1 -
Ваша Боль у паясніцы можа быць выклікана або пагаршаецца вашымі знешнімі Цягліцы HipМышцы , размешчаныя на бакавы баку сцягна, якія ўключаюць у ягадзічнай мышцы , грушападобнай і ротатор мышцы ўносяць значны ўклад у дабрабыт вашай ніжняй частцы спіны, а таксама выправу. Калі гэтыя мышцы туга, так як яны часта робяць, вы можаце выявіць, што разам з болі ў тазасцегнавым суставе, ніжняй часткі спіны баліць - але вы не можаце зразумець, чаму.
У двух словах, жорсткія знешнія мышцы сцягна, таксама вядомы як тазасцегнавыя выкрадальнікі, цягнуць на тазе, змяняючы яго становішча; гэта, у сваю чаргу, можа змяніць выраўноўванне пазваночніка.
Ключ, каб не дазволіць сабе затрымацца ў спінным перакосу.
Лепшы спосаб справіцца з болем у паясніцы, якая альбо прычыніла ці абцяжараную ў напружанымі мышцы сцягна вонкавага, каб расцягнуць мышцы, згаданыя вышэй.
Хоць шэраг спосабаў існуе, каб вызваліць і расцягнуць гэтыя ключавыя мышцы паставы, самае галоўнае, што вы па крайняй меры, некаторыя з іх рэгулярна.
2 -
Расцягнуць мышцы знешняй частцы сцягнаМабыць, самы асноўны знешні хіп расцягнуць усё, што вам трэба. Гэта які пачынаў рух можа атрымаць вы пачалі выпускаць мышцы сцягна выкрадальніка. І ісці наперад, яна цалкам можа стаць асноўным прадуктам практыкаванні ў вашай звычайнай эксплуатацыі.
Вось як:
Ляжце на спіну , калені сагнутыя, ступні на падлозе. Сагніце адно калена ў сцягно, каб прывесці яго да грудзей; паспрабуйце гэты крок з другога нагой. Пасля таго, як абедзве ногі ўверх, пакладзеце шчыкалатку адной нагі на сцягно іншы, крыху вышэй калена.
Старайцеся, каб калена ногі расцягваюцца ад толчковой свой шлях да цэнтра цела. Чаму? Бо гэта ставіць сцягно, што ў становішчы, калі цягліца больш не аспрэчванай даўжэць.
Захоўваючы калена завостранага вонкі - без залішняга прымусу яго - гэта тое, што факусуюць на ўчастку ў сцягне.
Знаходжанне ў пастарунку на працягу прыблізна 30 секунд, на ўзроўні, які адчувае, што нешта адбываецца, але не з'яўляецца хваравітым. Паўтарыце з іншага боку.
3 -
Адаптаваць сядзячае Spinal Twist ў Hip Move Выкрадальнікі ReleaseВы можаце адаптаваць спіннамазгавых звілістае рух так, што ён таксама забяспечвае далікатны вопыт вызвалення для вонкавага сцягна.
Заўвага: Калі ў вас ёсць праблемы са спіной звярніцеся да свайго лекара або фізіятэрапеўтам, калі гэта добра, каб павярнуць пазваночнік, перш чым спрабаваць гэта.
Пачніце сядзець з абодвух выцягнутымі нагамі прама перад вамі.
Гэта добра, на самай справе, рэкамендуецца, каб адкінуцца назад і падтрымліваць вага цела, паклаўшы рукі на падлогу ззаду вас. Іншы спосаб атрымаць той жа эфект, каб зрабіць паварот спіной да сцяны.
Зараз, калі вы размешчаны, прынесці адну нагу на процілеглым сцягне, і змесціце нагу на падлогу. Верхняя нага / нага павінна перасекчы пашыраную ніжнюю нагу ля калена.
Падоўжыць руку, якая знаходзіцца на той жа баку, што і ваш выцягнутую нагу, і змесціце яго так, каб локаць прыціскаецца да вонкавага боку сагнутага калена. Перадплечча будзе раўналежная ніжняй частцы ногі. Выкарыстоўвайце працягнутую руку, каб націснуць на калена ад цэнтра вашага цела, тым самым акцэнтуючы спіннога кручэння і адначасовае сцягна расцяжку.
Падкрэсліце Hip-рэліз - наканечнік
Як гэта зрабіць, падумайце аб скінуўшы сцягно ўніз да падлогі, з канчатковай мэтай мець абедзве сядалішчнага косткі кантакт падлогі ў роўнай ступені. Спалучэнне губляць сцягна і штурхаючы племя зь цела можа павялічыць дзеянне сцягна вызвалення.
Вы таксама, верагодна, адчуеце расцяжэнне ў вашым ніжняй часткі спіны. Гэта адбываецца з-за кручэння, якое вельмі частка практыкаванні.
Знаходжанне ў пастарунку на працягу па меншай меры 30 секунд, калі пазіцыя не прыносіць на боль. Абавязкова паўторыце практыкаванне з іншага боку.
4 -
Рэлакс Tension ад тазасцегнавага выкрадальнікі шляхам ўмацавання аддукторовА зараз па якой - то стратэгіі .
Нароўні з ўчасткамі і адаптаваных рухаў ёгай, іншы спосаб, каб вызваліць хранічнае напружанне ад знешніх цягліц сцягна, каб працаваць і ўмацаваць ўнутраную паверхню сцёгнаў. Гэты метад з'яўляецца больш тонкім, чым папярэднія практыкаванні, але моцныя мышцы ўнутранай частцы сцягна (званыя аддукторами) могуць спрыяць агульнай знешняй гнуткасці тазасцегнавага сустава.
Вось як:
Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Змесціце невялікі мяккі мяч паміж каленамі. Сцісніце і адпусціце. Паўтарыце 10-15 раз. Ёсць да 3-х камплектаў адзін ці два разы на дзень.