Моцныя Сцягна на хаце
Адзін з лепшых спосабаў захаваць вашы тазасцегнавыя суставы здаровымі, каб працаваць, каб умацаваць мышцы, якія атачаюць вашыя сцягна і ногі. ўмацаванне Hip практыкаванні лёгка працаваць у вашу паўсядзённае жыццё і могуць быць лёгка дададзеныя ў ваш спартзале трэніроўку.
Перавагі Hip ўмацоўваюць практыкаванняў
Тазабедраны сустаў вядомы як вялікі сустаў «мяч і гнязда», таму што круглая галоўка сцегнавой косткі змяшчаецца ў кубак косткі таза.
Сцягна ўтрымліваецца на месцы з дапамогай моцных звязкаў і цягліц, як ягадзічнай мышцы , атачаюць сустаў.
Сцягна з'яўляецца агульным месцам остеоартріта . Для таго, каб дапамагчы абараніць тазабедраны сустаў ад «зносу», важна, каб умацаваць мышцы, якія падтрымліваюць яго. Ваша сцягно таксама кантралюе становішча вашага калена , і ўмацаванне сцягна можа быць адным з кампанентаў вашай рэабілітацыйнай праграмы для болю ў калене. Ваш фізіятэрапеўт можа таксама прызначыць сцягно практыкаванне пасля татальнага эндапратэзавання тазасцегнавага сустава , калі ў вас ёсць хіп Labrum сляза або як частка вашага сцягна праграмы практыкаванняў для болю ў тазасцегнавым суставе .
ўмацаванне Hip практыкаванні можна зрабіць у рамках праграмы хатняга практыкаванні. Практыкаванні павінны быць проста зрабіць, і не павінны прычыняць боль. Праверце з вашым урачом перад або ПТ перад пачаткам іх ці любую праграму, іншыя-практыкаванні для сцёгнаў.
4 практыкаванні для ўмацавання Сцягна
Агляд гэтых хуткіх і простых практыкаванняў, якія накіраваны і ўмацаваць мышцы сцягна.
Straight Leg Raise
- Ляжце на правай баку.
- Сагніце правую нагу, а астатнія левую нагу на зямлю.
- Павольна падніміце верхнюю нагу на 2 фута ад зямлі.
- Затрымаецеся на пяць секунд, а затым павольна апусціце нагу.
- Паўтарыце пяць разоў, затым памяняйце ногі.
Ізаметрычныя практыкаванні ягадзічнай мышцы
- Ляжце на адным баку.
- Змесціце рэмень вакол абедзвюх лодыжак.
- Падніміце верхнюю нагу ўверх, прыціскаючыся да пояса, захоўваючы пры гэтым ваша калена прама.
- Ўтрымлівайце становішча на працягу пяці секунд.
- Паўтарыць 10 разоў.
Hip Згінанне
- Устаньце прама.
- Падніміце правую нагу ад падлогі; сагнуць яго так, каб стварыць кут 90 градусаў у сцягне.
- Затрымаецеся на пяць секунд, а затым павольна апусціце нагу.
- Паўтарыце пяць разоў, затым памяняйце ногі.
сцяна Slide
- Станьце спіной да сцяны і ног на шырыню плячэй.
- Павольна сагніце калені, слізгаючы ўніз па сцяне для рахунку пяць, пакуль вашыя калені не сагнутыя пад вуглом 45 градусаў (не сагнуць занадта шмат далей, чым гэта, паколькі гэта прывядзе да росту аб'ёму на каленях).
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу пяці секунд.
- Пачынайце выпростванне калені на кол-пяць, слізгаючы ўверх па сцяне, пакуль вы не цалкам вертыкальна калені прамымі.
- Паўтарыце пяць разоў.
Гэтыя практыкаванні можна зрабіць тры-пяць разоў на тыдзень; абавязкова будаваць у выхадны дзень тут ці там, каб вашыя мышцы сцягна, каб аднавіцца. Праца для ўмацавання каленаў і лодыжак можна зрабіць так, каб пераканацца, што вы цалкам працаваць усе групы цягліц вашых ніжніх канечнасцяў. Памятаеце, што вашы лодыжкі і каленныя мышцы дапамагаюць кантраляваць становішча сцёгнаў, гэтак жа, як вашыя мышцы сцягна кантраляваць становішча каленаў і лодыжак.
Усе яны працуюць разам у кінэтычнай ланцуга.
Якія вырасьлі тазасцегнавага сустава практыкаванні
Пад'ёмнік ногі і стоячы згінанне практыкаванні сцягна могуць быць вылучаны, змяшчаючы вага лодыжкі на нагах. Пачніце святло і будаваць паступова з цягам часу. Ваш фізіятэрапеўт можа дапамагчы вам распрацаваць найлепшую стратэгію для гэтага.
Пасля таго , як практыкаванне становіцца лёгка, вы можаце перайсці да больш прасунутаму мацаваць сцягне практыкаванні . Спыніце, калі які-небудзь значны дыскамфорт адчуваецца, і не забудзьцеся абмеркаваць пачаць любую новую праграму практыкаванняў з вашым лекарам першай.
Праца каб захаваць вашы сцягна моцнымі можа дапамагчы вам захаваць раўнавагу, трымаць вас нармальна хадзіць, і дапамагаеце падтрымліваць бязбольнае сцягно.
Заезд з фізіятэрапеўтам, а затым прыступіць да працы па ўмацаванні сцягна практыкаванні.