Кіраўніцтва па здаровым Snacking
Вызначэнне закуску: «маленькі кавалачак ежы паміж прыёмамі ежы.» Узнікае пытанне - што ўяўляе сабой маленькі кавалачак ежы? Як правіла, мы кажам , каб абмежаваць закускі на 200 калорый або менш .The Амерыканскай акадэміі харчавання і дыетолаг мяркуе , што вы робіце закускі «багатыя пажыўнымі рэчывамі, міні - стравы» , якія не будуць перавышаць штодзённы бюджэт калорый. Snacking з дыябетам 2 тыпу можа быць асабліва складана , таму што вы не толькі кіраваць калорыямі для мэтаў вагі, вы павінны таксама перакусіць у шляху , які не ўздзейнічае адмоўна на ўзроўні цукру ў крыві.
Ідэальна перакусы будуць залежаць ад вашага ладу жыцця, характару ўтрымання цукру ў крыві, і лекі. Калі вам трэба перакусіць, гэта, верагодна, лепш абмежаваць закускі аб 15-30g вугляводаў і пераканайцеся, што закускі ўтрымліваюць бялок і клятчатку. Дакладныя тэрміны закускі і колькасць вугляводаў будуць вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека да чалавека.
Як вы ведаеце, калі вам патрэбна Закуска?
- Ваш ўзровень цукру ў крыві Нізкі: Вы адчуваеце дрыжыкі, потны і дэзарыентаваным паміж прыёмамі ежы? Гэта можа азначаць, што ваш ўзровень цукру ў крыві занадта нізкі. Некаторыя лекі могуць паставіць вас на павышаны рызыка, які мае нізкае ўтрыманне цукру ў крыві, - і калі вы затрымаць ці прапусціць ежу, ці не ядуць дастатковую колькасць вугляводаў у ежы ваш узровень цукру ў крыві можа ўпасці. Нізкі ўзровень цукру ў крыві лічыцца ўсё, што менш, чым 70 мг / дл (некаторыя людзі могуць мець сімптомы на больш высокіх узроўнях). Калі вы адчуваеце «смешным» або сімптаматычнай, вы павінны праверыць ваш узровень цукру ў крыві. Калі ўзровень цукар у крыві нізкі, вы хочаце, каб ставіцца да яго з 15гом хуткадзейных вугляводаў: 3-4 таблеткі глюкозы, 4oz соку (1 маленькай сок скрынкі), 8oz абястлушчанага малака, а затым паўторна праверыць, каб пераканацца, яна павялічылася. Паспрабуйце гэтыя крокі, калі ваш узровень цукру ў крыві не павялічваецца. Мэта складаецца ў тым, каб прадухіліць нізкі цукар у крыві, як лепш, як вы можаце. Калі вы прымаеце лекі , якія могуць выклікаць гіпаглікемію , такія як інсулін або сульфонилмочевины вам можа спатрэбіцца , каб перакусіць паміж прыёмамі ежы.
- Вы Пераяданне На вячэру: На закуску не прызначаная для «прыліву» цябе да наступнага прыёму ежы. Ўключэнне невялікіх закусак ў другой палове дня можа прадухіліць пераяданне на ноч. Напрыклад - калі вы ясьце абед у 12 гадзін і вячэра не да 7 вечара, хутчэй не вам трэба перакусіць каля 4 гадзін.
Закускі Вы павінны пазбягаць
Для запаўнення эфекту і прадухілення цукру ў крыві шыпы, пазбегнуць высокіх вугляводаў, нізкім утрыманнем бялку закускі - белыя сухары, печыва, завітушкі, і чыпсы.
Гэтыя віды прадуктаў харчавання будзе пасылаць кроў расце і нават можа прывесці да больш вугляводаў цягу пазней. Яны таксама лёгка пераядаць, таму што яны ўтрымліваюць мала бялку і клятчаткі. Мэта трымаць закускі каля 15г вугляводаў, але не больш 30г. Як правіла, людзі з дыябетам 2 тыпу робяць лепш за ўсё з больш нізкім утрыманнем вугляводаў закускі. Тэставанне ўзроўню цукру ў крыві часцей дапаможа вам убачыць, як ваша цела рэагуе і якія закускі лепш за ўсё падыходзіць для вас. У ідэале, вы хочаце, каб ваша закуска утрымліваць як мінімум 3 г клятчаткі і каля 4 г бялку.
Прыклады добрых закусак
- 1 маленькае яблык (~ 4oz) з 1 сталовай лыжкай ўсё натуральнае арахісавае масла, міндальнае алей, алей арэха кешью або сонца алей.
~ 160 калорый, 8 г тлушчу, 1 г насычанага тлушчу, 20 г вугляводаў, 5 г клятчаткі, 60 мг натрыю, 5 г бялку
- 1 ўвесь перац (аранжавы, жоўты, чырвоны, зялёны) разрэзалі з 2 сталовымі лыжкамі фасолі купаннем.
~ 110 калорый, 6 г тлушчу, 1 г насычанага тлушчу, 14 г вугляводаў, 5 г клятчаткі, 120 мг натрыю, 0 г клятчаткі, 3,6 г бялку
- 20 моркву дзіцяці з 2 сталовымі лыжкамі хумус або 2 сталовыя лыжкі гуакамоле.
~ 140 калорый, 6 г тлушчу, 0 г насычанага тлушчу, 21 вугляводаў, 4,5 г клятчаткі, 120 мг натрыю, 3 г бялку
- 1 ½ кубкі Edamame ў шкарлупіне, пасыпаць марской соллю.
~ 188 калорый, 5,6 г тлушчу, 0 г насычанага тлушчу, 17 г вугляводаў, 7,5 г клятчаткі, 250 мг натрыю, 15 г бялку
- 2 яечных вавёрка (укрутую) з ¼ кубкі частка абястлушчанага сыру рикотта і кубікамі чырвоны перац верхняй сумесі на 1 лустачка хлеб з суцэльнай пшаніцы (15 г вугляводаў на лустачку)
~ 200 калорый, 4 г тлушчу, 2 г насычанага тлушчу, 15 г вугляводаў, 280 г натрыю, 6 г клятчаткі, 17 г бялку
- ½ кубкі замарожаныя персікі (цёплы ў мікрахвалевай печы) змяшаць з 6oz нятлустага ванільнага грэцкі ёгурт + 2 чайнай лыжкі молатага ільнянога насення ежы.
~ 195 калорый, 2 г тлушчу, 0 г насычанага тлушчу, 28 г вугляводаў, 3,5 г клятчаткі, 75 мг натрыю, 17,5 Бялок
Закуска ў вашу карысць
Даданне закускі да вашага плану прыёму ежы з'яўляецца выдатным спосабам , каб дадаць вітаміны, мінералы і клятчатку. Але, адпраўляючыся ў гандлёвы аўтамат для закускі, як правіла, не выгадна.
Часам усё, што вам трэба, гэта з нізкім утрыманнем вугляводаў закускі, каб утаймаваць свой голад і рэгуляваць ваш цукар у крыві. Ніжэй вы знойдзеце некаторыя пажыўныя варыянты закускі, якія каля 5 г вугляводаў:
- 1 кубак паветра выскачыў папкорн
- 12-15 смажаныя або сырыя, несоленые міндаль
- 1/2 кубкі нятлустага тварагу
- 1/4 невялікага авакада
- 1 нятлусты сыр струна
- 5 моркву дзіцяці з 1 сталовай лыжкай арахісавага алею
> Крыніцы:
> Амерыканская Акадэмія харчавання і дыетолаг. Смарт Snacking для дарослых і падлеткаў .