1 -
Запуск Advanced Hip ўмацоўваюць практыкаванняўСцягна буйныя, якія нясуць суставы, якія схільныя значнага стрэсу кожны дзень. Калі ў вас ёсць болю ў тазасцегнавым суставе , некаторыя простыя адрэзкі і практыкаванні могуць быць дастаткова , каб дапамагчы паменшыць або ліквідаваць боль. Часам вам можа спатрэбіцца больш складаныя практыкаванні трывальных сцёгнаў, каб дапамагчы павялічыць трываласць сцягна і палепшыць функцыянальную рухомасць.
Некаторыя паўтараюцца дэфармацыі траўмы сцягна, калена і лодыжкі можа быць выклікана слабасцю ў тазасцегнавым і асноўны мускулатуры. Шмат агульных Пагонная траўма і спартыўныя траўмы могуць быць выкліканыя слабасцю ў сцёгнах. Дадатковыя практыкаванні трываласці сцягна могуць быць адзін кампанентам вашай праграмы практыкаванняў, якія могуць дапамагчы палепшыць сілу сцягна, паменшыць боль і палепшыць агульную спартыўную працу.
Перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў, абавязкова пракансультуйцеся з вашым лекарам і фізіятэрапеўтам, каб гарантаваць, што ажыццяўленне падыходзіць для вашых канкрэтных умоў і вывучыць лепшыя практыкаванні для вас.
Single Bridge Leg
Для выканання аднаго моста ногі, ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Прыцягвайце мышцы жывата, выпрастаць адну нагу і падніміце яе каля 15 цаляў. Захоўваючы ваш страўнік шчыльна і вашы ногі ўверх, павольна падніміце ягадзіцы, пакуль вы не зрабіць мост з вашым целам. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 2 секунд, затым павольна апусціце ўніз. Паўтарыце гэта практыкаванне на працягу 10 поўных паўтораў на адной назе, а затым выканаць 10 паўтораў з другога нагой.
Гэта практыкаванне выдатна падыходзіць для працы ягадзічных цягліц, якія пашыраюць і выкрадаюць сцягно. Брушныя цягліцы і мышцы подколенного таксама выклік на працягу аднаго моста ногі.
2 -
шаравыя МастыКаб выканаць мяч мост, неабходна спачатку атрымаць тэрапію мяч. Звычайна вы можаце набыць адзін у мясцовай краме спартыўнага. Калі ў вас узніклі праблемы з пошукам адзін, звярніцеся да фізіятэрапеўт , і ён або яна можа быць у стане дапамагчы. Тэрапія шары бываюць розных памераў. Найбольш распаўсюджаныя памеры 55, 65 і 75 сантыметраў.
Мяч мост выконваецца лежачы на спіне, ногі адпачываюць на мячы. Напружце цягліцы жывата і павольна падніміце ягадзіцы, пакуль вы не стварыць мост з вашым целам. Мяч стварае няўстойлівае паверхню, так што будзьце гатовыя, каб адчуваць сцягно і асноўныя мышцы працуюць. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу 2 секунд, затым павольна апусціце ўніз. Паўтарыце гэта практыкаванне 10 паўтораў.
Шарык мост праблема тазасцегнавых разгінальнікаў і выкрадальнік мышцы, а таксама мышцы жывата.
Пасля таго, як вы асвоіце мяч мост, вы можаце кінуць выклік мышцы сцягна больш, выконваючы наступнае практыкаванне: Баль мост з згінаннем калена.
3 -
Баль мост з згінаннем каленаПасля таго, як вы асвоіце мяч мост, дадаўшы, згінанне калена можа таксама кінуць выклік мышцы, якія падтрымліваюць сцягно. Гэта практыкаванне эфектыўна пры выклікаючы сумеснае скарачэнне подколенного сухажыллі, сцёгны і асноўных цягліц і выдатна падыходзіць для сцягна і стабільнасці ядра.
Для выканання гэтага практыкаванні, выканаць мяч мост і ўтрымліваць пазіцыі моста, а затым павольна сагніце калені і дазваляюць мяч каціцца па кірунку да ягадзіц. Не забудзьцеся захаваць вашы брушныя цягліцы занятымі. Пасля таго, калені сагнутыя, утрымліваць гэтую пазіцыю на працягу 2-х секунд, затым вярніцеся ў становішча шарыка моста. Паўтарыце згінанне калена 10 разоў. Пасля 10 паўтораў, павольна апусціце цела ўніз у становішча спакою.
4 -
Бакавыя паласы WalkПрактыкаванні бакавой паласы хады ўмацоўваюць мышцы на баку сцягна, вядомае як ягадзічная мышца. Гэтыя мышцы маюць важнае значэнне для падтрымання стабільнасці пры хадзе і бегу.
Вам трэба будзе атрымаць латекс або гумовыя тэрапіі групы , каб выканаць гэтае практыкаванне. Гэта, як правіла, даступныя ў вашым мясцовым краме спартыўных тавараў, або мясцовы фізіятэрапеўт можа прапанаваць некалькі футаў за невялікую плату.
Tie групы тэрапіі ў цыкле. Змесціце абедзве нагі ўнутры цыкла і ўстаць. Адкрыйце вашыя ногі шырокія, каб пакласці напружанне на групе. Не забудзьцеся захаваць напружанне на групе, займаюцца вашы брушным цягліцамі, і рабіць маленькія крокі ў баку. Вы павінны адчуваць напружанне на вонкавым боку сцёгнаў і ног. Прагулка ў бок каля 10 крокаў, а затым ісці ў іншы бок каля 10 крокаў. Паўтарыце гэтыя дзеянні для трох колаў назад і наперад.
5 -
Hip Выкраданне з тэрапіяй паласыКаб выканаць гэтае практыкаванне, завязаць гумку тэрапіі вакол стабільнага аб'екта. Ножка ложка або стала добрыя месцы. Пастаўце адну нагу ў пятлю, а затым павольна падніміце нагу і нагу ў бок, пераканаўшыся, каб вашы пальцы накіраваныя наперад. Ўтрымлівайце 2 секунды, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта практыкаванне 10 разоў, затым памяняйце ногі.
Каб зрабіць гэта практыкаванне больш складаным, паспрабуйце, ня трымаючыся на што-небудзь, каб кінуць выклік вашага балансу.
Практыкаванні, апісаныя тут, мяркуюць 10 паўтораў кожнага. Калі ваша сіла паляпшаецца і практыкаванні становяцца лягчэй, вы можаце працягваць кідаць выклік сабе, выконваючы да трох набораў кожнага практыкаванні ці павялічваючы лік паўтораў да 15 або 20. Так як яны прасоўваюцца ўмацоўваюць практыкаванні, яны павінны быць выкананыя толькі тры разы на тыдзень для забеспячэння належнага аднаўлення цягліц. Зноў жа, пракансультуйцеся з вашым лекарам ці фізіятэрапеўтам перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў.
Прасунутыя практыкаванні ўмацоўваюць сцёгнаў распрацаваны, каб дапамагчы палепшыць трываласць і стабільнасць сцёгнаў і ног. Падтрымліваючы сцягна моцных, вы можаце быць у стане падтрымліваць без болю функцыянальнай рухомасці.