Практыкаванні для здаровага Сцягна

1 -

Практыкаванні для здаровага Сцягна

Тазабедраны сустаў з'яўляецца асноўным апорным суставам ў арганізме і адказваюць за шматлікія функцыянальныя мерапрыемствы, такія як хада і бег, седзячы і стоячы, і ўзыходжанне па лесвіцы. Падтрымліваючы вашыя сцягна моцных і рухомыя, болі ў сцягне могуць быць хутка ліквідаваны , і вы можаце вярнуцца да нармальнай дзейнасці.

Вось некаторыя асноўныя практыкаванні, каб дапамагчы захаваць вашыя сцягна моцныя і рухомыя. Ня забудзьцеся праверыць з вашым лекарам, фізіятэрапеўтам або лекарам , каб пераканацца , што вы дастаткова здаровыя , каб трэніравацца.

Гэтыя практыкаванні павінны выконвацца адзін раз у дзень для падтрымання трываласці і гнуткасці сцёгнаў. Калі практыкаванні пачынаюць адчуваць сябе лёгка, вы можаце выканаць два ў тры наборы кожнага практыкаванні , каб кінуць выклік мышцы сцягна і далейшае павышэнне трываласці і рухомасці сцёгнаў. Вы таксама можаце паспрабаваць больш прасунутыя сцягна ўмацавання практыкаванні.

Не забудзьцеся праверыць з вашым урачом перад пачаткам гэтай або любы іншы, праграму практыкаванняў.

2 -

Hip Squeeze для крещатого Умацаванне

Сцягна адціскаюць простае практыкаванне, каб зрабіць гэта можа атрымаць вашу пахвінную цягліца працуе. Пахвіне мышцы забяспечваюць медыяльную ўстойлівасць да сцёгнаў і дапамагаюць кантраляваць становішча каленяў .

Лежачы на ​​спіне, трымаць абедзве ногі ў каленях сагнутыя і змясціць невялікі шар, падушку або ручнік рол паміж каленамі. Дайце падушку пяшчотным адціскаюць. Ўтрымлівайце на працягу 5 секунд і адпусціце. Паўтарыць 10 разоў. Абавязкова, каб спыніць практыкаванне, калі вы адчуваеце вострую боль.

3 -

Straight Leg Raise

Прамы ўздым ногі практыкаванні могуць узмацніць пярэднюю частку сцёгнаў і квадрацыклаў і можа дапамагчы падтрымаць вашыя калені.

Лежачы на ​​спіне, трымаць адну нагу прама і калена сагнутыя. Напружце цягліцы квадрицепсов на верхняй частцы прамой ногі, а затым падніміце прамыя ногі ўверх каля 12 цаляў. Трымаеце яго там на працягу 2 секунд, затым павольна апусціце нагу. Не забудзьцеся трымаць сваю нагу як мага раўней. Паўтарыце гэтую аперацыю 10 да 15 разоў.

Вы можаце зрабіць прамой ўздым ногі практыкаванні больш складаным шляхам дадання невялікага вагі абшэўкі на сцягно або галёнка.

4 -

Бакавой Leg Raise

Рейз боку ног дапамагае ўмацаваць ягадзічныя цягліцы на баку сцягна і ягадзіц. Гэтыя мышцы гуляюць важную ролю ў падтрыманні належнага сцягна і калена становішча ць час хадзьбы і бегу.

Ляжце на адным баку. Нага бліжэй да падлогі павінна быць сагнутая, а верхняя нага павінна быць прамой. Павольна падніміце верхнюю нагу ўверх, пераканаўшыся, што трымаць ваша калена прама і вашы пальцы накіраваныя наперад. Ўтрымлівайце на працягу 2 секунд, затым павольна апусціце. Паўтарыць 10 разоў.

Бонус прамой ўздым ногі практыкаванні: лежачы на жываце Straight Leg Raise .

5 -

Hip Кручэнне Нацяжныя

Кручэнне сцягна стрейч, таксама вядомы як лічба 4 нацяжны або грушападобнай нацяжка, гэта выдатнае практыкаванне, каб трымаць вашыя сцягна свабодна круціцца ў поўным дыяпазоне руху.

Вось як вы робіце паварот расцягнуць сцягно: Сядзьце на падлогу з каленам з прамых. Крыж адну нагу на другую, паклаўшы шчыкалатку на верхняй частцы калена (як быццам перасякаючы ногі, седзячы). Асцярожна пацягніце калена праз ваша цела, і ўтрымлівайце на працягу 5 секунд. Затым асцярожна націснеце на калена верхняй ногі ад вас да таго часу, пакуль распасціранні адчуваецца ў сцягно. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 5 секунд, а затым павольна адпусціце. Паўтарыць 10 разоў.

6 -

Hip Альпіністы

Хіп турысты (таксама вядомыя як тазавая кропля) вялікія exercies , каб атрымаць вашыя ягадзічныя цягліцы , якія працуюць у падшыпніку палажэнні вагі. Для гэтага практыкаванні, стаяць бокам з адной нагой на прыступку, а другі звісае. Трымаючы абодва калена прама, апусціце ўніз таз на адным баку, так што вашыя ногі рухаюцца па кірунку да падлогі. Абодва калена павінны заставацца простымі; рух павінен зыходзіць ад вашага тазасцегнавага сустава. Пасля таго, як ваш таз апускаецца ўніз, павольна падніміце яго назад у зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне па 10 паўтораў.

Падтрымліваючы вашыя сцягна моцным і гнуткім, вы можаце быць у стане прадухіліць болі ў тазасцегнавым суставе і праблемы ўзнікнення. Калі ў вас ёсць болі ў тазасцегнавым суставе, лёгкія практыкаванні могуць быць ключ, каб дапамагчы вам паменшыць боль і вярнуцца да нармальнай дзейнасці.