Калі ў вас ёсць боль у калене, то вы можаце атрымаць выгаду з вывучэння фізічных практыкаванняў тэрапіі для каленяў. Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць дыяпазон руху і сілы вакол каленаў і сцёгнаў, і можа паменшыць або ліквідаваць боль у калене.
Каленнага сустава складаецца з вялікай галёначнай косткі (галёнка), сцегнавой косткі (сцегнавой косткі), і каленным кубачкі (каленным кубачкі). Гэтыя тры костак падтрымліваюцца многімі цягліцамі, сухажыллямі і звязкамі. Ўнутры калена два амартызатары, кожны з якіх называюць меніскам.
Ваша калена з'яўляецца адным з асноўнага сустава ў арганізме, які адказвае за хаду, ўздыму па лесвіцы, і ўставання са становішча седзячы. Боль у калене можа абмежаваць адзін або ўсе з гэтых відаў дзейнасці. Захоўваючы коленный сустаў рухомых і моцныя, праблемы з коленной болем можна пазбегнуць , і ваша мабільнасць можа быць захаваная.
Практыкаванні асноўным інструментам у падтрыманні добрай сілы і рухомасці ў каленях, і некалькі простых практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць у хатніх умовах можа дапамагчы захаваць вашыя калені рухацца направа. Пасля траўмы або аперацыі на калене , ваш фізіятэрапеўт можа прызначыць практыкаванні , падобныя на іх , каб дапамагчы вам вярнуцца да нармальнай дзейнасці і функцыі
Не забудзьцеся праверыць з вашым лекарам, фізіятэрапеўтам або пастаўшчыка медыцынскіх паслуг, калі вы не ўпэўненыя, што гэтыя практыкаванні бяспечныя для вас, каб выканаць, і спыніць любое практыкаванне, якое выклікае ўзмацненне болі ў калене.
1 -
Quad наборыПросты спосаб атрымаць вашыя чатырохгаловай мышцы працуюць і падтрымку вашага каленнага сустава з'яўляецца на чацвярны набор практыкаванняў.
Каб выканаць гэтае практыкаванне, ляжце на спіну з калена прамой. Зацягнуць мышцы на верхняй частцы сцягна, націснуўшы на заднюю частку калена ў падлогу. Невялікае ручнік можа быць звернута, і змешчана пад каленам для камфорту і даць вам тое, каб падштурхнуць ваша калена ст. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 5 секунд, а затым паслабцеся. Выканайце 10 паўтораў.
2 -
пяткі СлайдыДля таго, каб трымаць калені згінаючы і выпростваючы ўвесь шлях, вы можаце выканаць пятка слайд практыкаванні. Пяткі слайд дапамагае рухацца калена ад усяе дарогі прама да ўсіх шляху сагнутыя.
Лежачы на спіне, проста слізгаць пятку уверх на падлогу так, вашыя прысяданні. Дазволіць калена сагнуць, наколькі гэта магчыма, ўтрымліваць на працягу 2-3 секунд, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 10 паўтораў.
Гэта практыкаванне з'яўляецца дасканалым рабіць, калі вы абмежаваныя ROM з-за остеоартріта каленнага сустава.
3 -
Кароткія практыкаванні дугі Quad для здаровых каленаўКароткая дуга чатырох'ядравы практыкаванне з'яўляецца выдатным спосабам , каб бяспечна палепшыць сілу чатырохгаловай. Практыкаванні звычайна прызначаюць у коленном суставе. Вось як гэта зрабіць:
- Ляжце на спіну
- Змесціце невялікі валік пад каленам. Кава можа, рулон папяровых ручнікоў, або закатаны ручнік будзе працаваць выдатна.
- Напружце цягліцы чацвярны падчас выпроствання калена ўсе шляхі. Ваша пятка павінна падымацца ўверх, а калена абапіраецца на валік.
- Выпрастаць ваша калена ўсю дарогу, і сціснуць ваш чатырох'ядравых мышцы, калі ён будзе цалкам выпрастаны.
- Ўтрымлівайце канчатковае становішча на працягу 3-х секунд, а затым павольна паслабцеся.
- Паўтарыце гэтыя дзеянні для 10 паўтораў.
Пераканайцеся, што вы рухаецеся ў павольным, ўстойлівым модзе, і спыніцеся, калі вы адчуваеце боль у калене.
4 -
Straight Leg ПавышэнняВыдатны спосаб , каб працаваць вашы каленныя мышцы і мышцы сцягна разам , каб зрабіць прамой рейз ногі практыкаванні . Гэтыя практыкаванні можна зрабіць, каб прадухіліць праблемы з каленамі або ў рамках праграмы рэабілітацыі пасля траўмы калена або хірургіі.
Вось як вы гэта робіце: Лежачы на спіне, сагніце адно калена і выпрастаць іншы. Напружце цягліцы на верхняй частцы сцягна прамой калена. Захоўваючы калена прама, падніміце нагу каля 12 цаляў. Затрымаецеся на 2-3 секунд, а затым павольна апусціце. Выканайце 10 да 15 паўтораў.
Вы можаце зрабіць прамым ўздым ногі практыкаванні больш складаным шляхам дадання абшэўкі вагі на сцягна або шчыкалатку. Вы таксама можаце выканаць прамой рейз ногі, лежачы на баку , каб працаваць вашы ягадзічныя , або на жываце , каб умацаваць спіну , ягадзіцы і падкаленных сухажыллі цягліц.
Памятаеце, што здаровыя калені азначае магчымасць перамяшчаць коленный сустаў свабодна і без болю. Працуючы, каб вашыя калені рухацца і трымаць вашыя мышцы моцнымі, вы можаце быць у стане максымізаваць рухомасць каленнага сустава і прадухіліць траўмы.
> Крыніца:
> Кац, Ю. Н. і інш. Хірургія супраць фізічнай тэрапіі для меніска слёзы і остеоартріта. NEJM. 2013: 368; 1675-84.