Падкаленную група цягліц размешчана ў задняй частцы сцягна і таза (у самым нізе) часткова адказвае за добра выраўнаваную тазавых становішчы. Але што гэта трэба зрабіць з ніжняй часткай спіны ?
У біцэпсы з'яўляюцца адной з 4 груп цягліц, якія прымацоўваюцца як да таза і на верхняй часткі костак галёнкі. Калі які-небудзь (ці ўсё) з гэтых кантракту мышцы сцягна, адзін з магчымых вынікаў з'яўляецца тое, што таз нахілены да задняй частцы сцягна. Дакладнае кірунак (г.зн. наперад у напрамку да пярэдняй частцы сцягна, таму па кірунку да задняй частцы сцягна, уніз і па кірунку да аднаго боку, і г.д.,) залежыць ад таго, дзе, што мышцы жыцця.
У выпадку падкаленных сухажылляў, таз прывёў да задняй частцы сцягна, таму што там падкаленныя сухажыллі размешчаныя (як згадвалася вышэй).
Вы можаце , верагодна , бачыць з гэтага тлумачэння , што мышцы сцягна , падкаленных сухажыллі ўключаны, маюць здольнасць змяняць, а ў некаторых выпадках правільна-пазіцыі таза.
Чахол для калецтва Расцяжэнне
Але пытанне ўсё яшчэ застаецца, што ж усё гэта трэба рабіць з болем у спіне?
Ну, пазваночнік замацаваны паміж дзвюма тазавых костак у спіне. (Дзве косткі сцягна разам утвараюць таз.) Таз больш, чым хрыбетнік так, калі ён рухаецца, як правіла, пазваночнік рухаецца разам з ім.
Калі вашы біцэпсы хранічна кантракту яны трымаюць таз разабраны ў спіне. Гэта, у сваю чаргу, цягне назад нізка няроўна уплощение яго нармальную лордотическую аркі, якая можа перанапружанне і ці аслабіць мышцы спіны. Без збалансаванага становішча таза і належнай падтрымкі з боку цягліц у гэтай галіне, болі ў паясніцы магчыма. Хранічна напружаныя мышцы подколенного сухажыллі могуць гуляць ролю ў іншых праблемах з хрыбетнікам, а таксама.
Маючы гэта на ўвазе, давайце разгледзім некалькі спосабаў «расцягнуць радкі» Ці вы пачатковец або дасведчаны спартовец.
1 -
Toe ДакрананнеАдзін са спосабаў расцягнуць біцэпсы гэта з добрым старым наском дакрананняў.
Па-першае, каб вызваліць даўняе напружанне цягліц задняй паверхні сцягна, ня адскокваюць. Адскок актывуе механізм , званы рэфлекс расцяжэння , які, каб зрабіць доўгую гісторыю кароткай, можа прывесці да павелічэння цягліц, а ня менш.
Замест гэтага, утрымліваючы расцяжку на працягу прыкладна 30 секунд пры камфортнай, бязбольнай узроўні, дзе ён адчувае сябе як-то «адбываецца.» (Вы можаце ўжыць гэта да ўсіх зменаў подколенного нацяжных ў гэтым артыкуле, а таксама.)
Па-другое, ёга паведамляе нам падняць сядалішчнага косткі да столі, пакуль мы знаходзімся ў гэтым становішчы. Гэта падаўжае мышцы подколенного сухажыллі.
Па-трэцяе, пераканайцеся, што вашыя сцягна прама над вашымі нагамі. Мадэль на малюнку вышэй, мае сваю задніцу, размешчаную ззаду яе ног. Гэта памылка, многія людзі робяць, таму што яны не ведаюць пра іх ўзгадненні. У той час як гэта робіць стрейч адчуваць сябе лёгка, калі вы робіце гэта такім чынам, вы, у сутнасці, «падман».
І , нарэшце, калі вы не рэгулярна ўмацаванне вашых цягліц брушнога прэса , вы можаце разгледзець пропуск шкарпэткі дакранаючыся ў цэлым, або , па меншай меры, падставіўшы апору, напрыклад, стала. Эмпірычнае правіла для вашай бяспекі з'яўляецца: толькі ісці так далёка, як вы можаце без болю ў спіне або пачуццё неабароненасці.
