Калі вы будзеце прытрымлівацца тэндэнцыі ў фітнес-індустрыі ў любым выпадку, вы, верагодна, чулі пра пены пракаткі. У нашы дні, выпускаючы жорсткія, абмежаваныя тканіны з пенай ролікам ўсе, але метад, сашчэпак для павелічэння вашай сумеснай дыяпазон руху і аднаўлення ад болю пасля трэніроўкі.
Гэта таксама з'яўляецца папулярным спосаб рашэння миофасциальных болей, асабліва триггерными кропак .
Вобласць масажу, а таксама многія прафесіі фізічнай медыцыны, миофасциальные болю, як правіла, звязаныя з дрэннай выправай, хоць яна таксама можа быць з-за траўмы.
Найбольш істотная характарыстыка пункту трыгера называецца боль. Іншымі словамі, у той час як кропка запуску з'яўляецца жорсткі вузельчык, які можа адчувацца ў адной вобласці, гэта звычайна прыводзіць да надзейных, прайграваных малюнкам болі ў іншых месцах. Менавіта гэта ўзнаўляльнасць, што дазваляе некаторым тыпам тэрапеўтаў і лекараў, каб атрымаць вельмі спецыфічныя пры выяўленні і лячэнні триггерных кропак.
Нягледзячы на сваю папулярнасць у якасці квазі-тэрапіі для такіх рэчаў, пена прокатка была прадметам мала медыцынскіх даследаванняў. І яшчэ менш даследаванняў было зроблена на тое, якім чынам гэты метад можа быць выкарыстаны, каб паменшыць або ліквідаваць боль у паясніцы. Сапраўды гэтак жа, многія людзі сцвярджаюць, што яны знаходзяць палёгку іх болі ў паясніцы з дапамогай пены ролік, каб працаваць над іх фасцыі.
Што Пена Ролінг і фасцыі?
Пена пракаткі з'яўляецца адным з відаў больш шырокай групы метадаў, вядомых як сама-миофасциальный рэліз, ці SMR. SMR любая тэхніка, якую вы можаце зрабіць самастойна, што дазваляе станоўча ўплываць на фасцыі, як правіла, у мякка падтрымліваць і / або асцярожна штурхаць, цягнуць або падштурхоўваць свайго роду спосабам.
І калі вам цікава, што фасцыі, гэта сеткаватая злучальная тканіна, якая акружае мышцы, цягліцавыя валокны, і ўвесь апорна-рухальны апарат.
Па меншай меры, адна тэорыя мяркуе, што, калі фасцыі валакна становяцца згрудзіліся, у сваю чаргу, звязвае тое, што структура знаходзіцца ўнутры. Іншымі словамі, паводле гэтай тэорыі, калі вы думаеце, што напружаныя мышцы, падумайце яшчэ раз. Гэта можа быць, што ваша звязаная фасцыі ўплывае на мышцы.
Але фасцыі сістэма больш, чым проста пакрыццё для цягліц. Яе валакна ідуць у кожным кірунку і абгарнуць вакол і праз амаль кожную структуру цела; Гэты шырокі ахоп дазваляе фасцыі ўплываць не толькі мышцы, але вашы органы і нервовая сістэма, а таксама.
І гэта моцны; задаць практычна любы цэласны работнік цела, што такі асаблівы ў фасцыі, і яны, хутчэй за ўсё, адкажуць, што ён забяспечвае арганізм з яго структурнай цэласнасцю, дадаўшы, калі вы выдалілі ўсе ад жывога цела, акрамя фасциальных сістэм, цела ўсё роўна будзе ў стане стаяць і трымаць сваю форму.
Пена прокатка з'яўляецца найбольш добра ведаць тып SMR. Іншыя тыпы ўключаюць у сябе метады самамасажу, якія накіраваны спецыяльна для адрасавання фасцыі і з дапамогай гольф або тэніснага мяча, каб дасягнуць триггерных кропак і вялікіх плошчаў звязаны фасцый.
Па дадзеных Нацыянальнай акадэміі спартыўнай медыцыны, (NASM) медыцына шары і кішэнныя ролікі кваліфікуюцца, а таксама. NASM дадае, што плястыкавыя ролікі бываюць розных памераў і шчыльнасці, якія могуць дазволіць вам рэгуляваць ціск і звязаныя з імі фактары, так што вашыя намаганні пракаткі пены задаволіць вашыя правы тканіны, дзе ён знаходзіцца.
