Расцяжка Практыкаванні для спіны

Дзень у дзень мерапрыемства часта можа выклікаць тугія цягліцы спіны. З часам гэта можа прывесці да значнай болю ў спіне і павялічыць рызыку траўмы спіны .

Вывучаюць некаторыя практыкаванні, каб расцягнуць ўсе асноўныя мышцы спіны хутка і эфектыўна. Выкананне гэтых участкаў дапаможа прадухіліць болі ў спіне і дапамагчы ў зніжэнні цяперашніх боляў у спіне .

1 -

Калені да грудзей Stretch

1. Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на падлозе.
2. Пакладзеце рукі на заднюю частку сцёгнаў і падцягніце ногі да грудзей.
3. Выцягніце да далікатнага расцягваць не адчуваецца.
4. Затрымаецеся на 15 секунд.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце яшчэ 9 разоў.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Ляжце на спіну, калені сагнутыя і ногі на падлогу.
2. Трымаючы спіну на падлозе, павярніце таз налева, апускаючы ногі на падлогу, пакуль мяккі стрейч не адчуваецца.
3. Затрымаецеся на 15 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце яшчэ 9 разоў.
6. Трымаючы спіну плазам на падлогу, на гэты раз, круціць сцёгнамі направа, апускаючы ногі на падлогу, пакуль мяккі стрейч не адчуваецца.
7. Затрымаецеся на 15 секунд.
8. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
9. Паўтарыце яшчэ 9 разоў.

3 -

Схільны Bridging Stretch

1. Ляжце на жывот.
2. Падтрымліваем сябе на локцях, якія праходзяць спіну.
3. Пачатак выпроствання локцяў, далейшае пашырэння спіны.
4. Працягвайце выпростванне вашых локцяў, пакуль пяшчотны стрейч ня адчуваюцца.
5. Затрымаецеся на 15 секунд.
6. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
7. Паўтарыце яшчэ 9 разоў.

4 -

Supine Брушны Розыгрыш У Stretch

1. Ляжце на спіну, калені сагнутыя і ногі на падлогу.
2. Націсніце на паясніцу ўніз і ў падлогу, зацягнуўшы вашыя ніжнія мышцы жывата.
3. Затрымаецеся на рахунку 10.
4. Вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыце яшчэ 9 разоў.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Ляжце на спіну, калені сагнутыя і ногі на падлогу.
2. Націсніце ўніз праз вашыя ногі, як вы запавольваючы падніміце ўверх дном ад падлогі.
3. Затрымаецеся на рахунку 10.
4. Вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыце яшчэ 9 разоў.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Калені на падлозе ў становішчы карачках на руках і каленях.
2. Скручванне спіны да столі, як раззлаваная кошка.
3. Затрымаецеся на кол-5.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Падцягніце жывот ўніз да падлогі, размыванне спіны.
6. Затрымаецеся на кол-5.
7. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
8. Паўтарыце яшчэ 9 разоў.

7 -

Якая сядзіць наперад Curl Stretch

1. Сядзьце на крэсла з нагамі плазам на зямлю.
2. Curl шыі, верхняй часткі спіны і паясніцы наперад, пакуль грудзі не на сцёгнах, і вы можаце закрануць зямлі рукамі.
3. Затрымаецеся на рахунку 10.
4. Вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыце яшчэ 9 разоў.

8 -

бок Stretch

1. Устаньце прама, рукі па баках, а ногі на шырыні плячэй.
2. Сагніце тулава ўбок налева, слізгаючы левую руку ўніз сцёгнаў і якая дасягае правую руку над галавой.
3. Затрымаецеся на рахунку 10.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Цяпер сагніце тулава ўбок направа, слізгаючы правую руку ўніз сцёгнаў і якая дасягае левую руку над галавой.
6. Затрымаецеся на рахунку 10.
7. Паўтарыце яшчэ 9 разоў.