Перадок уверх па хрыбетніку
Сядзець, мабыць, горшы з усіх пазіцый для спіны і здароўя дыска. Адной з галоўных прычын з'яўляецца тое, што ён ставіць шмат сціску на вашым пазваночніку. Калі вы сядзіце шмат для вашай работы, вы, верагодна, адчуваеце, што гэта ў канцы дня, ці нават раней.
Што рабіць?
Эксперты рэкамендуюць рабіць перапынкі руху, па меншай меры адзін раз у гадзіну. Многія практыкаванні існуюць для вас, каб выбраць з, што азначае, што вы можаце наладзіць свой перапынак, дзе вы адчуваеце эфекты седзячы больш за ўсё.
Калі гэта зноў расцягнуць вам трэба, інструкцыі ніжэй , можа зрабіць трук; гэты крок рэкамендуецца для некаторых людзей Амерыканскай асацыяцыі фізічнай тэрапіі.
Але перш чым скакаць і пачаць гэты ўчастак, некалькі бітаў саветаў ў парадку:
- У выпадку існуючай траўмы спіны або болю, звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўтам, калі гэта практыкаванне падыходзіць для вас, улічваючы вашыя канкрэтныя і індывідуальныя ўмовы, перш чым спрабаваць яго.
У дадзеным артыкуле апісваецца толькі як зрабіць заднюю расцяжку; гэта не рэкамендуецца рабіць гэта. Толькі вашы медыцынскія спецыялісты могуць даць вам ОК, што сказаў, калі ў вас ёсць праблемы ў спіне, асабліва калі гэта звязана з адным ці некалькімі дыскамі, гэта практыкаванне не можа быць для вас. - Многія людзі думаюць, што яны ведаюць, дзе іх тазасцегнавых суставы, але калі папрасіла кропку або дакранацца канкрэтнага месца, яны пачынаюць разумець, што іх веды толькі расплывістыя у лепшым выпадку. Каб атрымаць гэтую паясніцы стала нацяжкі працаваць для вас, а таксама трымаць спіну ў бяспекі пры выкананні яго, прымаючы момант, каб знайсці гэтыя ключавыя суставы з'яўляецца добрай ідэяй.
Тазабедраны сустаў з'яўляецца месцам, дзе сцегнавая костка злучаецца ў тазавых косць. Гэта складаней, але калі вы думаеце сцягна ў гэтым выпадку, гэта можа дапамагчы вам знайсці агульную раён, з якога вы будзеце выконваць расцяжку.
Дакладнае месцазнаходжанне на некалькі цаляў у абодва бакі ад сярэдняй лініі або цэнтральнай лініі тазавай косткі, якая з'яўляецца сумесным вядомы як Лабко сімфіза.
,
Стварэнне пачатковай пазіцыі
Вы можаце зрабіць гэты ўчастак седзячы або стоячы.
Калі вы сядзіце, пазіцыянаваць сябе ў кірунку да пярэднім краю крэсла, з вашымі два сядзяць костак шчыльна і раўнамерна кантактавання месцы. Нягледзячы на тое, што кантакт фірмы, пазбегнуць захопу ці іншым чынам ствараючы залішняя напруга ў сцегнавых і ягадзічных цягліцах.
Калі вы стаіце, змесціце ногі, каб яны паказваюць наперад. Старайцеся трымаць іх разняволенымі, але цалкам контакт падлогу.
Перамясціць у Stretch
Ўдых, выдых і адкіньце тулава над сцёгнамі. Гэты рух адбываецца ад тазасцегнавых суставаў, а не спіну, і таму размяшчэнне тазасцегнавых суставаў былі разгледжаны вышэй. Трымаеце спіну расслабіўся, але адносна прама на гэтай фазе расцягвацца.
паказальнікі
- Для таго, каб падтрымліваць спіну, падцягніце ніжнія мышцы брушнога прэса ў кірунку пазваночніка, як вы выдыхае.
- Трымаеце пярэднюю частку сцёгнаў (гэта значыць, вашыя чатырохгаловай мышцы, дзе яны перасякаюць над вашымі тазасцегнавых суставаў), як мяккія і паралізаваныя, як вы можаце. Гэта дапаможа вам выкарыстоўваць вашыя мышцы брушнога прэса для падтрымкі вашай спіны, і яна таксама можа дапамагчы атрымаць доступ да мускулаў пад назвай паяснічных. Паяснічна гэта назад чыстыя мышцы, якія згінаюць сцягна.
- Трымаеце плечы расслабленыя, як вы робіце гэта рух. Гэта дапамагае ізаляваць дзеянне на сцёгнах, робячы расцяжку, што значна больш эфектыўнай.
- Няхай ваша галава звісаюць уніз, як лялька.
Вярнуцца да пачатковай пазіцыі
Рух пачынаецца вяртанне ў тазе і паслядоўнасць уверх праз хрыбетнік.
Удыхніце зноў, затым выдыхніце і зноў да размякчэння пярэдняй частцы сцёгнаў, а таксама пацягнуўшы АБС, каб дапамагчы падтрымаць вашу спіну.
Распрастаеце хрыбетнік, пачынаючы з тазам.
паказальнікі
- Трымаеце ваш АБС займаюцца, як вы прыйшлі.
- Калі вы робіце не варушыцца, стаіць версію, а таксама задзейнічаць цягліцы подколенного сухажыллі, размешчаныя ў задняй частцы сцягна, каб дапамагчы вам уверх
- Дайце кожны пазванок шанец папесціцца ў uncurling руху.
- Старайцеся быць у курсе, якія часткі вашага хрыбетніка маюць тэндэнцыю рухацца ў «камякі», г.зн. там, дзе пазванкі ня выпрастаць незалежна адзін ад аднаго, калі гэта іх чарга. Дасягненне больш рух за незалежнасць паміж суседнімі пазванкамі робіць для добрай гнуткасці мэты.
- Але ў мэтах бяспекі, прыняць яго крокі; ідэя заключаецца ў тым, каб дамагчыся гнуткасці на працягу доўгага часу, а не ўсё адразу.
крыніца:
Моффат, Мэрылін, PT Ph.D. і Виккери, Стыў. Амерыканская асацыяцыя Фізіятэрапія Кніга абслугоўвання і кузаўнога рамонту. Сава Кнігі. Генры Холт і кампанія, ТАА. Нью - Ёрк, Нью - Ёрк 1999.