Стварэнне станоўчых змяненняў у фасцыі з пенай качэння
Улічваючы ўсё гэта, можна зразумець пены пракаткі і іншыя метады SMR як спосабы зрабіць пазітыўныя змены ў фасцыі, каб згладзіць перагіны і глюкі , якія развіваюцца там (і , такім чынам , абмяжоўваюць вашыя руху або прывесці да мяккай тканіны балі злучаны паміж сабой .) Шматлікімі людзьмі стаўлюся да такіх наступстваў, як вызваленне, але з пунктам гледжання прайграванай навукі, журы ўсё яшчэ абмяркоўваюць.
Пры доказе, што пена пракатныя вызваляе фасциальные звужэнняў (а не з выкарыстаннем больш мэтанакіраванай, але, магчыма, больш дакладныя меркаванні, такія як адзначыць тэмпературу і змена таўшчыні ў фасцыі) да гэтага часу выслізгвае ад медыцынскіх даследчыкаў, гэта менавіта тое, як гэта апісваецца наперад мыслення работнікаў цела і свецкія настроеных на фізічныя метады самадапамогі.
Некаторыя даследчыкі болю зайшлі так далёка, каб сцвярджаць, што вызваленне некаторых відаў фасцыі, па меншай меры, у тэрміны і на ўзроўні інтэнсіўнасці тыповага сеансу пены пракаткі, не ўяўляецца магчымым. Гэта звязана з надзвычайнай трываласцю тканіны, кажуць яны. Але ўдарная глейкасць залежыць ад таго, дзе вы пены пракаткі. Напрыклад, ваша Iliotibial група, размешчаная на бакавы баку сцягна, вельмі тоўсты і цвёрды, і цяжка, калі не немагчыма «дэфармаваць», якая, па меншай меры ў адным даследаванні, карэлюе з тэрмінам выпуску.
Тым не менш, фасцыя пастаўляецца ў розных шчыльнасцяў, і можа быць вельмі далікатным у абласцях, так што ўсё яшчэ можа быць магчыма «вызваліць» гэты тып тканіны знітовак, триггерных кропак і «глюкаў».
Іншыя даследчыкі, такія як Sanjana, і інш. і інш., які апублікаваў даследаванне , у выпуску часопіса цялеснага і рухальнай тэрапіі студзеня 2017 года, накіравана на выяўленне пазітыўных зменаў , якія адбываюцца ў фасцыі наступнай пены пракаткі. Каманда Sanjana ў ацэньвалі тораколумбальной фасцыі (які з'яўляецца вялікай, шырокай абалонкай фасцыі ў вашых нізкіх і сярэднім задніх абласцях) у 22 пенных удзельніках качэння даследавання. У прыватнасці, даследчыкі выявілі, што таўшчыня похваў паменшылася пасля таго, як пена пракаткі сесій. Яны таксама выявілі, што гнуткасць (дыяпазон руху) павялічылася, у той час як боль паменшылася ва ўдзельнікаў.
Пастава, траўмы, фасцыі і пены Ролінг
Дрэнная выправа і незбалансаванае або скампраметаваны рух можа прывесці да траўмаў, і гэта выклікае вылячэнне адказ . Гэта вылячэнне рэакцыя пачынаецца з запаленнем, якое можа прагрэсаваць да цягліцавага спазму, а таксама развіццём знітовак (г.зн. триггерных кропак ці вузлоў). Знітоўкі з'яўляюцца часткай гэтага нармальнага гаення цыкла; таму што яны ўтвараюць ў фасцыі сеткі, якая ўтрымлівае нервы, яны могуць, такім чынам, прывесці да згаданай болю мы казалі вышэй.
Нароўні з прычыненнем иррадиирущей болю, знітоўкі могуць знізіць эластычнасць вашых мяккіх тканін, не тое, што вы хочаце, калі поўны дыяпазон руху і вытанчаным старэння ваша мэта. І, як калі б знітоўкі не былi складанымі дастаткова, калі вы не парушаеце іх, NASM кажа, іх уплыў на фасцыі можа стаць пастаянным. NASM прапануе SMR, і, вядома, пены пракаткі для выканання гэтай задачы, кажучы гэтыя метады могуць дапамагчы вам аблегчыць знітоўкі, а таксама аднаўленне аптымальнага функцыянавання цягліц.
Пена прокатка можа таксама дапамагчы вызваліць мышцы, зняволеныя ў фасцыі, кажа NASM. Гэта з-за невялікія нервовыя рэцэптары, якія жывуць у цягліцах. Гэтыя рэцэптары прызначаныя для ўспрымаць і рэагаваць на залішняе напружанне цягліц. Выкарыстанне пены ролік можа паставіць столькі ціск на гэты рэцэптар нерва, што яна даводзіцца да кропкі, дзе яна «мае дастаткова» і сігналізуе мышцы для адпачынку.