2 -
Supine Hamstring StretchІншы спосаб расцягнуць падкаленных сухажыллі, каб легчы на спіну і прынесці адну нагу прама ўверх. Гэтая агульная версія можа быць знойдзена ў ёзе, у трэнажорнай зале, а таксама ў фітнес-студыі. Незалежна ад таго , што гэты крок называецца, дзе ён можа мець, або якую сістэму ён звязаны, праўда вы прымаеце ніжнюю канечнасць у супрацьлеглае становішча , у якім адбываецца праца цягліц. Іншымі словамі, нага уверх становішча ставіць, што подколенного сухажыллі мышцы на ўчастку і вымае яго сціску.
Канчатковая мэта складаецца ў тым, каб давесці вашу нагу досыць высока, так што вы можаце закрануць пальцамі ног, або нават узяць з сабой прамую нагу ў бок галавы. Але вы не павінны атрымаць гэта далёка, каб атрымаць добрую расцяжку.
3 -
Supine Hamstring Stretch для пачаткоўцаўЯк ужо згадвалася раней, агульны спосаб павелічэння гнуткасці подколенного сухажыллі ляжыць на спіне і прыносячы адну прамую нагу ўверх да галавы, з канчатковай мэтай дотыку вашых пальцаў.
Але не кожны можа дасягнуць сваіх ног.
Гэта нармальна. Шэраг змяненняў існуе для вырашэння пачатковай калянасці, якія могуць атрымаць на шляху плённага плана гнуткасці подколенного сухажыллі. Адзін прыходзіць з ёгі, дзе вы б выкарыстоўваць рэмень або рэмень вакол ніжняй частцы ногі, каб пашырыць плошчу, даступную для абхопу ускрайку і прывядзення яго да вас.
Іншы варыянт паказаны вышэй, дзе замест таго, каб ісці для вашых ног, вы імкнецеся да ўзроўню вашай ногі вы можаце зручна дабрацца. Звярніце ўвагу на тое, што мадэль мае сваю другую нагу, сагнутую. Гэта дапамагае стабільнасць, якая ў сваю чаргу, можа дапамагчы вам захаваць добрае выраўноўванне вашага тулава, як вы выканайце расцяжку.
4 -
Пастаянны Hamstring StretchПа нейкай прычыне (магчыма, вы цяжарныя, атрымалі раненне, або боль, напрыклад), вы можаце не адчуваць сябе камфортна атрымліваць ўніз і ўверх ад падлогі, каб зрабіць вашу падкаленную расцяжку. Што рабіць?
Там у шкарпэтку датыкаючыся практыкаванне апісана вышэй, але, як мы казалі, каб зрабіць гэта адзін добра, вам неабходна звярнуцца некалькі кропак выраўноўвання, а таксама ведаць, калі і як змяніць вопыт для вашай бяспекі.
Але калі вы проста «звычайны« оле »тыпу трэнажор, вы можаце выканаць адну ножкі падкаленнай расцяжкі са становішча стоячы. Проста падоўжыць 1 нагу, і трымаць спіну прама, сагнуць з вашых тазасцегнавых суставаў, каб прывесці грудзі ў баку сцягна. Нага, якая не расцягваецца таксама сагнуць у калене.
Вы не павінны прайсці ўвесь шлях там, каб адчуць выцягванне. Перайсці толькі, наколькі вы можаце без болю, дэфармацыі або потавылучэннем. Калі вам патрэбна дадатковая падтрымка, трымацца на прадмет мэблі або сцены.
5 -
Лёгка Hamstring Stretch для спартсменаўКалі вы актыўныя, адзін выдатны спосаб, каб сапраўды «атрымаць» біцэпсы, каб пакласці пятку або шчыкалатку адной нагі на тое, што складае каля вышыні таліі ці крыху ніжэй і сагнутая ў сцёгнах, каб прынесці пярэднюю частку тулава ў бок вашага сцягно. Трымаючы спіну прама дапаможа вам лепшыя вынікі, у той жа час забяспечыць некаторую бяспеку для вашага хрыбетніка.
6 -
Пашыраны Hamstring Stretch для спартсменаўКалі папярэдні подколенного стретч для спартоўцаў не кідае выклік дастаткова, вы можаце паспрабаваць зрабіць гэта ў той час як у адным ножках прыседу.
7 -
Партнёр калецтва РасцяжэннеІ, нарэшце, выдатны спосаб для павышэння вашай падкаленнай расцяжкі з'яўляецца атрыманнем аднаго (або bodyworker), каб дапамагчы вам. Будзьце ўпэўненыя, каб даць ёй або яму зваротную сувязь адносна таго, колькі ціску вы можаце распачаць. Ідэальная інтэнсіўнасць паміж камфортным і складанай задачай.