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча на выдыху. Не ўпасці на падлогу.
7. Паўтарыце яшчэ дзевяць разоў.

3 -

Cat Stretch

Котка стрейч з'яўляецца эфектыўнымі яшчэ пяшчотнымі сродкам пашырэння ніжняй часткі спіны ў згінанне пры актывацыі пазванкі вашага верхняй частцы пазваночніка. Гэта таксама першая палова паслядоўнасці ёгі пад назвай кошкі і каровы позе. Каб зрабіць котку расцяжкі:

1. Ляжце на падлогу на рукі і калені.
2. Пакладзеце рукі прама пад яе плечы.
3. Выдыхаючы, штурхаць назад уверх да столі, прокатка спіны ў ўзыходзячую арку (як кошка).
4. Працягвайце выгінаючы да таго часу, пакуль не адчуеце далікатнае расцяжэнне ў верхняй частцы спіны і паміж лапаткамі.
5. Затрымаецеся на пяць секунд.
6. Вярніцеся ў зыходнае становішча на выдыху.
7. Паўтарыце яшчэ дзевяць разоў.

4 -

Cat-Карова Stretch

Пры жаданні, вы можаце звязаць котку паставы каровы паставы. Замест вяртання да пачатковай пазіцыі кошкі расцяжэння (Крок 6), пераход непасрэдна ў каровіным участку наступным чынам:

1. Як вы спускаецеся з кацінай нацяжкі, працягваць зніжаць сваю спіну, як вы ўдыхаеце, пакуль ён знаходзіцца ў ніжнім становішчы аркі (як адхоны спінак каровы).
2. Вы можаце яшчэ больш пашырыць расцяжку, падымаючы таз да столі, паніжаючы пупок да зямлі.
3. Затрымаецеся на пяць секунд.
4. Пераход назад у становішча кошкі, як вы выдыхае.
5. Паўтарыце яшчэ дзевяць разоў.

Заўсёды будзьце асцярожныя, каб не гиперэкстензии. Пераканайцеся ў тым, што рух павольна і пад кантролем. Не спяшаецеся.

5 -

тазавага Tilt

Тазавых нахіл выкарыстоўвае вашыя брушныя цягліцы сцягна і асцярожна сагніце паяснічны аддзел пазваночніка. Ён часта выкарыстоўваюцца ў якасці асноватворнага практыкаванні ў асноўнай праграме ўмацавання. Для таго, каб зрабіць тазавых нахіл:

1. Ляжце на спіну, калені сагнутыя і ногі на падлозе.
2. Як вы выдыхае, націсніце паясніцу ад падлогі.
3. Затрымаецеся на 15 секунд, трымаючы таз і ніжняй часткі спіны мышцы тугія.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча, як вы ўдыхаеце.
5. Паўтарыце яшчэ дзевяць разоў.

Паяснічныя практыкаванні на расцяжку, у спалучэнні з постуральной карэкцыі і рэгулярнай фізічнай актыўнасці, можа дапамагчы трымаць спіну рухацца і адчуваць сябе добра. Як толькі вы пачнеце асвойваць гэтыя практыкаванні, вы можаце дадаць да вашай паўсядзённым жыцці з іншымі ніжняй часткай спіны цягнецца ад метаду МакКензі.