Але гэта не робіць пены пракаткі экстрэмальных відаў спорту. NASM раіць загружае вага на вашу пену ролік лёгка, з невялікім супрацівам, і трымаць яго там на некаторы час. Калі вы выкінулі занадта хутка, яны кажуць, вы можаце адчуць нешта, але вы не выклікаючы МФР.
Што аб выкарыстанні пены Ролік на My Back?
Пасля прагляду даведачнай інфармацыі вышэй, вы можаце думаць, што пена качэння мышцы вакол пазваночніка з'яўляецца ключом да палягчэння болі ў паясніцы. Але праўда ў тым, што большасць фітнес і тэрапіі спецыялісты рэкамендуюць ад прамога выкарыстання прылад SMR на спіне.
Ёсць цэлы шэраг прычын для гэтага, не апошнім з якіх з'яўляецца тое, што вам трэба кантраляваць перамяшчэнне і размяшчэнне SMR прылады. Поролоновые валікі могуць атрымаць вялікія, і яны рухаюцца, але тое, што вам сапраўды трэба, каб знайсці правільны «спот» і застацца на ім на працягу доўгага перыяду часу. Калі інструмент тэрапіі катаючыся, вы, верагодна, будзеце выкарыстоўваць залішняе цягліцавае напружанне, каб кантраляваць яго, і гэта можа прынесці больш шкоды, чым карысці.
Яшчэ адна прычына, каб пазбегнуць з дапамогай пены ролік прама на спіне з'яўляецца блізкасць ўсіх важных нырак і печані. У той час як мышцы могуць забяспечыць трохі водступу, гэтыя органы не атрымліваюць шмат абароны ад костак так, як сэрца і лёгкія, якія жывуць ўнутры грудной клеткі, рабіць. Праца ўскосна можа дапамагчы вам выконваць ўразлівасць вашых органаў траўму.
Замест арыентацыі на спіне, NASM кажа, што лепш падысці да вашаму хрыбетніку болю праз вашыя сцягна .
Паколькі мышцы сцягна злучаюцца з тазам і таз злучаецца з хрыбетнікам, гэтыя мышцы аказваюць электрастанцыя шмат ўплыву на абодва тазавага і спіны пазіцыянаванне; гэта, у сваю чаргу, можа паўплываць на ўзроўні напружанасці і колькасць фасциальных абмежаванняў вы маеце на мяккіх тканінах спіны. Акрамя таго, атрыманне пены ролік на права «спот» і трымаць яго там, як правіла, значна лягчэй дасягнуць подзвіг, калі ролік знаходзіцца пад сцягна або сцягна, чым калі ён знаходзіцца пад вашай спіной.
Пена Ролінг для нізкай болі ў спіне Relief: Меры засцярогі
Перад тым, як узяць на сябе, каб лячыць боль у спіне з пенай прокаткой, пераканайцеся, што вы адпаведнасцю тэрапіі праблемы.
Вялікую частку часу, боль у спіне звязана з цягліцамі і паставы, але часам гэта больш сур'ёзна, чым гэта. Рабіце ўсё магчымае, каб пераканацца, што боль у спіне не з-за сціску нерва. Калі вы выпрабоўваеце боль, слабасць, здранцвенне і / або электрычныя адчуванні, якія ідуць ўніз на адну нагу (тое, што многія людзі называюць ішыяс), лепш пракансультавацца з вашым урачом або фізіятэрапеўтам, перш чым працягнуць.
І мець іншы выгляд медыцынскай праблемы, няхай гэта будзе пазваночнік звязаных ці не, гэта яшчэ адна прычына, каб атрымаць дазвол ад вашага лекара, перш чым спрабаваць пены rollling. Некаторыя ўмовы , якія могуць не паддаюцца гэтай канкрэтнай дзейнасці , ўключаюць нестабільнасць хрыбетніка , напрыклад, спондилолистез, і / або парушэння злучальнай тканіны. Размова з вашым урачом перад пачаткам пены пракаткі можа дапамагчы вам выбраць праграму самадапамогі, якая падыходзіць менавіта для вас, няхай гэта будзе пена качэння вашай illiotibial групы, ікра і квадрицепсы, ці ўсё цела.
> Крыніцы:
> Чоудхуры, H., Трохмерная матэматычная мадэль дэфармацыі чалавечай фасцыі ў мануальнай тэрапіі. J Am Остеопат Assoc. Жніўня 2008 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Пена Ролінг - Ужыванне Тэхніка самаадука- МФР. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana Ф. Уплыў метады РАСПЛАВНОЙ на тораколумбальной злучальнай тканіны: Поўнае даследаванне. J Bodyw Mov Ther. Студзень 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175